Ghidul începătorului pentru formarea forței

Poate fi greu să știi de unde să începi la începutul antrenamentului de forță. Există nenumărate exerciții pe care le puteți face, dintre care unele lucrează cu niște mușchi, dar nu și cu alții. Există îngrijorări în ceea ce privește siguranța, o mare varietate de echipamente uneori confuze pentru a vă ajuta în eforturile dvs. și așa mai departe. Cu o oarecare familiaritate cu privire la elementele de bază ale formării de forță, de fapt, acest lucru poate deveni mult mai puțin descurajator și puteți începe să realizați o rutină care vizează să vă ajute să vă atingeți obiectivele personale.

Beneficiile formării forței

Indiferent unde vă aflați în călătoria dvs. de fitness, formarea în forță - care implică un anumit tip de rezistență la provocarea și construirea muschilor - ar trebui să fie o componentă cheie a antrenamentelor. Printre bogăția de beneficii importante pe care le oferă, vă ajută:

Ardeți mai multă grăsime: Musculatura este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea, deci cu cât mai mult aveți, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți toată ziua.
Evitați vătămarea: Muschii puternici înseamnă că aveți oase puternice și țesut conjunctiv. Toate acestea contribuie la un organism care poate rezista mai mult la stres decât cei care nu fac exerciții de forță.
Rămâneți tineri: Studiile arată că formarea de rezistență poate îmbunătăți sănătatea inimii, reduce tensiunea arterială, reduce colesterolul, crește densitatea osoasă, reduce durerile de spate scăzute, îmbunătățește somnul și ușurează simptomele artritei și fibromialgiei.
Îmbunătățiți starea de spirit: Cercetarea arată că pregătirea de forță poate elibera endorfinele pentru a reduce senzația de anxietate și chiar a lupta împotriva depresiei.
Creșteți încrederea: oricând stăpâniți ceva, încrederea crește.

Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe să vă ridicați greutățile dacă aveți afecțiuni medicale, răniri sau boli.

Din păcate, mulți oameni nu au primit mesajul că sunt puternici. Într-adevăr, statisticile privind formarea forței sunt sumbre: Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), mai puțin de 30% dintre adulții americani se angajează în activități de consolidare a mușchilor cum ar fi ridicarea de greutăți sau de a face push-up-uri cel puțin de două ori pe săptămână - recomandările stabilite de guvern.

De prea multe ori, oamenii sar peste greutățile în favoarea cardio-ului, mai ales femeile care se tem să construiască mușchii voluminoși. Dar aceasta este o îngrijorare pe care o pot pune deoparte, deoarece majoritatea femeilor nu produc cantitatea de testosteron de hormoni de rezistență necesar pentru a construi mușchii mari.

Înțelegeri greșite

Sensul multora asupra a ceea ce este implicat în formarea forței nu este destul de complet, iar învățarea realităților vă poate ajuta să depășiți aspectele pe care le-ați putea considera drept obstacole pentru a începe.

Nu trebuie să vă înscrieți într-o sală de gimnastică. Există multe beneficii pentru a lucra la domiciliu - este gratuit, convenabil și privat. O multitudine de DVD-uri și resurse online vă pot ajuta să vă direcționați sesiunile, dacă doriți.

Dacă decideți să vă înscrieți într-o sală de gimnastică, știți asta nu vă așteptați să știți cum funcționează întregul echipament chiar de pe lilieci - sau ce să faci cu ea. Asigurați-vă că profitați de orientarea gratuită, astfel încât să puteți învăța cum să utilizați în mod corespunzător tot ceea ce este oferit și să stabiliți un program de bază de antrenament. La sala de sport, mașinile sunt preferate pentru începători, deoarece sunt destul de sigure: majoritatea necesită puțină coordonare și oferă mai multă stabilitate decât greutățile libere în timp ce efectuează mișcările.

Asta a spus, nu trebuie să folosiți greutăți sau mașini. Tot ceea ce oferă rezistență poate face treaba. Acestea includ benzi, greutăți libere cum ar fi ganterele, barbells, și kettlebells, și mașini de greutate.

