Înțelegerea exercițiilor anaerobe
Exercițiul anaerobic înseamnă că lucrați la o intensitate atât de mare încât sistemul cardiovascular nu poate furniza suficient de rapid oxigen la nivelul mușchilor ("anaerob" înseamnă "fără oxigen"). Aceasta nu pare a fi un rezultat dorit, dar acest tip de activitate poate îmbunătăți atât rezistența și forța musculară. Și pentru că mușchii au nevoie de oxigen pentru a continua să lucreze, exercițiile anaerobe pot dura doar pentru perioade scurte, permițându-vă să reduceți timpul total de antrenament.
Dacă ați avut vreodată complet respirație în timpul unui antrenament sau ați făcut-o la 90% până la 100% din ritmul cardiac maxim, știți care este exercițiul anaerob. Atât activitățile de antrenare cardio, cât și cele de forță pot fi anaerobe. Cea mai mare diferență între aerobic ("cu oxigen") și exercițiul anaerobic este intensitatea la care lucrați.
Beneficiile exercițiilor anaerobe
În timp ce exercițiile anaerobe au fost folosite de sportivi, sportivii de zi cu zi pot beneficia și de acest tip de formare. Când te antrenezi la un nivel ridicat de intensitate, spori pragul anaerob. Asta inseamna ca poti lucra mai greu pentru perioade mai lungi de timp, toate in timp ce arzi mai multe calorii.
Alte beneficii includ:
- anduranţă: Faceți o antrenament anaerobă, iar celelalte antrenamente vor fi mai ușoare.
- VO2 max îmbunătățită: Corpul tau invata cum sa foloseasca mai mult oxigen, pe care il transforma in energie pentru a-ti putea exercita mai mult.
- Mușchi mai puternici: În loc să producă energie din oxigen (așa cum se întâmplă în timpul antrenamentelor aerobice), corpul dumneavoastră utilizează magazine de energie în mușchi în timpul exercițiilor anaerobe. Aceasta înseamnă că ajută la menținerea și îmbunătățirea masei musculare.
- Oase mai puternice: Unele exerciții anaerobe (cum ar fi formarea de rezistență intensă) pot îmbunătăți densitatea și forța osoasă. Aceasta, la rândul său, reduce riscul de osteoporoză.
- Pierderea de grăsime: Un studiu a constatat că exercițiile intermitente de mare intensitate (adică antrenamentele intervale) pot fi mai eficiente decât antrenamentele aerobice pentru a ajuta exerciții să ardă grăsimile.
- Îmbunătățirea dispoziției: La fel ca exercițiile aerobice, sa demonstrat că antrenamentele anaerobe scad senzațiile de depresie, tensiune și furie.
consideraţii
Aceasta este o modalitate extrem de provocatoare de a face exercitii, asa ca nu incepeti aici daca sunteti incepator. Deplasarea prea tare și rapidă vă poate pune la risc pentru vătămare și disconfort, deci începeți cu formarea în intervalul aerobic oferită de un antrenament de începători.
Odată ce ați lucrat până la încorporarea unor exerciții anaerobe în antrenamentele dvs., amintiți-vă că veți avea nevoie de recuperare completă după aceea.
Ar trebui să faceți doar acest tip de exercițiu de două până la trei ori pe săptămână, cu zile de odihnă între ele.
Adăugarea exercițiului anaerob la antrenamentele dvs.
Activitățile anaerobe pot fi exerciții cardio sau opțiuni de formare dinamică, cum ar fi:
- sprints
- Antrenamentul Fartlek
- Instruirea în intervalul de înaltă intensitate (HIIT)
- Instruirea în tabă
- Anumite tipuri de antrenament cu kettlebell
- Powerlifting
- Instruire pliometrică
- Tratarea metabolică
Puteți încerca aceste sau alte opțiuni similare sau puteți adăuga explozii cardio foarte intense la un antrenament regulat la starea de echilibru. De exemplu, dacă alergi pe o bandă de alergat, hai la fiecare cinci minute și fa 30-60 de secunde de exerciții intense de cardio cum ar fi:
- Placutele Plyo
- Plio lunges
- Froggy sare
- Squat salturi
- Burpees
