Legătura dintre exerciții și oasele sănătoase
Exercitarea este cunoscută pentru a crește densitatea osoasă și pentru a îmbunătăți sănătatea globală a oaselor. Cu toate acestea, nu toate exercițiile sunt egale atunci când vine vorba de a construi oase puternice sau de a preveni osteoporoza (pierderea mineralelor osoase). Acest lucru este valabil nu numai pentru sportivii ocazionali, ci și pentru sportivii de elită.
Factori pentru creșterea osului
Cercetătorii de la Universitatea din Michigan au revizuit datele încă din 1961 pentru a determina ce exercițiu de impact are asupra densității osoase. În cercetările lor, cercetătorii au descoperit că cele trei caracteristici ale exercițiilor fizice au cel mai mare impact asupra densității de masă osoasă (BMD):
- Mărimea tulpinii musculare exercită un exercițiu: Exercițiile care se încadrează în această categorie includ halterofilul și gimnastica, deoarece cantitatea de forță plasată pe mușchi și oase.
- Rata tulpinii musculare exercită un exercițiu: Aceasta indică viteza prin care se efectuează exerciții repetitive, de mare impact, precum tenis sau plyometric.
- Frecvența de apariție a tulpinilor musculare: Rularea este un prim exemplu al acestui lucru, deoarece impactul asupra mușchilor nu este doar repetitiv, ci continuă și pentru o perioadă lungă de timp.
Desi cercetatorii nu au stabilit care dintre cei trei factori este cel mai important, au ajuns la concluzia ca o densitate crescuta poate fi atins cu putin timp de la 12 la 20 minute de exercitii de greutate purtand de trei ori pe saptamana.
Sănătatea osoasă prin exerciții
Deși ar fi corect să presupunem că orice exercițiu care pune un accent semnificativ, repetitiv asupra unui os ar fi la fel de benefic, nu este întotdeauna cazul. Potrivit cercetărilor de la Universitatea Brigham Young, un exercițiu oferă, fără îndoială, un beneficiu mai mare decât toate celelalte: sărituri.
Jumping de 10 până la 20 de ori pe zi, cu 30 de secunde de pauze între salturi, a îmbunătățit semnificativ densitatea masică a osului șoldului (DMO) la femeile cu vârste cuprinse între 25 și 50 de ani după 16 săptămâni.
Creșterea densității osoase coincide direct cu cantitatea de exercițiu efectuată. Potrivit anchetatorilor, sari de 20 de ori de doua ori pe zi a dus la o DMO cu 75 la suta mai mare decat a face 10 salturi de doua ori pe zi.
În timp ce rulează, de asemenea, a oferit o îmbunătățire semnificativă a BMD, a fost mult mai puțin decât cel observat cu sărituri. Acest lucru sugerează că săriturile ar trebui să fie incluse în orice program de exerciții, inclusiv activități cu impact redus cum ar fi ciclismul, înotul și alergarea.
Exercițiul și pierderea osoasă
Nu orice activitate sportivă sau exercițiu este legată de câștigul BMD. Actualul corp de dovezi sugerează că rularea este legată de o DMO mai mare decât activitățile cu impact redus cum ar fi ciclismul datorită stresului direct pe care îl plasează pe picioare și șolduri. În schimb, cicliștii la nivel de elită par să aibă o mai mare înclinație pierderea osoasă comparativ cu omologii lor de funcționare.
Cauzele sunt multe. În plus față de absența stresului osos direct, unii experți consideră că pierderea de calciu în transpirație joacă, de asemenea, un rol-cheie. Este, de asemenea, posibil ca sporturile de anduranță în sine și în sine să promoveze pierderea osoasă, deoarece mai multe calorii tind să fie arse decât consumate.
Ceea ce sugerează acest lucru este că poate fi nevoie de efort mai mare pentru a încorpora formarea în greutate în programele de formare a atleților de anduranță.
Cele mai bune exerciții pentru densitatea oaselor
Beneficiile exercițiilor fizice pot fi resimțite la orice vârstă și cu doar două până la trei zile de exerciții pe săptămână. Chiar și la femeile în vârstă pentru care săriturile și alergatul pot fi inadecvate, antrenamentul de rezistență poate ajuta la stimularea sau menținerea BMD în oasele care poartă greutatea.
Odată cu antrenamentul de rezistență, forța mușchiului care trage împotriva osului pare să fie suficientă pentru a stimula creșterea osului, chiar dacă stresul real pus pe os este moderat. Gama de exerciții legate de creșterea BMD include:
- Greutate de formare, în special exerciții squat
- Plyometrics (antrenament de salt)
- Scări rulante
- Exerciții pentru greutatea corporală
- Săriți cățărătorii
- Alergare
- Drumeții
- backpacking
- Tenis
- Aerobic cu impact sporit
Nutriția și sănătatea osoasă
Construirea sau menținerea masei osoase necesită mai mult decât exercițiul care poartă greutatea; o alimentație bună este, de asemenea, cheia. După ce ajungi la vârsta de 30 de ani, nu construiești oase la fel de ușor cum obișnuiai. Pentru a menține oasele puternice, trebuie să asigurați aportul adecvat de calciu și vitamina D în dieta dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți risc de osteoporoză.
Calciu este blocul cheie pentru oase. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Pentru a sustine sanatatea oaselor, adultii ar trebui sa primeasca 1000 mg de calciu pe zi si 600 de unitati internationale (UI) de vitamina D pe zi, in mod ideal din surse alimentare.
Femeile cu vârsta peste 50 de ani și bărbații cu vârsta peste 70 de ani trebuie să-și mărească aportul zilnic de calciu la 1200 mg După 70 de ani, bărbații și femeile ar trebui să primească zilnic cel puțin 800 UI de vitamină D. Unii experți în osteoporoză recomandă chiar 800-1200 UI de vitamină D pe zi.
Cele mai bune surse alimentare de calciu și vitamina D includ:
- Produse lactate, inclusiv lapte, iaurt și brânză
- Legume cu frunze cum ar fi șuncă, broccoli și spanac
- Fructe de mare, cum ar fi stridiile, crabul și creveții
- Pești precum somonul, tonul și sardinele
- Calciu fortificat cu lapte de soia și migdale
Dacă nu reușiți să satisfaceți necesitățile de administrare zilnică, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de calciu sub formă de tablete, inclusiv citrat de calciu și carbonat de calciu.
Cele 12 cele mai bune surse de lapte fără calciu
