Pagina principala » Cardio » Înțelegerea și îmbunătățirea calității cardiovasculare

    Înțelegerea și îmbunătățirea calității cardiovasculare

    Cardio fitness măsoară cât de bine organismul dumneavoastră poate efectua o activitate ritmică, dinamică, la o intensitate moderată până la intensitate ridicată, pentru perioade lungi de timp. În timp ce exercițiul cardio este excelent pentru arderea caloriilor și scăderea în greutate, vă îmbunătățește și fitness-ul cardiovascular.

    Cardiologia dvs. cardio se referă la cât de bine consumă inima, plămânii și organele, transportă și folosesc oxigenul în timpul antrenamentului. Fitness-ul general depinde de relația dintre sistemul dumneavoastră cardiovascular, sistemul respirator și sistemul scheletic. Când toate aceste sisteme funcționează împreună eficient, creșteți capacitatea de fitness. Singura modalitate de a învăța aceste sisteme să colaboreze este să practice practica în mod consistent.

    Antrenamentele cardio sunt un instrument în lupta împotriva inactivității și a obezității, dar beneficiile se extind pe tot parcursul vieții. Cu cât sunteți mai potriviți, cu atât mai mult vă puteți ocupa de lucruri precum păstrarea copiilor, efectuarea de zile lungi de muncă în curte sau alte proiecte de uz casnic.

    Măsurarea și testarea cardio fitness

    Pentru a vă cunoaște nivelul de fitness, trebuie să o măsurați. O modalitate este de a urmări pur și simplu propriile dvs. antrenamente. Urmăriți activitatea pe care o desfășurați, cât timp o faceți și cât de greu lucrați. Puteți căuta apoi tendințe.

    Puteți utiliza un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că lucrați în zona țintă a ritmului cardiac sau puteți acorda atenție ratei de efort percepute. Utilizați o scară de la 1 la 10 pentru a vă potrivi cum vă simțiți la diferite niveluri de intensitate. Exercitiile la un ritm usor ar fi un nivel 2 sau 3. Daca scoti totul, ar fi mai aproape de 10. Faci aceleasi antrenamente pentru un timp si urmarind aceste elemente vei vedea ca esti capabil să meargă mai mult și mai greu pe măsură ce timpul trece.

    Teste mai complexe fac apel la exerciții veteran, sportivi profesioniști sau oameni care doresc să concureze în curse. Testele vă pot oferi un calcul exact al unor lucruri precum VO2 max, care este volumul maxim de oxigen pe care corpul dvs. îl poate consuma și utiliza. Aceste teste vă pot ajuta, de asemenea, să vă dați seama de viteza maximă a inimii, care este o parte importantă a tuturor calculelor zonei țintă a ritmului cardiac.

    Unele benzi de fitness și smartwatch-uri care măsoară ritmurile de odihnă și exerciții fizice au teste de fitness și scoruri încorporate. De exemplu, modelele Fitbit cu monitorizare a ritmului cardiac oferă un scor cardio de fitness. Ceasurile GPS de la Garmin și unele dintre benzile lor de fitness vor raporta VO2 max.

    Puteți efectua un test de treaptă de trei minute sau un test de mers pe jos Rockport, fără echipament complex. Încercați să luați unul sau ambele dintre aceste teste la fiecare câteva săptămâni pentru a vedea cum faceți. Poate fi motivat când vezi că aceste numere se schimbă. Având ceva tangibil de a privi este adesea mai puternic decât să știi în mintea ta.

    Teste de banda de alergare

    Testele de alergare pot determina capacitatea dumneavoastră cardiovasculară. Acestea sunt, de obicei, administrate de un profesionist la o sală de gimnastică sau într-un laborator și pot implica lucrul la o intensitate foarte mare.

    • Exercițiul de exercițiu clasificat implică o serie lungă de intervale pe banda de alergat în timp ce monitorizează tensiunea arterială și ritmurile cardiace.
    • Testarea protocolului Bruce implică, de asemenea, lucrul la un treadmill în timp ce ritmul cardiac, tensiunea arterială și efortul perceput sunt monitorizate.

    Ambele sunt testele sunt exacte, dar pot fi costisitoare. Există și alte teste pe care le puteți face pe cont propriu, care nu implică mașini EKG sau monitoare de tensiune arterială.

    Testul treptelor de trei minute

    Testarea treptelor de trei minute este una dintre cele mai simple metode. Cu acest test, utilizați un pas de 12 inci și o aplicație metronomică, cronometru sau metronom pentru telefonul mobil.

