Înțelegerea și îmbunătățirea calității cardiovasculare

Cardio fitness măsoară cât de bine organismul dumneavoastră poate efectua o activitate ritmică, dinamică, la o intensitate moderată până la intensitate ridicată, pentru perioade lungi de timp. În timp ce exercițiul cardio este excelent pentru arderea caloriilor și scăderea în greutate, vă îmbunătățește și fitness-ul cardiovascular.

Cardiologia dvs. cardio se referă la cât de bine consumă inima, plămânii și organele, transportă și folosesc oxigenul în timpul antrenamentului. Fitness-ul general depinde de relația dintre sistemul dumneavoastră cardiovascular, sistemul respirator și sistemul scheletic. Când toate aceste sisteme funcționează împreună eficient, creșteți capacitatea de fitness. Singura modalitate de a învăța aceste sisteme să colaboreze este să practice practica în mod consistent.

Antrenamentele cardio sunt un instrument în lupta împotriva inactivității și a obezității, dar beneficiile se extind pe tot parcursul vieții. Cu cât sunteți mai potriviți, cu atât mai mult vă puteți ocupa de lucruri precum păstrarea copiilor, efectuarea de zile lungi de muncă în curte sau alte proiecte de uz casnic.

Măsurarea și testarea cardio fitness

Pentru a vă cunoaște nivelul de fitness, trebuie să o măsurați. O modalitate este de a urmări pur și simplu propriile dvs. antrenamente. Urmăriți activitatea pe care o desfășurați, cât timp o faceți și cât de greu lucrați. Puteți căuta apoi tendințe.

Puteți utiliza un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că lucrați în zona țintă a ritmului cardiac sau puteți acorda atenție ratei de efort percepute. Utilizați o scară de la 1 la 10 pentru a vă potrivi cum vă simțiți la diferite niveluri de intensitate. Exercitiile la un ritm usor ar fi un nivel 2 sau 3. Daca scoti totul, ar fi mai aproape de 10. Faci aceleasi antrenamente pentru un timp si urmarind aceste elemente vei vedea ca esti capabil să meargă mai mult și mai greu pe măsură ce timpul trece.

Teste mai complexe fac apel la exerciții veteran, sportivi profesioniști sau oameni care doresc să concureze în curse. Testele vă pot oferi un calcul exact al unor lucruri precum VO2 max, care este volumul maxim de oxigen pe care corpul dvs. îl poate consuma și utiliza. Aceste teste vă pot ajuta, de asemenea, să vă dați seama de viteza maximă a inimii, care este o parte importantă a tuturor calculelor zonei țintă a ritmului cardiac.

Unele benzi de fitness și smartwatch-uri care măsoară ritmurile de odihnă și exerciții fizice au teste de fitness și scoruri încorporate. De exemplu, modelele Fitbit cu monitorizare a ritmului cardiac oferă un scor cardio de fitness. Ceasurile GPS de la Garmin și unele dintre benzile lor de fitness vor raporta VO2 max.

Puteți efectua un test de treaptă de trei minute sau un test de mers pe jos Rockport, fără echipament complex. Încercați să luați unul sau ambele dintre aceste teste la fiecare câteva săptămâni pentru a vedea cum faceți. Poate fi motivat când vezi că aceste numere se schimbă. Având ceva tangibil de a privi este adesea mai puternic decât să știi în mintea ta.

Teste de banda de alergare

Testele de alergare pot determina capacitatea dumneavoastră cardiovasculară. Acestea sunt, de obicei, administrate de un profesionist la o sală de gimnastică sau într-un laborator și pot implica lucrul la o intensitate foarte mare.

• Exercițiul de exercițiu clasificat implică o serie lungă de intervale pe banda de alergat în timp ce monitorizează tensiunea arterială și ritmurile cardiace.
• Testarea protocolului Bruce implică, de asemenea, lucrul la un treadmill în timp ce ritmul cardiac, tensiunea arterială și efortul perceput sunt monitorizate.

Ambele sunt testele sunt exacte, dar pot fi costisitoare. Există și alte teste pe care le puteți face pe cont propriu, care nu implică mașini EKG sau monitoare de tensiune arterială.

