Exercițiu pentru o inimă sănătoasă și sănătoasă

Dacă obiectivul dvs. este de a vă întări inima și de a reduce riscul de probleme cardiace, exercițiile fizice pot avea beneficii dramatice, cum ar fi scăderea ritmului cardiac de repaus (RHR), a colesterolului și a tensiunii arteriale. Nu trebuie să exersați ore întregi pentru a obține beneficii. O mică mișcare poate face diferența.

Lucruri de știut despre exerciții pentru o inimă puternică

Dacă doriți să pierdeți grăsime sau să faceți schimbări majore în corpul dumneavoastră, va trebui să faceți mai mult exerciții fizice și să lucrați mai greu la asta. Dar, pentru beneficiile pentru sănătate, iată ce trebuie să știți:

Tipul exercițiului: Recomandarea de a exercita în general se referă la lucruri precum mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul sau orice activitate ritmică care vă face rata de inimă în sus (preferabil în zona țintă a ritmului cardiac). Majoritatea oamenilor încep cu un program de mers pe jos, dar ar trebui să alegeți lucrurile pe care le bucurați și pe care le puteți vedea în mod regulat.
Intensitate moderată: Intensitatea moderată înseamnă de obicei că lucrați la aproximativ 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim sau care ar fi un nivel de patru până la șase pe această scală de efort percepută. Asta nu înseamnă că tu numai trebuie să lucreze la acest nivel. Aruncarea în câteva explozii de intensitate ridicată pe tot parcursul antrenamentului este minunată pentru inimă (să nu mai vorbim de arderea dvs. de calorii) și antrenamentele mai lungi, mai lent, la o intensitate mai mică, au și mari beneficii. Incorporarea unui amestec de intensități va păstra lucrurile interesante, în timp ce vă va bucura de inima și mai mult.
Cantitatea de timp: Pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară generală, American Heart Association sugerează cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții moderate sau 75 de minute pe săptămână de exerciții viguroase (sau o combinație de activitate moderată și viguroasă). Un obiectiv ușor de reținut este de 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Nu trebuie să faceți totul imediat; beneficii vor veni, de asemenea, dacă vă împărțiți antrenamentele în două sau trei segmente de 10-15 minute pe zi. Nu săriți exercițiul doar pentru că nu puteți face 30 de minute. Orice mișcare este întotdeauna mai bună decât nimic. Nu vă fie frică să vă creați cu timpul sau să începeți mici. Începeți unde sunteți, nu unde vreți să fiți.

Cele mai multe zile ale săptămânii: Ca și celelalte elemente de exerciții fizice, cât de des vă exercitați depinde de dvs., de ce vă puteți ocupa și de ce vă permite programul. Dacă sunteți începător, puteți începe cu trei zile pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Exerciții mai avansate pot face ceva în fiecare zi a săptămânii. Cu cat exersati mai mult, cu atat veti dori sa exerciti asa ceva, din nou, incepeti cu ceea ce va simte bine si mergeti de acolo.

Noțiuni de bază

Dacă nu sunteți încă motivați să vă mișcați, aceste sfaturi vă pot ajuta să lucrați prin obstacolele care vă stau în cale:

Scapă de scuze. Unul dintre motivele cele mai populare pe care le facem pentru a face exerciții este că avem alte lucruri mai importante de făcut. Acum, că știți cât de puțin timp este nevoie și cât de mult va fi inima mai puternică, puteți pune în sfârșit această scuză la odihnă.
Concentrați-vă pe sănătate. Imaginați-vă că inima dvs. pompează mai mult sânge cu fiecare bătăi, oxigenul care se grăbește prin corpul vostru, toată energia pe care o construiți de fiecare dată când vă mișcați. Vizualizarea tuturor lucrurilor pozitive care se întâmplă în interiorul corpului vostru vă poate ajuta să vă urmați angajamentele de exercițiu.
Nu te complica. Este ușor să fiți copleșiți de toate alegerile de exercițiu, dar, după cum puteți vedea din recomandări, nu este nevoie de mult pentru a vă întări inima. Începeți cu o activitate simplă și accesibilă și decideți când, unde și cum vă veți potrivi în fiecare săptămână. Tot ce trebuie să faceți este să respectați programul și să adăugați mai multe atunci când sunteți gata pentru el.
Fii flexibil. Dacă nu puteți să faceți antrenamentele, gândiți-vă la alte modalități de a fi mai activi. Mergeți la ture suplimentare la magazin alimentar sau la mall, săriți scările rulante sau luați câinele pentru o plimbare lungă. Toată mișcarea este bună pentru inima ta, chiar dacă nu este un antrenament structurat.