Alimente pentru combaterea oboselii

Cine nu ar putea folosi mai multă energie? Cei mai mulți dintre noi nu au destule, și când ne simțim în special scăzute, alimentele și băuturile goale au tendința de a fi bogate în carbohidrați, în special din zahăr și / sau cofeină. Aceste lucruri vă vor da un impuls temporar, dar este adesea urmat de un accident.

Și ce dacă ar trebui să mâncați pentru a vă îmbunătăți energia? Aveți o mulțime de opțiuni care sunt mai sănătoase decât cele pe care le veți găsi în majoritatea automatelor de vânzare, iar lista include probabil o mulțime de alimente care vă plac, dar nu știați că vă pot percepe dimineața sau în timpul unei scăderi la mijlocul după-amiezii.

Oboseală-luptă Nutrienți

Aveți nevoie de anumiți nutrienți pentru a vă simți sănătoși și energizați. Nu pentru că sunt stimulente, cum ar fi cafeina, ci pentru că corpul tău le folosește pentru a produce energie la nivel celular. Asta te combină cu adevărat, mai degrabă decât să accelerezi lucrurile în mod artificial pentru puțin timp.

Unele dintre aceste substanțe nutritive care produc energie includ:

B vitamine
carnitină
CoQ10
Creatina
Fier
Magneziu
Proteină
Potasiu

Când vă uitați la luptătorii obosiți, trebuie să vă uitați la carbohidrați și proteine. Carbohidrații - care provin de la alimentele zaharoase și boabele - vă dau energie rapidă, dar apoi rezervorul dvs. se recirculie din nou mult timp.

Proteina și celelalte substanțe nutritive enumerate mai sus, pe de altă parte, sunt mai bune pentru o rezistență durabilă. Deci, cel mai bun lucru de făcut este să combinați carbohidrații cu aceste substanțe nutritive. În acest fel, veți obține un impuls imediat, dar puteți continua să călătoriți pe distanțe lungi în loc să vă aruncați înapoi în somn odată ce ardeți carbohidrații.

Amintiți-vă grupurile de bază de alimente pe care le-ați învățat în școala primară? Să aruncăm o privire la fiecare dintre ele și să vedem care dintre alimentele sale au niveluri ridicate de vitamine și minerale care vă dau energie, astfel încât să știți care sunt cele mai bune opțiuni, nu doar pentru după-amieze atunci când vă estompezi, ci pentru a vă împiedica să fade in primul loc.

Proteină: pe bază de animale

Carnea, peștele, ouăle și laptele sunt toate surse bune de proteine. Diferitele alimente conțin amestecuri diferite de alți nutrienți producătoare de energie.

Toate alimentele din această categorie conțin proteine. Iată câteva dintre celelalte lucruri pe care le puteți obține din carne:

Carne de vită (carne roșie): CoQ10, fier, carnitină, vitaminele B, magneziu, creatină (în tranșee slabe)
Porc: CoQ10, fier, magneziu, potasiu
Păsări de curte (carne albă): CoQ10, carnitină, vitamine B, magneziu

Iată ce este în pește și fructe de mare:

Halibutul negru: magneziu, potasiu
Hering: CoQ10, creatină
Macrou: CoQ10
Somon: magneziu, creatină
sardine: CoQ10
Crustacee: B vitamine
Păstrăv: CoQ10
Ton: creatina

Dacă sunteți gravidă, suferiți de boli de inimă sau sunteți în pericol pentru boli de inimă, asigurați-vă că discutați cu medicul despre tipurile de carne și pești care ar trebui să fie incluse în dieta dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie să monitorizați dieta pentru nivelurile de contaminare cu grăsimi sau cu potențial de mercur din pește.

Alți luptători de oboseală pe bază de animale includ:

ouă: CoQ10, vitaminele B
Lapte și alte produse lactate: Vitaminele B, magneziu

Proteină: fără animale

Dacă dieta dvs. nu include o mulțime de carne sau alte produse de origine animală, poate fi necesar să vă măriți aportul de proteine pe bază de plante pentru a evita oboseala.

Sursele de proteine care nu provin de la animale includ nuci, semințe și fasole. Sunt deosebit de importante pentru vegetarieni și vegani, precum și pentru cei care se află pe alte diete care limitează cantitatea de carne pe care o pot mânca.

Ca și carnea, multe nuci și semințe au alți nutrienți decât proteinele care vă pot ajuta să vă dați mai multă energie. Acestea includ:

migdale: fier, magneziu, potasiu
Amarant (o semințe asemănătoare cerealelor): Vitaminele B, magneziu, potasiu, proteine
cashews: magneziu, potasiu
Semințe chia: magneziu, potasiu
alune: CoQ10, magneziu
Fistic: CoQ10, fier, magneziu, potasiu
Semințe de dovleac: magneziu, potasiu
Quinoa (o semințe asemănătoare cerealelor): fier, magneziu, potasiu
Seminte de susan: CoQ10, fier, magneziu, potasiu
Nuci: fier, magneziu, potasiu

Fasole care sunt bune pentru un impuls de energie includ:

Fasole neagra: fier, magneziu, potasiu
Edamame: CoQ10, potasiu
Boabe de soia: CoQ10, fier, magneziu, potasiu

Amintiți-vă că proteina ajută la rezistență și că cuplarea cu carbohidrați vă poate oferi atât energie imediată, cât și susținută.

fructe

Fructele pot fi o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv cele care ajută organismul să producă energie. Fructe întregi proaspete sunt cele mai bune, deoarece pot pierde substanțe nutritive vitale pe măsură ce devin mai în vârstă sau pe măsură ce sunt uscate. (Fructele și sucurile uscate tind să fie mult mai mari în zahăr decât fructele proaspete, de asemenea).

