Ce este recuperarea activă?

Recuperarea activă este angajarea exercițiului de intensitate redusă după terminarea unui antrenament intens sau a unui eveniment atletic. Pe cât de paradoxal pare, cel mai bun mod de a recupera de la un maraton sau altă competiție sportivă este să exerciți cu o intensitate mai mică decât să rămâi în continuare. Vechea paradigmă că "mușchii cresc odihnă" a dedus că exercițiul și recuperarea erau lucruri individuale și distincte. Majoritatea experților în medicina sportivă înțeleg astăzi că nu este cazul.

Spre deosebire de recuperarea pasivă, recuperarea activă se adresează mai bine modului în care corpul dumneavoastră răspunde la efort fizic extrem, ameliorarea stresului plasat asupra mușchilor, articulațiilor, țesuturilor conjunctive, îmbunătățind în același timp creșterea musculară și rezistența.

Beneficii

Recuperarea activă este benefică pentru un atlet în mai multe moduri-cheie:

• Reduce acumularea acidului lactic în mușchi, minimizând rigiditatea și disconfortul post-exercițiu.
• Ajută la atenuarea oboselii și îmbunătățirea stării de spirit care, de regulă, se prăbușește după un eveniment sportiv greu.
• Promovează fluxul sanguin la articulații și mușchi, contracarând inflamația.
• Menține ritmul cardiac într-o stare mai stabilă, îmbunătățind volumul de rezistență și de formare.

Conform cercetărilor publicate în Revista de Stiinta si Medicina Sportiva, alpinistii recreaționali care au efectuat o recuperare activă au înregistrat concentrații mai scăzute de acid lactic, rate cardiace și rate de efort percepute (PER) decât cei care nu.

Metabolismul aerobic vs. anaerob

Acidul lactic este un produs secundar al metabolismului carbohidraților. Este produsă în mușchi atunci când nivelul de efort fizic depășește capacitatea dumneavoastră de a menține aerobic. Exercițiul aerobic implică un nivel de activitate în care consumul de oxigen este considerat ideal pentru arderea rezervoarelor de combustibil din organism (și anume glicogen, glucoză și grăsimi).

Dimpotrivă, exercițiile anaerobe implică faptul că arzi combustibil în exces de aportul de oxigen, ducând eventual la epuizare musculară și eșec.

Odată ce vă împingeți ritmul cardiac peste 80% din ritmul cardiac maxim (MHR), vă mutați într-o stare anaerobă. Atunci producția de acid lactic începe să se intensifice.

Prin reducerea valorii MHR la mai puțin de 80%, reveniți la o stare aerobă și puteți să mutați acizii lactic de la mușchi în sânge mai eficient. (Activitatea de oprire permite pur și simplu ca acizi să piscină.) Recuperarea activă menține ritmul cardiac la niveluri mai favorabile clearance-ului acidului lactic.

În general, există trei forme de recuperare activă.

1. Una este utilizată în timpul fazei de răcire imediat după antrenament.
2. Al doilea este încorporat în intervalul de formare în sine.
3. Al treilea este folosit în zilele următoare oricărui concurs sau eveniment care a plasat corpul în stres extrem.

După un antrenament

Recuperarea activă în timpul fazei de răcire a exercițiului poate include lucruri precum jogging sau ciclism într-un ritm mai lent. Acesta diferă de o răcire tipică prin faptul că durează mai mult de câteva minute. Ca atare, poate fi considerată o extensie a rutinei de exercițiu în sine.

Scopul principal este menținerea ritmului cardiac peste rata de odihnă. Unele dintre activitățile utilizate pentru recuperarea activă includ:

• Încărcarea ușoară (cu 30% mai mică decât greutatea obișnuită)
• Yoga (forme mai puțin viguroase, cum ar fi hatha, yin sau vinyasa lentă)
• Ciclism sau ciclism staționar
• Masina eliptica sau cu cana
• Înotul, mersul pe apă sau alte activități acvatice
• Drumeții, mersul pe jos sau jogging

Recuperarea activă ar putea include, de asemenea, masaj și întindere pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare a articulațiilor. Eliberarea mi-fasciculară (SMR), folosind role de spumă și alte instrumente, este o modalitate ideală de masaj a mușchilor inflamați și suprasolicitați

