Nuci Nutriție Fapte

Una dintre cele mai importante componente pentru pierderea în greutate este aderența la dietă. Studiile au arătat că pierderea în greutate poate fi obținută indiferent de compoziția macronutrientă (procentul de calorii provenind din grăsimi, carbohidrați și proteine), atâta timp cât se obține un deficit de calorii. Dar, oamenii sunt mult mai susceptibili să rămână la un plan și să mențină greutatea dacă se simt plini și mulțumiți.

Alimentația alimentelor, cum ar fi nucile, care sunt bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, sunt mai multe umpluturi deoarece sunt metabolizate lent.

În plus, nucile sunt o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați care conțin acid omega-3 alfa-linolenic pe bază de plante (ALA). Acizii grași omega-3 cu lanț lung, DHA și EPA pot fi sintetizați din ALA. Cercetările au arătat că dietele bogate în acizi grași omega-3 pot reduce riscul bolilor cardiovasculare și pot beneficia pe cei cu diabet zaharat de tip 2, în special cei cu trigliceride crescute. O modalitate excelentă de a vă îmbunătăți nutriția, reducând în același timp aportul de carbohidrați, este de a adăuga nuci la planul de masă.

O uncie de nuci (7 intregi, 14 jumatati sau 1/4 ceasca) contine 2,5 g ALA si este de aproximativ: 183 calorii, 18 g grasimi, 1,7 g grasimi saturate, 4 g carbohidrati, 2 g fibre si 4 g proteine . Cheia pentru a adăuga grăsimi sănătoase ca nuci la dieta ta este să-ți administrezi porțiunea în mod corespunzător. O mică porție de nuci, deși are un conținut scăzut de carbohidrați (doar 4 g), poate fi bogată în calorii.

Supraalimentarea, chiar și alimente sănătoase, poate duce la creșterea în greutate. Prin urmare, dacă adăugați nuci în planul dvs. de masă ca o gustare în sine, asigurați-vă că pentru a păstra la o porție. Dacă, pe de altă parte, introduceți câteva în salată, iaurt sau le paring cu o bucată de fructe, cum ar fi un măr pentru o gustare, limita partea dvs. la aproximativ 7 jumătăți, sau 3-4 nuc întreg. O modalitate excelentă de a vă mări volumul este să folosiți nucile tăiate.

Beneficii pentru sănătate

În plus față de a fi o grăsime sănătoasă, nucile sunt o bună sursă de proteine ​​și fibre. Fibrele și proteinele vă pot ajuta să vă mențineți la maxim. Mâncărurile bogate în fibre pot, de asemenea, ajuta organismul să furnizeze un flux continuu de glucoză, împiedicând majoritatea vârfurilor de zahăr din sânge. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă o dietă bogată în fibre sunt mai predispuse să mențină o greutate sănătoasă și au un risc redus de boli de inimă și de cancer. Nucile sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina solubila in grasimi, vitamina E care are proprietati antioxidante. 

Va mananci nuca va face sa castigati in greutate? 

Mulți oameni cred că pentru că nucile sunt în principal făcute din grăsimi, că nu ar trebui să le mănânce pentru că fac acest lucru le face grase. Nu este adevarat. De fapt, studiile sugerează că persoanele care consumă fructe cu coajă lemnoasă cântăresc în mod regulat mai puțin decât cei care consumă rareori nuci.

 Adăugarea de grăsimi sănătoase ca nucile la dieta ta poate fi o modalitate foarte bună de a adăuga fibre, proteine ​​și grăsimi săturate.

Când înlocuiți nucile pentru ingrediente cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi pesmetul și sosurile grele, puteți reduce efectiv aportul caloric global, puteți scădea în greutate și puteți îmbunătăți zahărul din sânge. Dar, este important să fii precaut pentru a preveni supraalimentarea; asigurați-vă întotdeauna că citiți etichetele înainte de ingerare. Prea multe nuci pot duce la aportul excesiv de calorii care poate provoca creșterea în greutate. Încercați să nu gustați fără gust din sac, deoarece calorii se pot adăuga rapid. Rețineți, de asemenea, că nucile întregi conțin mai multe calorii decât jumătăți de nuc sau nuci tăiate, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai puțin, pentru mai multe calorii.

Selecție și stocare

Atunci când alegeți nuci, asigurați-vă că alegeți o versiune nesalcată. Prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială și poate provoca balonare. Nucul ar trebui să miroasă amețit ușor și să aibă gust dulce. Dacă miros ca vopsea mai subțire, au dispărut și ar trebui să fie aruncați.

Pentru o perioadă de depozitare maximă, depozitați nucile într-un recipient etanș la frigider sau congelator, în funcție de momentul în care intenționați să le folosiți. Menținerea rece a nucilor poate împiedica răscuirile de nuci. Nucile care sunt păstrate în frigider trebuie păstrate departe de alimentele cu miros puternic, cum ar fi ceapa, usturoiul sau peștele, deoarece nucile pot absorbi aromele altor alimente.

Dacă aveți de gând să mănâncați nucile pentru a utiliza ca făină de nuc, așteptați până când sunteți gata să-l utilizați în rețeta dvs. pentru a menține o aromă excelentă. 

Moduri sănătoase de pregătire a nucilor

Nucile sunt un aliment foarte versatil. Ele pot fi folosite ca înlocuitori pentru pesmet, ca o completare la salate, mâncăruri laterale și fulgi de ovăz, sau mâncate de ei înșiși ca o gustare. Iată câteva modalități excelente de a adăuga nuci la planul de masă. 

• Utilizați nuci ca un topper de proteine: Consumul de proteine ​​slabe poate deveni foarte bland și plictisitor. Este important să adăugați aromă, dar la fel de importantă pentru a evita cantități mari de sare și grăsimi în gătit. În loc să gătești cu sosuri grele, să prăjești și să folosești pesmetul pentru a-ți aroma proteine, folosește nucile pentru o criză, aromă și grăsimi sănătoase. Pui de sus, curcan, carne de vită macră, carne de porc sau pește cu un strat de nuc. Achiziționați nuci care sunt tăiate sau deja măcinate, sau le ștergeți singuri.  
• Trageți biscuiții, pâinea și orezul: Crackers, pâine, și orez sunt adesea folosite ca alimente de umplutură. Problema este că carbohidrații rafinați, cum ar fi biscuiții albi, pâinea albă și orezul alb pot spori zaharurile din sânge și poate chiar duc la mai multe pofte. Dacă exageați aceste alimente, veți câștiga și greutate. Data viitoare când aveți supă pentru prânz sau o prăjitură de prăjit pentru cină, reduceți aportul de carbohidrați și creșteți consumul de fibre adăugând o mână de nuci la rețetele dumneavoastră. 
• Alte modalități de utilizare a nucilor: 
  • Manâncați-le ca o gustare așa cum este (aproximativ 1/4 dintr-o ceașcă) sau asociați-le cu o porție de fructe (reduceți porția la jumătate pentru a compensa calorii). Asigurați-vă că alegeți nesalărit. 
  • Se taie sau pulsează într-un blender și se adaugă la feluri de iaurt, ovaz și cereale integrale. 
  • Nucă de substituție în produse de patiserie sau de înlocuire pentru semințe de in, cânepă, chia sau unt de nuci.
  • Treceți peste pansamentele cremoase și aruncați nucile într-o salată pentru a reduce conținutul de grăsimi saturate.

Dacă sunteți gata să oferiți niște nuci, încercați bucătăria și faceți o salată de nuc de ton, coaceți cookie-urile de nuci de merișor sau încercați această rețetă pentru brioșele de nuci de dovleac.