Cum de a opri pofta de zahăr

Ești supărat de o dorință de cocoșare de a arunca în jos dulciuri? Încercați să vă schimbați dieta numai pentru a fi târâtă de o preocupare cu bomboane, cookie-uri și produse de panificație? Dacă sunteți ca majoritatea dietelor, trebuie să învățați cum să opriți pofta de zahăr.

Există vesti bune și vesti proaste când vine vorba de pofta de zahăr. Vestea proastă este că aproape toată lumea le primește atunci când încearcă să-și schimbe dietele - așa că ar trebui probabil să se aștepte ca acestea să aibă loc. Dar vestea bună este că cercetătorii au studiat pofta de zahăr și constatările științifice ale acestora vă pot ajuta să obțineți ajutor.

De ce doream zahărul?

Dacă vă plac alimentele zaharoase, nu sunteți singuri. Studiile arată că 97% dintre femei și 68% dintre bărbați experimentează episoade de poftă de mâncare. Adesea, aceste pofte sunt pentru alimentele zaharoase. De fapt, în America de Nord, ciocolata este cea mai frecventă mâncare dorită.

Oamenii de stiinta au crezut mult timp ca poftele pentru carbohidrati si alte alimente dulci sunt conduse de dorinta de a imbunatati starea de spirit datorita faptului ca consumul de dulce trateaza creste nivelul de serotonina din creier.

Serotonina este un neurotransmițător al creierului care vă îmbunătățește sentimentul de bunăstare, deci este logic ca dacă un aliment vă face să vă simțiți mai bine, veți dori să mâncați mai mult din el.

Dar există și alte motive care ar putea să vă confruntați cu o preocupare cu dulciuri:

Stres emoțional: Dacă vă confruntați cu stres acasă, la locul de muncă sau în relațiile dvs., este logic să căutați confortul de la mâncare. Având în vedere efectul zahărului asupra hormonilor care vă simt bine, alimentele dulci ar fi o alegere naturală pentru cineva să se simtă în jos.
Dezechilibrul macronutrient: Dacă consumați o dietă care este mai mică în umplerea alimentelor, cum ar fi proteinele, grăsimile sănătoase și fibrele, este posibil să aveți leagăn de zahăr din sânge care vă influențează pofta. De exemplu, dacă mâncați un mic dejun bogat în amidon, zahăr (cum ar fi o gogoșă sau o patiserie), este posibil să vă simțiți foame din nou la scurt timp după masă. Când corpul tău dorește o energie rapidă, dorește zahăr.
Lipsa de somn: Studiile științifice au stabilit că lipsa de somn este adesea urmată de o creștere a dorințelor pentru alimente dulci, sărate și amidonate. Și cercetătorii au descoperit că facem alegeri proaste când suntem obosiți.
Consum de calorii: Dacă sunteți pe post - sau pur și simplu nu consumați numărul corect de calorii, poftele dvs. de zahăr sunt susceptibile de a crește, conform studiilor clinice. Mulți oameni care încearcă să piardă în greutate consumă prea puține calorii într-un efort de a accelera procesul, ducând la un comportament care duce la binge.

Dieta cu carbohidrati slabi: Există dovezi limitate că consumul unei diete bogate în proteine, carbohidrați scăzut poate crește pofta ta pentru degustare dulce, hrană gustoasă.
Ești o femeie: Cercetătorii au recunoscut că poftele de zahăr sunt comune printre noi, dar ele sunt mai frecvente la femei. De fapt, femeile sunt susceptibile de a suporta alimente care sunt atât de mare în zahăr și de înaltă grăsime.
Consumul ridicat de zahăr: Acest factor pare evident, dar, potrivit cercetărilor, există o corelație puternică între aportul obișnuit al unei persoane cu aromă și intensitatea preferată pentru aroma respectivă. Asta înseamnă că mai mult zahăr pe care îl consumați, cu atât mai mult zahăr îi veți dori.
Utilizarea frecventă a îndulcitorilor artificiali: Îndulcitorii cu calorii nedorite pot schimba simțul gustului atunci când vine vorba de dulciuri, ceea ce vă va face să credeți cantități crescute de zahăr. În funcție de marca pe care o utilizați, îndulcitorul artificial poate fi oriunde de la 200 de ori la 20.000 de ori mai dulce decât zahărul. Când vă obișnuiți să degustați alimente care sunt prea dulce, consumul de alimente dulci, care este în mod rezonabil dulce, nu este la fel de satisfăcătoare și vă așteptați mai mult.

Deficitul de micronutrienți: Unii experți în nutriție au sugerat că un deficit de magneziu poate duce la creșterea poftelor de zahăr. Deși poate exista un anumit adevăr al relației, există o lipsă de dovezi clinice care să susțină acea ipoteză.