Testul treptelor de trei minute

Testarea treptelor de trei minute este una dintre cele mai simple metode. Cu acest test, utilizați un pas de 12 inci și o aplicație metronomică, cronometru sau metronom pentru telefonul mobil.

Mergi în sus și în jos la metronom pentru 3 minute, apoi stai jos și ia-ți ritmul cardiac pentru un minut întreg, numărând fiecare bătăi. Este minunat să folosiți un monitor de ritm cardiac sau o aplicație pentru ritm cardiac, astfel încât să puteți vedea efectiv fiecare batere. Verificați graficul de mai jos pentru evaluările dvs.:

Evaluările pentru femei pe baza vârstei

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excelent	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Bun	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Peste medie	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
In medie	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Sub medie	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
slab	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Foarte sarac	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Evaluările pentru bărbați pe baza vârstei

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excelent	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Bun	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Peste medie	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
In medie	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Sub medie	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
slab	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Foarte sarac	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Testul Walk Walk

Testul de mers pe jos de la Rockport este chiar mai simplu decât ceilalți. Pentru aceasta, vă încălziți și apoi faceți o mila cât mai repede posibil, fie pe banda de alergare sau pe afara. Vă înregistrați ritmul cardiac și timpul de antrenament și introduceți rezultatele într-un calculator Rockport de o mie de metri de mers pe jos pentru a vedea unde vă poziționați. Cel mai bine este să faceți acest test pe o pistă, astfel încât să știți exact cât de departe mergeți.

Cum să vă îmbunătățiți calitatea cardio

Îmbunătățirea capacității cardio cardio este simplă, dacă nu întotdeauna ușor de făcut. Modalitatea de a vă face mai bine la cardio este să o faceți în mod regulat. Consistența este modul în care construiți rezistență și fitness și există o varietate de moduri de a face acest lucru, inclusiv:

• formare la starea de echilibru: Acest tip de cardio implică alergarea, mersul pe jos, folosirea elipticului sau efectuarea unei alte activități de cardio la un ritm moderat timp de 20 de minute sau mai mult. Construiți rezistență în întregul corp, precum și inima și plămânii, pentru a putea dura mai mult timp în timpul cardio. Începeți cu ceea ce puteți gestiona, chiar dacă este mai puțin de 20 de minute. Adăugați câteva minute la fiecare antrenament, astfel încât să mergeți mai mult și mai mult timp menținând un ritm moderat. Odată ce puteți lucra în mod continuu timp de 30 de minute, puteți începe să lucrați la diferite niveluri de intensitate.
• Instruire pe intervale: Aceasta implică o repornire rapidă sau greu și apoi întoarcerea pentru recuperare, repetând aceste intervale pe durata antrenamentului. Instruirea de intervale vă poate ajuta să construiți rezistență mai repede decât formarea la starea de echilibru, mai ales dacă vă exersați mult peste zona dvs. de confort, la aproximativ un nivel 9 pe scara de efort percepută. Efectuarea unui antrenament de o dată sau de două ori pe săptămână vă poate spori rezistența și arderea caloriilor. Chiar mai bine, aceste antrenamente sunt adesea mai scurte și se încadrează într-un program aglomerat.

• Se amestecă și se potrivesc: Una dintre cele mai bune modalități de a mări fitness este amestecarea atât starea de echilibru și antrenamente interval de-a lungul săptămânii. Prea multă antrenament la interval poate provoca vătămări sau suprasolicitare și prea mult starea de echilibru poate fi plictisitoare. Dacă sunteți începător, începeți trei sau patru antrenamente pe săptămână și concentrați-vă pe două antrenamente la starea de echilibru, cum ar fi un antrenament de anduranță de bază și o rutină de intervale, cum ar fi un antrenament de antrenament pentru începători.

Un cuvânt de la Verywell

A fi în formă este tot de a fi în măsură să se ocupe de tot în viața ta cu rezistență și energie. Lucrul la fitness cardio în fiecare săptămână este o modalitate excelentă de a vă face mai ușoară toate celelalte activități.