Alegerea activității

În funcție de nivelul dvs. de fitness, recuperarea activă poate dura oriunde între 20 și 45 de minute. Alegerea activității depinde adesea de sporturile pe care le implicați. De exemplu:

• Dacă sunteți un alergător în curs de formare, s-ar putea angaja în 30 de minute de alergare la 60 la suta din ritmul dvs. obișnuit sau 40 de minute de mers pe jos aqua.
• Dacă ați făcut haltere grele sau v-ați angajat în activități de contact, 15 minute de SMR urmate de 30 de minute de mers pe jos ar putea fi mai potrivite.
• Dacă v-ați angajat în cardio greu, ați putea petrece 30 de minute pentru a face mașini cu vâscozitate redusă sau eliptice urmate de 15 minute de yin yoga.

În timpul formării intervale

Recuperarea activă poate fi utilizată și în timpul antrenamentului cu interval de intensitate mare (HIIT). În loc să stați între intervale, veți menține activitatea fizică, deși la o intensitate mai mică. Ca și în faza de răcire, aceasta ajută la atenuarea acumulării de acid lactic prin menținerea ritmului cardiac.

În timpul antrenamentelor intermediare, opțiunile de recuperare activă pot include exerciții de intensitate redusă până la moderată, cum ar fi jogging, marching high-genunchi, lunges adânc și atinge pas.

După competiție

Mai degrabă decât să luați o zi sau două după o competiție sau eveniment, puteți utiliza recuperarea activă pentru a atenua lenea și durerea pe care oamenii o simt adesea după o activitate extremă. Aceasta ar putea include mersul pe jos, jogging, ciclism, înot sau o gamă de exerciții de mișcare folosind greutăți ușoare. Scopul pentru exerciții pentru care ritmul cardiac este mai mic de 50% din MHR.

Stretchingul și yin-yoga pot fi, de asemenea, utile deoarece cuprind mușchii, tendoanele și fascia în jurul articulațiilor care se confruntă de obicei datorită inflamației post-exerciții. Masajul poate ajuta, de asemenea.

Singurul lucru pe care trebuie să-l eviți în timpul zilelor active de recuperare este supraexpunerea, presupunând că vă va ajuta fie să pierdeți greutatea mai repede, fie să efectuați mai bine. Trebuie să luați o abordare sensibilă și să vă ascultați corpul. Semnele de suprasolicitare includ dureri persistente, schimbări ale obiceiurilor de somn, somn nerefresiv și un sentiment general de stare de rău (stare de rău).

Recuperare pasivă vs. activă

În ciuda beneficiilor recuperării active, nu trebuie să evitați o zi de recuperare pasivă dacă corpul dumneavoastră spune că aveți nevoie de unul. Recuperarea pasivă sau întreruperea completă a activității fizice pot fi adecvate dacă ați suferit un accident sportiv sau sunteți în pericol de unul. Luând o zi sau două opriri, nu vă va răni și chiar vă poate ajuta să preveniți arsurile dacă ați depășit instruirea.

Pe de altă parte, recuperarea pasivă prelungită vă poate întoarce, adesea considerabil.

Ca sportiv, o săptămână în jos poate duce la o pierdere de până la 30% din volumul dvs. de formare tipic, potrivit unui studiu publicat în Frontierele fiziologiei.

Un cuvânt de la Verywell

Recuperarea activă permite unui sportiv să se recupereze, atât din punct de vedere fizic cât și psihic, de la eforturile de antrenament, evitând în același timp vârfurile și văile din nivelul de fitness. A devenit o parte integrantă a majorității programelor de formare, schimbând conversația de la zilele "on" și "off" la una în care exercițiul este o parte zilnică a unui stil de viață continuu.

Indiferent dacă sunteți un gimnastor de rutină sau un atlet de clasă profesionistă, încercați să adăugați exerciții de intensitate scăzută până la sfârșitul antrenamentului și să vedeți cum vă face să vă simțiți. Începeți cu puțin câte o dată și construiți treptat, încercând exerciții diferite pentru a vedea care dintre ele vă bucurați și puteți susține pe termen lung.

Poate o viteză de baie cu gheață de recuperare post-exercițiu?