Uleiul de legume este de fapt sănătos?

Indicațiile actuale privind dietă de la guvernul S.U.A. și American Heart Association (AHA) subliniază importanța includerii în dietă a multor grăsimi polinesaturate (PUFA), în locul grăsimilor saturate și a grasimilor trans. O recomandare specială în aceste orientări este să se bazeze pe uleiul vegetal ca o sursă importantă de PUFA. În special, AHA recomandă uleiul de soia, uleiul de porumb și uleiul de floarea-soarelui ca surse bune de dietă PUFA.
Dar, înainte de a investi în acea tavă mare de ulei de porumb, există câteva lucruri despre uleiul vegetal pe care ați dori să-l păstrați în minte, ceea ce AHA pare reticent să menționeze.

Uleiul vegetal este o invenție recentă

Pe lângă faptul că este cea mai mare cantitate de alimente prelucrate din punct de vedere industrial (care necesită un impresionant efect multistrat de inginerie, care utilizează diferiți solvenți de petrol și alte substanțe chimice neatractive), uleiul vegetal este o invenție recentă. Deși acest lucru nu este neapărat un lucru rău, rețineți că oamenii consumau doar uleiuri vegetale în cantități mari timp de câteva decenii. Deci, experimentul a ceea ce se întâmplă atunci când toată lumea primește o proporție substanțială din calorii din ulei vegetal este încă în plină desfășurare.
În special, uleiul pe care îl puteți obține doar prin presarea materialului vegetal (ulei de măsline, ulei de avocado și ulei de nucă de cocos) conține acid gras mononesaturat (MUFA) și / sau grăsimi saturate - dar foarte puțin PUFA. Pentru a obține cerința zilnică de PUFA de petrol, aveți nevoie de lucrurile industrializate.
Toate acestea s-ar putea dovedi a fi bine pentru sănătatea noastră. Nu știu. Și nici experții.

Diferite uleiuri vegetale conțin diferite PUFA

Potrivit AHA, un PUFA este la fel de bun ca altul. Dar, conform unor experți foarte respectați în ceea ce privește nutriția - și la unele studii clinice - omega-6 PUFA în cantități mari poate fi o idee proastă, cel puțin atunci când nu este atenuată prin adăugarea suplimentară a omega-3 PUFA.
Din nou, juriul se află încă pe distribuția optimă a PUFA în dietele noastre. (Ar trebui să limităm omega-6 PUFA? ​​Trebuie să adăugăm o mulțime de omega-3 când consumăm o mulțime de omega-6?)
Dar, în timp ce așteptăm ca specialiștii să ordone acest lucru, ar trebui să alegem uleiurile vegetale care par a fi cel mai puțin probabil să ne facă rău grav. Acestea ar fi: a) uleiurile care conțin cantități substanțiale de PUFA omega-3 în plus față de omega-6 PUFA (inclusiv uleiul de canola și uleiul de semințe de in) sau b) uleiurile presate care nu conțin deloc PUFA ca ulei de măsline (în care predomină MUFA) sau ulei de nucă de cocos (care conține un tip de grăsimi saturate).

Uleiurile vegetale care conțin PUFA sunt ușor oxidate

Un pericol inerent cu PUFA este că (prin virtutea mai multor duble legături) acestea sunt ușor oxidate. În terminologia bucatarului, ele devin rancid. Ranciditatea este dificil de detectat, deoarece, ca unul dintre etapele utile în procesul industrial care le creează, uleiurile vegetale sunt tratate cu deodorante.
Problema cu oxidarea nu este doar faptul că uleiurile vegetale pot deveni neatractive pentru sensibilitățile noastre. Problema reală este că uleiurile oxidate sunt ușor absorbite prin intestinele noastre, unde - prin integrarea lor în lipoproteine ​​și alte structuri importante - tind să accelereze ateroscleroza, denaturează ADN-ul și declanșează inflamația. Aproape toată lumea este de acord că PUFA oxidat reprezintă un pericol real pentru sănătatea noastră.
Pentru a minimiza oxidarea, uleiurile vegetale ar trebui să fie depozitate în recipiente opace, într-un mediu rece și întunecat, și nu ar trebui păstrate pentru o perioadă lungă de timp. Oh, și gătit cu ei poate fi o problemă.

Gătitul cu ulei vegetal

Oxidarea este foarte accelerată prin încălzire. Diferitele uleiuri vegetale au toleranțe diferite la căldură, dar toate tind să se oxideze într-un anumit grad. (Dacă cina dvs. fumează pe aragaz, uleiul dvs. de gătit este oxidat.) Păstrarea la perioade scurte de încălzire și păstrarea temperaturii sub punctul de fumat ajută la minimizarea oxidării PUFA în uleiurile vegetale. Dar cu cât le încălzi mai mult și cu cât este mai mare temperatura, cu atât problema este mai rea.
De exemplu, presupun că cele mai periculoase lucruri pe care le puteți mânca sunt foarte probabil cartofii de cartofi pe care îi primiți la fast food. Sunt gătite în cuve de ulei vegetal care sta la căldură mare pentru ore și ore și ore. Aceste cartofi prăjiți sunt foarte probabil înmuiați într-o goo toxică, puternic oxidată, de ateroscleroză și cancer. Cu toate acestea, după cunoștințele mele, acest fenomen nu a fost studiat formal. (Ce companie ar dori să studieze sau chiar să permită studierea acesteia?)

Deci, ce ar trebui să faceți despre uleiul de legume?

Personal, aș evita pur și simplu uleiurile vegetale prelucrate. Cu siguranță nu aș fi pregătit cu ei.
Pentru gătit la căldură moderată, luați în considerare utilizarea uleiului de măsline. MUFA în uleiul de măsline este mult mai puțin supus oxidării decât PUFA (deoarece MUFA are doar o dublă legătură). Dar chiar și cu ulei de măsline trebuie să-l păstrați sub punctul de fumat.
Pentru gătit la temperaturi mai ridicate, eu personal favorizează untul. Da, este o grăsime saturată. Dar lucrul la unt este că este foarte stabil - nu se oxidează ușor. Și acum se pare că grăsimea saturată nu este la fel de rea ca AHA și guvernul continuă să spun că este. Chiar dacă ar fi, aș prefera să mănânc un pic de grăsimi saturate în loc de o tocană de substanțe chimice oxidate de la PUFA supraîncălzit.
Dacă ar fi absolut nevoit să gătesc cu un fel de ulei vegetal industrializat favorizat de specialiștii noștri în domeniul nutriției naționale, probabil aș fi implicat în ulei de canola. În plus față de omega-6 PUFA conține MUFA și omega-3 PUFA și are un punct relativ ridicat de fum.
Dar nu mi-ar plăcea.