Beneficiile meditației pentru tulburarea de anxietate generalizată

Meditația, în termeni simpli, se referă la învățarea modului de a acorda atenție. Când este folosit corect, meditația vă permite să încetiniți și să observați lumea fără judecată. Dacă trăiți cu tulburare de anxietate generalizată (GAD), aceasta poate ajuta și la reducerea gândurilor îngrijorătoare și la aducerea unui sentiment de echilibru, calm și concentrare. Pentru cei 6,8 milioane de americani care trăiesc cu anxietate cronică zilnică, meditația poate oferi o modalitate de relaxare.

Ce este meditația?

Meditația își are rădăcinile în filozofia budistă. Când te gândești la meditație, probabil că provoacă imagini ale unei camere pline de oameni care stau cu picioarele încrucișate și care cântă același cuvânt în mod repetat.

Popularizat de celebrități, meditația transcendentală (TM) este o formă de meditație care are scopul de a vă ajuta să intrați într-o stare profundă de relaxare sau o stare de vigilență odihnitoare.

Deoarece meditația ajută la reducerea stresului și a oboselii, ajutorul său pentru cei cu tulburare de anxietate generalizată - care suferă de anxietate cronică și adesea de insomnie - este ușor de înțeles.

Cum se suprapune meditația și înțelepciunea

Conceptele de meditație și de mindfulness sunt foarte asemănătoare. În timp ce meditația implică în mod obișnuit încercarea de a intra într-o stare diferită de conștiință, mintea înseamnă a deveni conștientă de momentul prezent. În acest fel, vă puteți gândi la minte ca un pas pe calea către meditație.

Ambele practici pot fi utile pentru reducerea anxietății deoarece acestea vă permit să vă reduceți griji și să fiți conștienți fără a vă temeți.

Mindfulness-Based Meditation

Meditația utilizată în tratamentul tulburărilor de anxietate ia forma de meditație bazată pe atenție. Acest tip de meditație își are rădăcinile în mișcarea de conștientizare inițiată de Jon Kabat-Zinn, fondatorul abordării bazată pe reducerea stresului (MBSR).

Premisa de bază a acestei abordări este de a învăța să se desprindă de gândurile anxioase. Acest lucru se realizează prin practicarea conștientizării, prin identificarea tensiunii în corp, prin înțelegerea tiparelor de gândire și prin învățarea modului de a trata emoțiile dificile.

MBSR este de obicei practicat cu un instructor, dar există, de asemenea, cursuri online pe care le puteți lua, cum ar fi cel gratuit oferit de Palouse Mindfulness.

Cercetări privind meditația și GAD

Suportul de cercetare pentru beneficiile meditației pentru tulburarea de anxietate generalizată a fost pozitiv. A fost efectuat un studiu clinic randomizat controlat în 2013 cu 93 de persoane diagnosticate cu DSM-IV GAD, care au comparat un program de grup cu durata de 8 săptămâni manuale de atenționare bazate pe atenție (MBSR) cu un control al atenției (educație pentru gestionarea stresului sau IMM).

MBSR a fost asociat cu reduceri semnificativ mai mari ale anxietății pentru trei dintre cele patru măsuri de studiu. Participanții au prezentat, de asemenea, o creștere mai accentuată a declarațiilor de auto-declarație pozitivă. În plus, o meta-analiză din 2012 a indicat o susținere puternică pentru meditația de atenție pentru anxietate.

Cum să practicați meditația pentru GAD

Dacă trăiți cu anxietate generalizată, practicarea meditației zilnice vă poate ajuta să depășiți anxietatea și să reduceți tensiunea din corpul vostru. Dacă ați făcut vreodată o cursă de yoga, sunteți pe drumul spre meditație.

Nu aveți nevoie de prea mult timp pentru a medita - inițial, încercați să eliminați câteva minute în fiecare zi. Puteți să creșteți treptat acel timp, în timp ce învățați cum să vă relaxați și cum vă simțiți calm.

Mai jos sunt pași simpli de urmat pentru a începe astăzi:

1. Stați în picioare pe un scaun și puneți-vă picioarele pe podea.
2. Începeți să vă acordați atenție respirației. Nu încercați să schimbați modul în care respirați; pur și simplu să observați corpul pe măsură ce inhalați și expirați.
3. S-ar putea să vă simțiți nevoiți să vă concentrați în altă parte. Rezistați la această dorință și continuați să vă concentrați asupra respirației.
4. Gândurile anxioase pot trece prin minte. Recunoașteți-le, dar apoi reveniți la conștientizarea respirației.
5. Continuați această observație liniștită, nonjudgmentală timp de aproximativ 10 minute.
6. Deschideți-vă ochii și observați cum vă simțiți. Nu evaluați, doar observați.

Cheia învățării de a practica meditația este de a accepta lumea din jurul vostru dintr-un loc de observare curioasă. Această practică meditativă se poate scurge în curând în alte zone din viața voastră, observându-vă observând mai degrabă decât reacționând în situații dificile sau momente de îngrijorare.

GAD implică în primul rând îngrijorarea neîncetată - dacă puteți învăța să îi acceptați aceste îngrijorări fără a vă lăsa să vă deranjeze, atunci este posibil ca suferința dvs. să se diminueze.

Dacă nu pot să meditez?

Există multe motive pentru care este greu să meditați sau să fiți atenți. S-ar putea să aveți probleme în a observa fără să judecați sau să vă simțiți nerăbdător sau ca și cum ar fi "prea mult de făcut" să stați în jurul respirației. Unii oameni au probleme să nu facă nimic, deoarece sunt obișnuiți întotdeauna să se deplaseze. În alte momente, s-ar putea să constatați că nu puteți opri gândurile negative de la încurcarea în timp ce încercați să vă relaxați.

Cel mai bun sfat pentru a depăși aceste obstacole este dublu:

1. Recunoașteți că acest lucru va dura mult timp. Nu vă așteptați ca prima sesiune de meditație să fie ușoară. La fel de prost ca ar putea suna, este nevoie de practică pentru a învăța cum să nu faceți nimic. În cele din urmă, va veni mai ușor.
2. Fă timp. Așa cum va dura ceva timp, trebuie să faceți timp pentru asta. Programați-l în ziua dvs., la fel ca munca dvs. sau o întâlnire. Nu faceți o opțiune de a nu practica; spune-ți că trebuie doar să termini. Uneori, când ai prea multe de făcut și nu te poți adapta la timp pentru un moment liniștit, poți găsi după aceea că momentul liniștit te-a ajutat să te întorci în ziua ta mai concentrat și mai bine la rezolvarea problemelor.

Un cuvânt de la Verywell

Pe măsură ce începeți să meditați, întrebați-vă cum sunt următoarele:

• Ați putut observa gândurile voastre anxioase fără a le judeca?
• Ați atins o stare de observație concentrată?
• Te-ai simțit relaxat? 

Mențineți un jurnal pentru a urmări progresul dvs. și notați dacă anxietatea dumneavoastră este redusă. Dacă, în timp, încă vă confruntați cu anxietate îngrijorătoare, care este cronică și severă, asigurați-vă că discutați cu medicul despre opțiunile de tratament.