Sugestiile de craving vs. dependența de zahăr

Dacă aceste cauze potențiale ar părea familiare, vă puteți face griji că sunteți dependent de zahăr. Cu toate acestea, cercetatorii sunt atenti la faptul ca dovezile stiintifice nu dovedesc in mod clar conceptul de dependenta de zahar. Dar nu toți oamenii de știință sunt de acord.

O adevarata dependenta necesita un comportament puternic pentru a folosi o substanta, pentru a experimenta consumul necontrolat al acelei substante si pentru a experimenta simptome fizice de sevraj atunci cand incetati sa luati aceasta substanta.

Autorul unui studiu raportează că dependența de zahăr poate fi explicată ca o dependență de substanțele chimice care se simt bine eliberate după consumul de zahăr. Ei scriu: "Dovezile din literatura de specialitate arată paralele și suprapuneri substanțiale între drogurile de abuz și zahăr, din punctul de vedere al neurochimiei creierului, precum și al comportamentului".

Dar atunci alți oameni de știință nu sunt de acord. După cum a scris un cercetător, "Nu există nici un sprijin din literatura umană pentru ipoteza că zaharoza poate fi fizic dependentă".

Confuz? În timp ce s-ar putea simți că poftele de zahăr sunt suficient de puternice pentru a corespunde descrierii clinice a dependenței, este important să vă păstrați obiceiurile alimentare în perspectivă. Înțelegerea diferenței dintre dependența de zahăr și poftele de zahăr vă poate ajuta să vă loviți de obiceiul de zahăr.

În general, dependențele necesită sprijinul profesioniștilor instruiți pentru a obține ajutor. Și, de fapt, ați putea beneficia de sprijinul unui nutriționist sau al unui dietetician înregistrat în dorința de a tăia din nou. Dar, este posibil, de asemenea, să vă opriți singuri pofta de zahăr.

Cât de mult zahăr este prea mult?

Evitarea toate zahărul nu este realist. Unele zahăr - în special zahărul din surse naturale cum ar fi fructele sau produsele lactate - poate fi sănătos pentru corpul tău. Dar majoritatea dintre noi primesc prea mult zahăr și asta eo problemă.

American Heart Association recomanda ca barbatii sa nu consume mai mult de 9 lingurite de zahar adaugat pe zi. Acestea sunt 36 de grame sau 150 de calorii din zahăr. Organizația recomandă ca femeile să nu consume mai mult de șase lingurițe de zahăr pe zi. Sunt 25 de grame sau 100 de calorii.

Pe măsură ce evaluați consumul de zahăr și îl comparați cu aceste recomandări, rețineți că zahărul este adăugat la multe alimente pe care nu le puteți aștepta. De exemplu, pâinea, untul de arahide, sosul de spaghete, ketchupul și multe alte alimente savuroase conțin adesea zahăr.

Deci, cum vă urmăriți consumul de zahăr? Pentru moment, cea mai bună modalitate este să verificați eticheta ingredientelor alimentelor ambalate. Dacă vedeți un ingredient care se termină în "-", este un zahăr. De exemplu, maltoza și zaharoza sunt ambele zaharuri.

În plus, multe ingrediente sănătoase sunt de obicei zaharuri, cum ar fi siropul de arțar natural, mierea crudă, zahărul organic din trestie, melasa și sucul de fructe sunt toate formele de zahăr.

Până în 2020, producătorii de alimente vor trebui să enumere zaharurile adăugate pe etichetele produselor alimentare. Când se întâmplă acest lucru, va fi mai ușor să urmăriți consumul. Unii producători respectă deja regula. Dar, deocamdată, va trebui să utilizați abilități de detectiv în majoritatea cazurilor pentru a urmări aportul de zahăr adăugat.

Cum să evitați să adăugați zahăr în dieta ta

Cum de a opri pofta de zahăr

Ești gata să te lupți cu dulcele tău dulce? Aceste sfaturi vă pot ajuta să reduceți pofta și să reduceți aportul de zahăr. Așteptați ca procesul să fie mai dificil la început și să vă ușurați în timp ce treceți prin proces.

Folosiți îndulcitori artificiali cu atenție

Înlocuirea zahărului cu îndulcitori scăzut sau fără calorii poate ajuta la reducerea caloriilor, dar studiile sugerează că există o legătură între utilizarea îndulcitorului artificial și creșterea în greutate. Asta nu înseamnă că îndulcitorii cauza cresterea in greutate, insa unii experti considera ca incurajeaza comportamentele alimentare care cresc pofta de dulciuri.

În plus, cercetările au arătat că gustul dulce, indiferent dacă este administrat prin zahăr sau îndulcitori artificiali, poate îmbunătăți apetitul uman în general. Deci, dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., este important să rețineți că folosirea îndulcitorilor cu calorii zero vă poate crește pofta de toate alimente, nu doar dulciuri.

Înțelegerea efectelor îndulcitorilor artificiali

Aduceți somnul o prioritate

Dacă încercați să scăpați în greutate, obținerea unui somn suficient este o cheie vitală pentru succes. Nu numai că vă va ajuta să reduceți pofta, dar vă va menține energizată pe tot parcursul zilei, astfel încât să vă puteți mări pasul și să participați la antrenamentele de ardere a caloriilor.

