Activități de mers pe jos pentru tensiune arterială crescută
Vestea bună este că vă puteți bucura de o varietate de exerciții de mers pe jos, inclusiv plimbări scurte, pline de viață și sesiuni lungi de mers pe jos pentru a obține efectele dorite. Forța de antrenament, efectuată în plus față de exercițiile aerobice, are de asemenea beneficii pentru persoanele cu tensiune arterială crescută.
Discutați despre necesitatea de a vă antrena cu medicul dumneavoastră și asigurați-vă că orice regim este potrivit pentru situația dvs. personală și nevoile de îngrijire a sănătății. Nu vă schimbați medicamentele fără a vă consulta medicul.
Plan de antrenament
Acest plan vă va asigura că vă recomandați 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată, precum și formare de forță de două zile pe săptămână.Luni: Aceasta este o zi bună pentru a vă bucura de trei sesiuni de mers pe jos de 10 minute. Începutul săptămânii de lucru poate fi agitat, deci nu trebuie să îl supraîncărcați. Vânt la sfârșitul zilei cu o flexibilitate și rutină de întindere pentru a ușura stresul.
Marţi: Zi de gimnastică. Combinați un exercițiu de mers pe jos în aer liber de 40 de minute în aer liber sau pe banda de alergare cu o sesiune de antrenament de 20 de minute.
miercuri: E ziua cocoșului. Reduceți stresul prin planificarea unei plimbări prin parc sau spațiu verde. Puteți face o plimbare plină de viață sau o plimbare mai lentă, relaxantă. Savurați o flexibilitate și o rutină de întindere.
joi: Ziua gimnastică. Combinați un antrenament de mers pe jos de 40 de minute și o sesiune de antrenament de 20 de minute.
Vineri: Încheiați săptămâna cu trei antrenamente rapide de 10 minute. Poate doriți să faceți una înainte de muncă, una la o pauză de lucru și una la prânz sau după muncă. Acum vă puteți relaxa acasă, puteți merge la o petrecere sau puteți începe vacanța de weekend.
sâmbătă: Weekend-ul este un moment bun pentru a recupera zilele de antrenament pe care nu ați reușit să le faceți în cursul săptămânii. Dacă sunteți scurt pe parcursul a 150 de minute de mers pe jos pentru o săptămână, planificați un antrenament mai lung. Dacă ați pierdut o sesiune de antrenament de forță, bucurați-vă acum.
duminică: Planificați o plimbare relaxantă printr-un parc sau alt spațiu verde pentru a reduce stresul. O flexibilitate și o rutină de întindere pot, de asemenea, ajuta la ameliorarea tensiunii.
Exerciții Recomandări
Veți găsi diferite regimuri de exerciții pentru tensiune arterială ridicată, deoarece studiile mai noi și mai mari descoperă care este cel mai bine. Linia de jos este faptul că exercițiul este recomandat, așa că nu lăsați hipertensiunea arterială să fie o scuză pentru ao eschiva.- American Heart Association recomanda pentru scaderea tensiunii arteriale: "Obtineti echivalentul a 150 de minute (doua ore si 30 de minute) pe saptamana de activitate fizica moderata, cum ar fi mersul pe jos, de 40 de minute, de trei pana la patru ori pe saptamana. Includeți activitatea de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână. Includeți exerciții de flexibilitate și întindere. "
- CDC recomandă: "Fii activ. Încearcă o plimbare plină de 10 minute de trei ori pe zi, cinci zile pe săptămână."
Brisk Walking
Pentru ca o plimbare să fie considerată exercițiu de intensitate moderată, ritmul trebuie să fie suficient de rapid încât să crească rata de puls și să observați că respirați mai repede. Scopul de a vă ridica ritmul de mers pe jos pentru a atinge acest nivel. Puteți include, de asemenea, dealuri și scări pentru a vă crește ritmul cardiac. Dacă vă luați pulsul sau purtați un smartwatch sau o bandă de fitness care vă arată ritmul cardiac, urmăriți o rată care să fie de 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim.Folosind un formular bun de mers pe jos
Începeți fiecare antrenament de mers pe jos cu câteva minute într-un ritm ușor ca o încălzire. Profitați la maximum de plimbări prin folosirea unei poziții bune de mers și a unui pas puternic. Veți putea să respirați mai adânc și veți fi în stare să mergeți mai repede.Gear Up pentru mers pe jos
Bucurați-vă de o pereche de pantofi atletici potrivite pentru mersul pe jos. Multe stiluri de pantofi de alergare sunt potrivite, iar personalul de la un magazin de încălțăminte care funcționează serios vă poate asigura că sunteți bine dotat. Căutați încălțăminte care sunt plate și flexibile. Dacă plănuiți să mergeți în timpul zilei de lucru, aduceți-vă de-a lungul unei perechi de pantofi de atletism sau purtați pantofi de confort care vă vor permite să faceți plimbări.Rochie în îmbrăcăminte în vrac, care vă va permite să vă bucurați de o plimbare fără să vă mișcați mîna sau mișcarea brațului. Alegeți țesăturile tehnice care vor evita sudoarea și vă vor menține răcoroși și uscați. Ați putea păstra chiar și un set de haine de lucru la îndemână la locul de muncă sau în mașină pentru o schimbare rapidă.
