Urmăriți circuitul de antrenament

Dacă sunteți în căutarea de a condimente dvs. de antrenament în aer liber, de ce nu utilizați liceul local, club de sănătate sau de colegiu? Acest program de antrenament cu ritm rapid va funcționa întregul corp cu un amestec de exerciții. Există circuite atât pentru o pistă, cât și pentru un difuzor, dar dacă nu aveți vopsea, improvizați sau doar săriți-le și repetați secțiunile de cale. Puteți face acest antrenament la fel de greu sau la fel de ușor cum doriți, muncind din greu sau sprijinind în timpul antrenamentului.

Urmăriți circuitul de antrenament

Măsuri de precauție: Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți vreo boală, vătămări sau afecțiuni medicale înainte de a face acest antrenament

Echipament: O pistă, un set de boboci sau scări

Cum se face antrenamentul circuitului de cale

Completați fiecare circuit, făcând fiecare exercițiu unul după altul, fără să vă odihniți între ele. Este posibil să fie necesar să introduceți pauze între fiecare circuit pentru a vă prinde respirația. Lucrați în propriul ritm și modificați antrenamentul pentru a se potrivi nivelului de fitness, echipamentului și obiectivelor disponibile.

Începeți cu antrenamentul circuitului de cale

Încălzire - Plimbare rapid pentru un Lap / 400 m

Mergeți sau faceți jogging într-un ritm moderat

Track 1 - Joguri înalte

1/4 Lap / 100m High Jogs

Pe măsură ce vă mișcați, aduceți genunchii în sus, până la nivelul taliei, dacă puteți. Pământ pe bilele picioarelor și păstrați genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul.

Traseul 1 - Kick Butts

1/4 Lap / 100m Butt Kicks

Fugi, adu-ți picioarele în spatele tău cât de mult poți, ca și cum ți-ai lovit fundul.

1/4 Lap / 100m Pășește sau alerga cât de repede poți

1/4 Lap / 100m Mergeți sau faceți jogging într-un ritm moderat

Bleacher Circuit 1

Mergeți, faceți jogging sau rulați scările de albire și mergeți înapoi. 3-5 tururi (în funcție de cât de înalte sunt spițele)

Ups-uri - 16 repetări

Folosiți un pas pe vestiare sau o scară cu o șină, dacă este necesar. Puneți piciorul drept pe pas și împingeți în sus, atingând degetele de la stânga la pasul. Înainte de a trece la stânga repetați toate repetările pe piciorul drept.

Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips

20 repetări Triceps Dips

Stați pe scara de jos cu mâinile, chiar lângă șolduri. Împingeți-vă pe mâini și păstrați-vă șoldurile aproape de scări, îndoiți coatele și coborâți, ținând umerii până când coatele sunt la 90 de grade. Împingeți înapoi și repetați timp de 20 de repetări.

Bleacher Circuit 1 - Climbers Mountain

20 repetări Alpiniști

Puneți-vă mâinile la pasul de jos și intrați într-o poziție de placă. Aduceți genunchiul spre piept și apoi alternați-vă cu genunchiul stâng, alergând și scoțând genunchii timp de 20 de repetări.

Urmăriți circuitul 2 - Walking Fall

1/4 Lap / 100m Plimbare cu cățărare

Pas înainte cu piciorul drept într-o cățărare, păstrând genunchiul din față de deasupra gleznei. Măsurați piciorul stâng și apoi mergeți într-o cădere. Suport alternativ de mers pe jos pentru 1/4 de tură.

Track Circuit 2 - salt lung

1/4 Lap / 100m Sărituri lungi

Deplasați-vă cât mai departe cu ambele picioare împreună, aterizați cu genunchii moi. Continuați pentru o jumătate de tură, dacă puteți.

Urmăriți circuitul 2 - lovituri de cap și joguri înalte

1/4 Lap / 100m Butt Kicks

Fugi, adu-ți picioarele în spatele tău cât de mult poți, ca și cum ți-ai lovit fundul.

1/4 Lap / 100m High Jogs

Pe măsură ce vă mișcați, aduceți genunchii în sus, până la nivelul taliei, dacă puteți.

Bleacher Circuit 2 - Step Up

3-5 tururi (în funcție de cât de înalte sunt spițele) Mergeți, faceți jogging sau rulați scările de albire și mergeți înapoi

16 repetări Ups-uri

16 repetări pe fiecare parte.

Bleacher Circuit 2 - Pusuri de scară - Dropuri de la Tricep - Climbers de munte

20 repetări Scobitori de scari

20 repetări Triceps Dips

20 repetări Alpiniști

Repetați dacă doriți sau se răcească prin mersul cu 1-2 tururi într-un ritm ușor, urmat de o întindere

Timp estimat de antrenament: 30-60 de minute