Unele alegeri bune atunci când vine vorba de fructele care luptă împotriva oboselii includ:

mere: CoQ10, magneziu
banane: magneziu, potasiu
Coacăze: magneziu, potasiu
Datele: potasiu
Fructe de padure goji: fier, potasiu
Pepene galben: magneziu, potasiu
lămâi: magneziu, potasiu
portocale: CoQ10, magneziu, potasiu
stafide: fier, magneziu, potasiu
Căpșune: CoQ10, magneziu, potasiu

Fructele sunt, de asemenea, bogate în zaharuri naturale (carbohidrați), deci alegerea celor de mai sus vă poate ajuta să obțineți atât energie pe termen scurt, cât și pe termen lung.

legume

Legumele conțin mai multe substanțe nutritive producătoare de energie, iar unele vă vor oferi chiar și puțină proteină (deși nu aproape la fel de mult ca surse cum ar fi carne, ouă, lapte, nuci și fasole).

Iată câteva care vă pot ajuta să vă eliminați oboseala:

Sparanghel: magneziu, potasiu, proteine
Avacoados: potasiu, magneziu, proteine
Brocoli: CoQ10, magneziu, potasiu, proteine
Morcov: magneziu, potasiu
Conopidă: CoQ10, magneziu, potasiu
Spanac: fier, magneziu, potasiu, proteine
Suc de fructe: magneziu, potasiu, proteine
Cartofi dulci: magneziu, potasiu, proteine

Ca fructe, legumele conțin carbohidrați, dar, în general, mai puțin de fructe.

Cerealele

Boabele sunt o sursă de carbohidrați pentru o energie rapidă, precum și unele substanțe nutritive pentru o energie susținută. Câteva alegeri bune sunt:

Orez brun: fier, magneziu, potasiu, proteine
Ovaz: fier, magneziu, potasiu, proteine
Grâu integral: fier, magneziu, potasiu, proteine
Orez alb: fier, magneziu, potasiu, proteine

Multe cereale de mic dejun conțin aceste boabe și, de asemenea, sunt fortificate cu vitamine și minerale, astfel încât acestea pot fi surse bune de luptători pentru oboseală, precum și.

O notă privind înlocuitorii de lapte

Substituturile populare pentru lapte conțin substanțe nutritive care produc energie, fie în mod natural, fie prin fortificație.

Cu toate acestea, aceste băuturi pot fi mai puțin similare cu ingredientele lor primare decât ați putea crede. Acest lucru se datorează substanțelor pierdute în timpul procesării sau datorită aportului de apă sau a altor ingrediente. Iată cum unii dintre ei stivesc:

Lapte de migdale: niveluri ridicate de potasiu, dar cantități mici de fier, magneziu și proteine
Lapte de orez: cantități mici de vitamine B și proteine
Lapte de soia: niveluri moderate de riboflavină (o vitamină B), magneziu și proteine; niveluri ridicate de potasiu

Cantitățile exacte ale acestor substanțe nutritive variază în funcție de marcă și de rețetă, iar unele tipuri pot fi fortificate și, astfel, pot oferi mai mult decât altele. Cel mai bun mod de a ști exact ce primești este să citești etichetele.

O notă privind cafeina

Cofeina vă oferă energie rapidă, dar este un stimulent, ceea ce înseamnă că accelerează procesele corpului în loc să vă hrănească celulele. Nu este un lucru inerent rău - de fapt, cafeaua și ceaiul au ambele beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, cofeina poate provoca unele probleme. Probabil că știți că vă poate face nervi și puteți întrerupe somnul, mai ales dacă aveți multe sau consumați-o târziu în cursul zilei.

În plus, aceasta poate fi deosebit de rău pentru persoanele cu anumite condiții care prezintă o producție de energie afectată, cum ar fi fibromialgia și sindromul de oboseală cronică. Unii experți despre aceste boli numesc cofeina și alți stimulenți "verifică corpul tău nu poate să plătească bani", deoarece furnizează energie falsă și mai târziu părăsesc corpul și mai mult drenat decât de obicei.

Dacă aveți o afecțiune care prezintă o energie scăzută și o oboseală semnificativă, asigurați-vă că întrebați medicul despre eventualele repercusiuni negative ale cofeinei și ale altor stimulente.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă par să aveți o energie cronică scăzută, asigurați-vă că ați vorbit cu medicul dumneavoastră despre asta. Aceasta se poate datora unor factori de stil de viață, cum ar fi stresul ridicat sau somnul inadecvat, dar poate provoca deficiențe nutriționale sau o boală nediagnosticată. Indiferent de cauza, îmbunătățirea alegerii dietetice este un lucru bun.

Atunci când alegeți alimente, sunteți probabil interesat de mai mult decât cantitatea de energie pe care o puteți oferi. Desigur, există mult mai multe profiluri nutriționale decât vitaminele și mineralele discutate aici. Cu toate acestea, cunoașterea acestor alimente și a conținutului acestora vă poate ajuta să faceți alegeri inteligente cu privire la dieta dumneavoastră. Mâncarea pentru mai multă energie vă poate ajuta să evitați să ajungeți la gustări nesănătoase sau stimulente pentru a vă aduce în timpul zilei, ceea ce ar putea duce la o mai bună stare de sănătate globală.