Uleiuri de gătit pentru colesterol ridicat

Când vă pregătiți produsele preferate de scădere a colesterolului, este posibil să nu vă gândiți prea mult la uleiurile de gătit, dar ele pot face diferența ce gătiți.
Gătirea pentru dvs., spre deosebire de consumul de alimente preparate comercial, este una dintre cele mai bune modalități de a controla cantitatea de colesterol și grăsimi din dieta dumneavoastră, spun cercetătorii.
"Cea mai mare sursa [de colesterol alimentar si grasime] sunt oamenii care cumpara alimente si nu gatit", spune Anne Nedrow, MD, profesor asociat de medicina la Oregon Health and Science University din Portland. "Majoritatea americanilor trebuie doar să mănânce grăsimi mai puțin saturate."
Dar chiar și pentru bucătarii cu experiență, diferitele surse de colesterol și grăsimi - precum și diferite tipuri de grăsimi - pot fi uimitoare. Și afirmațiile de sănătate pe etichetele uleiurilor de gătit și a altor produse alimentare nu fac prea mult pentru a diminua confuzia.

Uleiurile și grăsimile care cresc colesterolul

Cele patru tipuri majore de grăsimi care se găsesc în produsele alimentare sunt grăsimile saturate, grăsimile polinesaturate, grăsimile mononesaturate și acizii grași trans, adesea denumiți "grăsimi trans".

• Grăsimi saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei (gândiți-vă un baston de unt). Grasimile saturate se găsesc în uleiurile tropicale (ulei de palmier, ulei de palmier și ulei de nucă de cocos), unt de cacao, untură, grăsime de vită, grăsime de unt, grăsime de pui și grăsime de somon din Pacific.
• Trans grăsimi sunt produse grăsimi rezultate din adăugarea de hidrogen în uleiurile vegetale; ele sunt utilizate în alimentele preparate comercial pentru a păstra aroma și pentru a crește durata de păstrare a acestor alimente. Puteți să le găsiți pe etichetele produselor alimentare căutând cuvintele "uleiuri parțial hidrogenate". Ele sunt folosite în locul altor grăsimi saturate, deoarece sunt mai ieftine.

Saturațiile trans și cele trans sunt principalele surse de colesterol alimentar - ambele dintre aceste grăsimi au fost legate de diabet, boli de inimă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni. Trans grăsimea este chiar mai gravă, deoarece crește nivelul de colesterol LDL "rău" și scade nivelul de "bun" HDL colesterol.
Dr. Nedrow estimează că grăsimile saturate reprezintă aproximativ 11-12% din calorii într-o dietă tipică americană. American Heart Association (AHA) recomandă ca această cifră să fie mai mică de 7%. USDA recomandă limitarea conținutului de grăsimi saturate la 10% din dieta totală, prin înlocuirea grăsimilor saturate (precum untul) cu grăsimi nesaturate (cum ar fi uleiul de măsline).
Multe alimente procesate au niveluri ridicate de grăsimi saturate și trans. Crackers, cookie-uri și produse de panificație preparate comercial, cum ar fi pâinea, plăcintele și prăjiturile, sunt adesea încărcate cu niveluri ridicate de aceste grăsimi.

Uleiurile și grăsimile care scad colesterolul

Pe de altă parte, grăsimile nesaturate, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, în special atunci când sunt utilizate în locul grăsimilor saturate. Aceste uleiuri, cum ar fi porumbul și uleiurile de măsline, sunt de obicei lichide la temperatura camerei.

• Grasimi nesaturate se găsesc în alimente, cum ar fi nuci, semințe, măsline și avocado. Uleiurile de gătit făcute din aceste surse sunt cele mai sănătoase pentru a găti cu inima. Faceți un dressing pentru salate pe bază de ulei de măsline și folosiți ulei de arahide sau ulei de canola pentru a servi carne, pui și legume.

Margarina și alimentele similare pot varia semnificativ în cantitățile și tipurile de grăsimi pe care le conțin - și nu sunt neapărat mai sănătoase decât untul. AHA recomandă folosirea margarinei care menționează uleiul vegetal lichid ca primul ingredient de pe etichetă și care conține cel mult două grame de grăsimi saturate pe lingură.
Fiți conștienți, totuși, că utilizarea oricăror uleiuri de gătit prea generos - chiar și uleiuri și ingrediente mai sănătoase - pot adăuga o mulțime de calorii în plus, ceea ce duce la creșterea în greutate. Toate grăsimile conțin în mod obișnuit mai mult decât dublul caloriilor de carbohidrați sau de proteine.