Setați un timp de culcare obișnuit și micșorați numărul de distrageri în dormitor. Mutați televizorul în altă cameră și încărcați telefonul în bucătărie.

Verificați aportul de vitamine și minerale

Utilizați un jurnal de alimente sau întâlniți-vă cu un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că obțineți toate micronutrienții esențiali de care aveți nevoie. În timp ce un deficit de magneziu nu este dovedit a provoca pofta de zahăr, este încă o posibilitate și nu există nici un rău în a vă asigura că primiți substanțele nutritive importante de care aveți nevoie.

Reduceți consumul de alimente cu zahăr

Acest lucru pare a fi un sfat evident, dar este unul important. Cu cât consumați mai mult zahăr, cu atât mai multă zahăr doriți. Încercați să nu cumpărați alimente dulci sau să le păstrați în casă. În schimb, faceți rezervă unor alternative sănătoase:

La micul dejun alegeți alimente pe bază de proteine cum ar fi ouăle, iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau ovazul întreg în locul cerealelor sau al produselor de panificație zaharoase.
La masa de prânz, săriți cookie-urile sau preparatele pește și împachetați fructele proaspete, cum ar fi o banană sau o portocală.
Luați în considerare scurgerea sifonului, a băuturilor sportive sau a băuturilor de cafea de zahăr atunci când vă obosiți după-amiaza și luați apă.
Asigurați-desertul după cină un tratament special pentru ocazii speciale, mai degrabă decât o afacere de zi cu zi.

De asemenea, puteți încerca să păstrați mâncărurile pe mâini (cum ar fi ceaiul de menta sau guma fără zahăr) care ajută la reducerea poftelor. Există, de asemenea, produse pe piață, inclusiv MealEnders și Sweet Defeat, care sunt concepute special pentru a vă ajuta să nu mai mâncați când sunteți plini.

Creșteți consumul de fructe

Când renunți la zahăr adăugat, poftele tale vor crește probabil. Păstrați fructe ușor de manevrat (cum ar fi fructe de pădure, banane, pepene tăiat sau citrice) pentru a vă oferi un impuls de dulceață, beneficiind de fibre și vitamine. În timp ce unii experți în dietă avertizează împotriva consumului de fructe, nu este probabil să câștigi în greutate sau să crești poftele de zahăr din consumul de fructe.

Fructe cu cel mai mic și cel mai mic zahăr

Evaluați consumul de calorii

Utilizați un calculator caloric pentru a vă asigura că obțineți numărul corect de calorii în fiecare zi. Dacă încercați să pierdeți în greutate, este nevoie de un deficit de calorii, dar dacă treceți prea puțin, vă puteți răzbuna. Odată ce ai un scop caloric sănătos, încearcă să-ți programezi mesele și gustările pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu-ți fie prea foame.

Consumați suficient carbohidrați sănătoși

Liniile directoare privind dieta sugerează că consumăm 40-60% din calorii zilnice din carbohidrați. Deci, dacă consumați 1.500 de calorii pe zi, ați mânca 600-900 de calorii carbohidrați sau 150-225 de grame de carbohidrați în fiecare zi pentru a respecta această orientare.

Încercați să obțineți carbohidrați sub formă de alimente întregi neprelucrate, cum ar fi fructele și legumele. Sweeter veggies și cereale (cum ar fi fulgi de ovăz, porumb, sau cartofi dulci) poate oferi un impuls de dulceață pentru a reduce poftele pentru carbohidrați mai puțin sănătoși, cum ar fi produse de patiserie sau cereale îndulcite.

Înscrieți asistență

Dacă sunteți constant înconjurat de alimente zaharoase, va fi greu să vă reduceți pofta. Este important să vorbiți dacă cineva din biroul dvs., din casa dvs. sau din școala dvs. vă împinge hrana.

Sugerați că zilele de tratament la locul de muncă includ fructe în loc de produse coapte, încurajați familia să meargă la plimbare în loc să se deda la desert după mese sau să întrebe prietenii de la școală pentru a păstra dulciurile tratați și îndepărtate.

Un cuvânt de la Verywell

Alimentația alimentară se poate simți uneori copleșitoare. De fapt, ei se pot simți ca o dependență - complet în afara controlului tău. Dar de multe ori poți opri singuri pofta de zahăr prin schimbarea pur și simplu a unor rutine și obiceiuri zilnice.

În primul rând, încercați să obțineți suficient somn, echilibrați dieta cu proteine sănătoase și fibre de umplere și reduceți utilizarea îndulcitorilor artificiali. Dacă aceste ajustări nu funcționează în decurs de câteva săptămâni, contactați un dietetician înregistrat pentru a obține ajutor. Un plan alimentar organizat de un profesionist licențiat vă va ajuta să obțineți substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a restabili echilibrul și sănătatea.