Pentru începători, propria greutate corporală poate fi suficientă pentru a începe. Cu toate acestea, poate fi dificil să vă provocați corpul fără nici o rezistență suplimentară, astfel încât să progresați, veți avea nevoie de ceva echipament. Dacă vă decideți să vă forțați trenul la domiciliu, veți dori să investiți în câteva elemente de bază, cum ar fi benzile de rezistență, greutățile și o minge de exerciții fizice. Încercați să aveți o serie de greutăți: un set de lumină (3 la 5 lire pentru femei, 5 până la 8 lire pentru bărbați), un set mediu (5 la 10 lire pentru femei, 10 la 15 lire pentru bărbați) și un set greu (10 - 20 de lire sterline pentru femei, 15 - 30 de lire sterline pentru bărbați).

Noțiuni de bază

Doi termeni-cheie pe care veți dori să le știți sunt rep și stabiliți. Rep, sau repetarea, este o singură instanță a unui exercițiu - de exemplu, o bâlbâi cu bicep în gantere. Un set este numărul de repetări efectuate secvențial. De exemplu, puteți spune: "Am făcut 2 seturi de 10 repetări ale buclelor bicep."

Utilizați aceste indicii pentru a construi un cadru pentru antrenament:

Începeți cu un program scurt și simplu. Scopul dvs. este de a face o rutină care să funcționeze pentru toate grupurile musculare în două zile non-consecutive pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să construiți o bază solidă și să vă permiteți să progresați de la o săptămână la alta.
Încălziți-vă mai întâi. Mii de mușchi calzi sunt mai puțin susceptibili la răni, așa că faceți 5-10 minute de cardio sau câteva seturi de încălzire a fiecărui exercițiu în antrenament, folosind o greutate redusă.
Concentrați-vă pe formă. Forma bună înseamnă că puteți profita de toate avantajele antrenamentului și puteți evita leziunile în același timp. Pentru a menține o formă adecvată, acordați atenție posturii dvs. (stați în picioare cu pieptul ridicat și absul ținut strâns), mișcați încet (aceasta vă asigură că vă bazați pe mușchi, nu pe impuls, pentru a face ridicarea) și amintiți-vă să respirați. Mulți oameni își țin respirația în timp ce exercită, dar expirarea în cea mai grea parte a exercițiului ajută la alimentarea mișcării.
Oferiți-vă cel puțin o zi de odihnă pentru a vă recupera. Zilele de odihnă sunt esențiale pentru construirea țesutului muscular slab și pentru prevenirea leziunilor, deci nu încercați să lucrați aceleași grupuri musculare de două zile la rând. Unii oameni preferă să distrugă antrenamentele de forță concentrându-se pe corpul lor superior într-o zi, iar corpul lor inferior următorul, și asta e perfect.

Scopul este să vă provocați, să nu vă suprasolicitați. În primele câteva săptămâni, concentrați-vă pe învățarea cum să faceți fiecare exercițiu, mai degrabă decât pe cât de mult vă ridicați greutatea sau câte exerciții faceți. Aveți suficient timp pentru a construi muschi.
Schimbați lucrurile. După șase sau mai multe săptămâni de antrenament de forță consistentă, ceea ce înseamnă timpul necesar pentru a începe să vă îmbunătățiți corpul, puteți schimba rutina pentru a face mai dificilă. Ridicarea acelorași greutăți pentru aceleași exerciții în fiecare săptămână vă va ține corpul în același loc. Puteți modifica greutățile sau repetițiile, puteți alege diferite exerciții sau puteți schimba ordinea în care le faceți. Trebuie doar să faceți o schimbare la un moment dat pentru a face o diferență, deși mai multe sunt adesea mai bune.

Alegerea exercițiilor

Dacă nu știți prea multe despre antrenamentul în greutate, luați în considerare angajarea unui antrenor personal care să vă ajute să vă configurați programul.

Mai jos este o listă a grupurilor musculare împreună cu exerciții de probă. Dacă sunteți începător, trebuie să alegeți unul sau două exerciții pentru fiecare grupare musculară din partea superioară a corpului și trei până la patru mișcări pentru corpul inferior.

Cufăr: banc de presa, presa piept, push-up-uri
umerii: suprapunere, ridicare laterală, ridicare față
Biceps: biceps bucle, bucle ciocan, bucle de concentrare
Triceps: triceps extensions, dips, kickbacks
Înapoi: cu un singur braț, cu extensii din spate, cu extensii laterale
abdominals: abdomene, abdomene inverse, cotlete de lemn, înclinări pelviene
Partea inferioară a corpului: ghemuite, lunges, presa de picioare, liflii, vițel ridică

Majoritatea experților recomandă să începeți cu grupurile de mușchi mai mari și apoi să treceți la cele mai mici. Exercițiile cele mai exigente sunt cele efectuate de grupele mari de mușchi și veți avea nevoie de mușchii dvs. mai mici pentru a profita la maximum de aceste mișcări. Dar nu te simti limitat de asta. Puteți face exercițiile în orice ordine doriți.