    Mergi în sus și în jos la metronom pentru 3 minute, apoi stai jos și ia-ți ritmul cardiac pentru un minut întreg, numărând fiecare bătăi. Este minunat să folosiți un monitor de ritm cardiac sau o aplicație pentru ritm cardiac, astfel încât să puteți vedea efectiv fiecare batere. Verificați graficul de mai jos pentru evaluările dvs.:

    Evaluările pentru femei pe baza vârstei

    18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
    Excelent 52-81 58-80 51-84 63-91 60-92 70-92
    Bun 85-93 85-92 89-96 95-101 97-103 96-101
    Peste medie 96-102 95-101 100-104 104-110 106-111 104-111
    In medie 104-110 104-110 107-112 113-118 116-121 116-121
    Sub medie 113-120 113-119 115-120 120-124 119-127 123-126
    slab 122-131 122-129 124-132 126-132 129-135 128-133
    Foarte sarac 135-169 134-171 137-169 137-171 141-174 135-155

    Evaluările pentru bărbați pe baza vârstei

    18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
    Excelent 50-76 51-76 49-76 56-82 60-77 59-81
    Bun 79-84 79-85 80-88 97-93 86-94 87-92
    Peste medie 88-93 88-94 88-95 95-101 97-100 94-102
    In medie 95-100 96-102 100-105 103-111 103-109 104-110
    Sub medie 102-107 104-110 108-113 113-119 111-117 114-118
    slab 111-119 114-121 116-124 121-126 119-128 121-126
    Foarte sarac 124-157 126-161 130-163 131-159 131-154 130-151

    Testul Walk Walk

    Testul de mers pe jos de la Rockport este chiar mai simplu decât ceilalți. Pentru aceasta, vă încălziți și apoi faceți o mila cât mai repede posibil, fie pe banda de alergare sau pe afara. Vă înregistrați ritmul cardiac și timpul de antrenament și introduceți rezultatele într-un calculator Rockport de o mie de metri de mers pe jos pentru a vedea unde vă poziționați. Cel mai bine este să faceți acest test pe o pistă, astfel încât să știți exact cât de departe mergeți.

    Cum să vă îmbunătățiți calitatea cardio

    Îmbunătățirea capacității cardio cardio este simplă, dacă nu întotdeauna ușor de făcut. Modalitatea de a vă face mai bine la cardio este să o faceți în mod regulat. Consistența este modul în care construiți rezistență și fitness și există o varietate de moduri de a face acest lucru, inclusiv:

    • formare la starea de echilibru: Acest tip de cardio implică alergarea, mersul pe jos, folosirea elipticului sau efectuarea unei alte activități de cardio la un ritm moderat timp de 20 de minute sau mai mult. Construiți rezistență în întregul corp, precum și inima și plămânii, pentru a putea dura mai mult timp în timpul cardio. Începeți cu ceea ce puteți gestiona, chiar dacă este mai puțin de 20 de minute. Adăugați câteva minute la fiecare antrenament, astfel încât să mergeți mai mult și mai mult timp menținând un ritm moderat. Odată ce puteți lucra în mod continuu timp de 30 de minute, puteți începe să lucrați la diferite niveluri de intensitate.
    • Instruire pe intervale: Aceasta implică o repornire rapidă sau greu și apoi întoarcerea pentru recuperare, repetând aceste intervale pe durata antrenamentului. Instruirea de intervale vă poate ajuta să construiți rezistență mai repede decât formarea la starea de echilibru, mai ales dacă vă exersați mult peste zona dvs. de confort, la aproximativ un nivel 9 pe scara de efort percepută. Efectuarea unui antrenament de o dată sau de două ori pe săptămână vă poate spori rezistența și arderea caloriilor. Chiar mai bine, aceste antrenamente sunt adesea mai scurte și se încadrează într-un program aglomerat.
    • Se amestecă și se potrivesc: Una dintre cele mai bune modalități de a mări fitness este amestecarea atât starea de echilibru și antrenamente interval de-a lungul săptămânii. Prea multă antrenament la interval poate provoca vătămări sau suprasolicitare și prea mult starea de echilibru poate fi plictisitoare. Dacă sunteți începător, începeți trei sau patru antrenamente pe săptămână și concentrați-vă pe două antrenamente la starea de echilibru, cum ar fi un antrenament de anduranță de bază și o rutină de intervale, cum ar fi un antrenament de antrenament pentru începători.

    Un cuvânt de la Verywell

    A fi în formă este tot de a fi în măsură să se ocupe de tot în viața ta cu rezistență și energie. Lucrul la fitness cardio în fiecare săptămână este o modalitate excelentă de a vă face mai ușoară toate celelalte activități.