De ce sportivii au nevoie de odihnă și recuperare după exerciții

Majoritatea sportivilor știu că obținerea odihnei suficiente după exercițiu este esențială pentru performanțele la nivel înalt, dar mulți se suprapun încă și se simt vinovați atunci când iau o zi liberă. Corpul se repară și se consolidează în timpul dintre antrenamente și formarea continuă poate slăbi de fapt pe cei mai puternici sportivi.

Zilele de odihnă sunt importante pentru performanța sportivă din mai multe motive. Unele sunt fiziologice, iar unele sunt psihologice. Odihna este fizic necesară pentru ca mușchii să se poată repara, reconstrui și întări. Pentru sportivii de agrement, construirea în zile de odihnă poate contribui la menținerea unui echilibru mai bun între obiectivele de acasă, de lucru și de fitness.

În cel mai rău scenariu, prea puține zile de odihnă și de recuperare pot duce la sindromul de suprasolicitare - o condiție dificilă de recuperare de la.

Ce se intampla in timpul recuperarii?

Timpul de recuperare a timpului în orice program de antrenament este important deoarece acesta este momentul în care organismul se adaptează stresului exercitării și are loc efectul real de antrenament. Recuperarea permite de asemenea organismului să reîncărca depozitele de energie și să repare țesuturile deteriorate. Exercițiul fizic sau orice altă muncă fizică determină modificări ale corpului, cum ar fi defectarea țesuturilor musculare și epuizarea stocurilor de energie (glicogenul muscular), precum și pierderea de lichide.

Timpul de recuperare permite ca aceste magazine să fie completate și permite reparația țesuturilor. Fără suficient timp pentru a repara și completa, corpul va continua să se descompună de exercițiile intense. Simptomele de suprasolicitare apar adesea din lipsa timpului de recuperare. Semnele de suprasolicitare includ un sentiment de stare generală de rău, stalenă, depresie, scăderea performanțelor sportive și risc crescut de rănire, printre altele.

Recuperarea pe termen scurt și lung

Rețineți că există două categorii de recuperări. Există o recuperare imediată (pe termen scurt) dintr-o sesiune sau un eveniment deosebit de intens de instruire, iar recuperarea pe termen lung trebuie integrată într-un program de formare pe tot parcursul anului. Ambele sunt importante pentru o performanță sportivă optimă.

Recuperarea pe termen scurt, uneori numit recuperare activă apare în orele imediat după exerciții intense. Recuperarea activă se referă la angajarea în exerciții de intensitate redusă după antrenamente atât în ​​timpul fazei de răcire imediat după un efort dificil sau antrenament cât și în timpul zilelor care urmează antrenamentului. Ambele tipuri de recuperări active sunt legate de avantajele de performanță.

Un alt accent major al recuperării imediat după exercițiu are de a face cu reumplerea rezervelor de energie și fluidele pierdute în timpul exercițiilor fizice și optimizarea sintezei proteinelor (procesul de creștere a conținutului de proteine ​​al celulelor musculare, prevenirea distrugerii musculare și mărirea dimensiunii musculare) în masă după exercițiu.

Acesta este și timpul pentru repararea țesuturilor moi (mușchi, tendoane, ligamente) și îndepărtarea substanțelor chimice care se acumulează ca urmare a activității celulare în timpul exercițiilor fizice.

Obținerea unui somn de calitate este, de asemenea, o parte importantă a recuperării pe termen scurt. Asigurați-vă că pentru a obține o mulțime de somn, mai ales dacă sunteți de formare greu. Recuperarea pe termen lung tehnicile se referă la cele care sunt incluse într-un program de formare sezonieră. Planurile de formare cele mai bine concepute vor include zilele de recuperare și / sau săptămânile care sunt incluse într-un program anual de formare. Acesta este și motivul pentru care sportivii și antrenorii schimba programul de antrenament pe tot parcursul anului, adaugă crosstraining, modifică tipurile de antrenamente și fac modificări ale intensității, timpului, distanței și tuturor celorlalte variabile de formare.

Adaptare la exercițiu

Principiul adaptării afirmă că, atunci când suferim stresul exercitării fizice, corpul nostru se adaptează și devine mai eficient. Este ca și cum ai învăța orice altă abilitate; la început, este dificil, dar în timp devine a doua natură. Odată ce vă adaptați la o anumită stres, aveți nevoie de stres suplimentar pentru a continua să faceți progrese.

Există limite ale stresului pe care organismul îl poate tolera înainte de a se descompune și riscă să se rănească. Făcând prea multă muncă prea repede va duce la vătămări corporale sau leziuni musculare, dar dacă faceți prea puțin, prea încet, nu veți avea nici o îmbunătățire. Acesta este motivul pentru care formatorii personali au stabilit programe de formare specifice care sporesc timpul și intensitatea la o rată planificată și permit zile de odihnă pe tot parcursul programului.

Deprivarea somnului poate împiedica performanța sportivă

În general, una sau două nopți de somn sărac sau puțin nu va avea un impact prea mare asupra performanței, dar în mod constant obținerea unui somn necorespunzător poate duce la modificări subtile ale nivelurilor hormonale, în special cele legate de stres, recuperarea musculară și starea de spirit. În timp ce nimeni nu înțelege complet complexitatea somnului, unele cercetări arată că privarea de somn poate duce la creșterea nivelului de cortizol (un hormon de stres), scăderea activității hormonului de creștere uman (care este activă în timpul reparației țesuturilor) și scăderea sintezei glicogenului.

Alte studii leagă privarea de somn cu o rezistență aerobă scăzută și o evaluare a eforturilor percepute.

Exercițiul de echilibru cu repaus și recuperare

Aceasta alternanță de adaptare și recuperare îi face pe atlet să atingă un nivel mai înalt de fitness. Atleții de nivel înalt trebuie să-și dea seama că cu cât este mai mare intensitatea și efortul de formare, cu atât este mai mare nevoia de recuperare planificată. Monitorizând antrenamentele cu un jurnal de antrenament și acordând atenție modului în care corpul dumneavoastră simte și cât de motivați sunteți, este extrem de util în determinarea necesităților de recuperare și prin modificarea programului dumneavoastră de formare.