Seturi, repetiții și greutate

Alegerea repetarilor si seturilor tale poate fi partea cea mai confuza din antrenamentul de forta. Câte repetări și seturi pe care le faceți va depinde de obiectivele dvs..

A pierde grăsimea corporală și a construi muschi: Utilizați o greutate suficientă încât puteți completa numai 10-12 repetiții și 1 până la 3 seturi-1 pentru începători, 2 până la 3 pentru exerciții intermediari și avansați. Odihniți aproximativ 30 de secunde până la 1 minut între seturi și cel puțin o zi între antrenamentele de antrenament.
Pentru câștigul muscular: Utilizați o greutate suficientă pentru a putea finaliza doar 4 până la 8 repetări și 3 sau mai multe seturi, odihnindu-se timp de 1 până la 2 minute între seturi și între 2 și 3 zile între sesiuni. Pentru incepatori, asigurati-va cateva saptamani de conditionare inainte de a va aborda antrenamentele de greutate cu acest grad de dificultate. Este posibil să aveți nevoie de un observator pentru multe exerciții.
Pentru sănătate și rezistență musculară: Utilizați o greutate suficientă încât să puteți finaliza doar 12 până la 16 repetări, 1 până la 3 seturi, odihnindu-vă între 20 și 30 de secunde între seturi și cel puțin o zi între antrenamentele de antrenament.

Pentru a determina greutatea pe care ar trebui să o utilizați, începeți cu o greutate mică și efectuați 1 set. Continuați să adăugați greutatea până când puteți face numărul dorit de repetari cu formă bună. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil.

Dacă folosiți o bandă de rezistență, rețineți că o bandă ar putea să nu o taie pentru întregul tău corp. Diferitele mușchii au puncte forte diferite, deci este posibil să doriți să cumpărați două benzi de rezistență diferite cu o grosime diferită, ceea ce determină cât de greu va fi utilizarea lor. În general, dacă puteți completa 8 repetări ale unui exercițiu utilizând o bandă, veți dori să selectați altul care oferă o cantitate mai mare de rezistență.

Primul tău antrenament

Primul antrenament este un test al corpului vostru și al exercițiilor diferite față de corpul dumneavoastră. Aceste exerciții clasice sunt un loc minunat pentru a începe să vă conectați cu corpul la un nivel mai profund. Ideea este să vă concentrați asupra efectuării exercițiilor, în loc să folosiți o mulțime de greutăți sau să faceți o mulțime de repetări.

Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de o bandă de rezistență, un scaun, diferite gantere ponderate.

Începeți cu o încălzire de 5 minute de lumină cardio.
Faceți un set de fiecare exercițiu, unul după altul, odihnindu-vă pe scurt între exerciții.
Modificați sau săriți orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Luați notă de modul în care se simt mișcările și de greutatea pe care ați ales-o, pentru a vă putea urmări progresul.
Odihniți-vă cel puțin o zi înainte de a face antrenamentul din nou, lucrați până la 2 până la 3 ori pe săptămână.

Exercițiu	rips	Sugestii de greutate
Squats de scaun	12	Nici o greutate
Squats în lateral	12 dreapta, apoi stânga	Banda de rezistență
Fandarile	12	Nici o greutate
Push-uri de perete	12	Nici o greutate
Pieptul muștelor	12	5 la 10 lbs
Bucle de biceps cu banda fixă	12	Banda de rezistență
Rânduri de bandă așezate	12	Banda de rezistență
Întinzând Extensiile Triceps	12	5 la 10 lbs
Vertical Crunches Leg	12	Nici o greutate
Extensii spate	12	Nici o greutate

Acest articol este prezentat în 30 de zile pot preveni lista de verificare cu Institutul American pentru Cercetare a Cancerului. Obțineți propria copie gratuită pentru a afla mai multe modalități de a mânca mai inteligent, pentru a deveni mai activi și a preveni cancerul.