Program de antrenament pentru deplasare în greutate

Citeste mai mult

Cum să mers pe jos pentru pierderea în greutate

Pregătiți-vă să mergeți
Ce sa porti
Găsiți pantofii potriviți
Determinați viteza de mers pe jos
Cât durează să meargă
Faceți o programare
Tehnica perfectă de mers pe jos
Mănâncă bine
Luați în considerare intervalele
Evitați greșelile obișnuite
Lucrați prin platouri
Urmăriți-vă plimbările
Rămâi motivați

Când vă plimbați pentru a pierde în greutate, urmând un program de antrenament vă va ajuta să fiți consecvenți și vă asigurați că obțineți cantitatea de exercițiu de care aveți nevoie pentru a arde calorii și grăsimi. Dar antrenamentul de mers pe jos nu trebuie să fie același lucru vechi de grind în fiecare zi. Este bine să alternați zile scurte de mers și zile lungi de mers pe jos, cu o zi de odihnă după cum este necesar.

Programul de plimbare în greutate ar trebui să ofere cantitatea de exerciții fizice moderate și exerciții fizice recomandate de American Heart Association și de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Durata dumneavoastră totală de exerciții de intensitate moderată pentru săptămână ar trebui să fie de cel puțin 150 de minute pentru sănătate și fitness, și mai mult este mai bine pentru menținerea pierderii în greutate. Ar trebui să exerciți majoritatea zilelor săptămânii.

Planul de antrenament pentru pierderea în greutate

Puteți utiliza acest exemplu de programare și puteți modifica zilele după cum este necesar. Timpul indicat este la ritmul și ritmul cardiac țintă, după încălzire. Puteți distra plimbările lungi în două sau mai scurte plimbări dacă programul dvs. nu vă permite suficient timp pentru o plimbare lungă într-o zi.

duminică: Exercițiu lung de mers pe jos cu 60 de minute într-un ritm rapid
luni: Ziua de plecare fără antrenament de mers pe jos, dar vă puteți bucura de plimbări ușoare.
marţi: Antrenament de mers pe jos scurt cu 30 de minute la un ritm rapid, plus un antrenament de forță de antrenament
miercuri: Exercițiu scurt de mers pe jos cu 30 de minute într-un ritm rapid
joi: Exercițiu lung de mers pe jos de 60 de minute într-un ritm rapid
vineri: Antrenament de mers pe jos scurt cu 30 de minute la un ritm rapid, plus un antrenament de forță de antrenament.
sâmbătă: Zi lungi, ușor de mers pe jos, cu 30 minute la un ritm rapid, apoi 30 până la 90 de minute, într-un ritm ușor.

În timp ce numărul de calorii pe care le ardeți depinde de greutatea dvs. și de distanța pe care o faceți, acest plan poate arde 2000 de calorii pe săptămână pentru walker-ul mediu.

Exerciții de mers pe jos pentru pierdere în greutate

Iată câteva detalii despre diferitele tipuri de antrenamente pe care le puteți utiliza pentru a vă construi planul personal. Un ritm rapid este cel în care respirați mai greu decât de obicei și ritmul cardiac este de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Puteți verifica ritmul cardiac prin luarea pulsului (manual sau cu ajutorul unei aplicații), utilizând o bandă de fitness care are detectarea frecvenței cardiace sau purtând un monitor al ritmului cardiac.

1. Antrenament de mers pe jos

Se încălzește într-un ritm ușor timp de trei până la cinci minute.
Accelerați până la o plimbare plină de ritm țintă timp de 30 de minute.
Încetinirea ritmului ușor, timp de trei până la cinci minute.
Poți să faci o rutină delicată de întindere după încălzirea sau după ce termini plimbarea.

2. Exercițiu de mers pe jos foarte scurt

Dacă nu aveți timp pentru o plimbare susținută, găsiți timpul să faceți două-patru plimbări de 15 minute. Timpul tău în ritm rapid pentru zi ar trebui să fie de până la cel puțin 30 de minute.

Încălziți-vă într-un ritm ușor, timp de una până la trei minute.
Accelerați până la un ritm rapid pentru cel puțin 10 minute.
Încet, până la un ritm ușor, timp de una până la trei minute.

3. Exercițiu lung de mers pe jos

Se încălzește timp de cinci minute într-un ritm ușor.
Mergeți la ritm rapid de mers pe jos timp de 60 de minute.
Incet la un ritm usor timp de cinci minute.

4. Exercițiu de mers pe jos ușor

Puteți să faceți acest antrenament prin a vă alătura unei plimbări caritabile locale sau să vă alăturați unui grup de mers pe jos sau unui club pentru antrenamente.

Se încălzește timp de cinci minute într-un ritm ușor.
Mergeți la ritmul de mers pe jos țintă timp de 30 de minute.
Încetineste ritmul ușor pentru încă 30-90 de minute.

Zile libere

Când vă plimbați pentru pierderea în greutate, nu trebuie să luați mai mult de una până la două zile în decurs de o săptămână. În timpul liber, vă puteți bucura în continuare de plimbări ușoare și doriți să vă asigurați că nu vă așezați pentru perioade lungi de timp.

Forță de formare

Forța de antrenare face parte din exercițiile sănătoase recomandate tuturor pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Când pierdeți în greutate, acesta poate ajuta la menținerea și chiar construirea musculaturii sănătoase. Scopul este de a include antrenamente de antrenament de forță de două zile pe săptămână. Ziua scurtă a mersului pe jos sau ziua liberă de mers pe jos ar putea fi o perioadă convenabilă pentru a lucra în programul dvs..

Senzație de uzură?

Dacă antrenamentul tău de mers pe jos te face să te simți agitat sau uzat a doua zi, ia o zi liberă. Dacă acest lucru se întâmplă în fiecare zi când mergeți, verificați ritmul cardiac pentru a vă asigura că nu îl exagerați. Treceți înapoi la 50% sau mai puțin din ritmul cardiac vizat și reduceți numărul de zile lungi preferate pentru zile scurte.

Construirea timpului tău de mers pe jos

Dacă sunteți nou la mers pe jos, este mai bine să vă construiți timpul de mers pe jos treptat. Dacă ați mers mai puțin de 30 de minute pe rând, începeți cu o plimbare de 10 minute sau 20 de minute pentru a vedea cum faceți. Repetați acea plimbare zilnică și adăugați câteva minute de timp de mers pe jos la ea după prima săptămână. Continuați să faceți acest lucru pentru a vă îmbunătăți în mod constant rezistența.

În mod similar, extindeți treptat zilele lungi de mers pe jos dacă nu ați mers deja de 45 de minute sau mai mult în mod continuu. Doar adăugați încă cinci minute de mers pe jos la antrenament în fiecare săptămână până când ajungeți la 60 de minute.

Un cuvânt de la Verywell

Plimbarea este un exercițiu cardio bun care poate face parte din eforturile dvs. de scădere în greutate. De asemenea, va trebui să consumați mai puține calorii decât arzi în fiecare zi, astfel încât să vă ajute să vă urmăriți alimentele cu un jurnal sau o aplicație alimentară sau să urmați un plan de dietă structurat. Cantitatea de exerciții recomandată pentru pierderea în greutate se potrivește bine cu ceea ce toată lumea are nevoie pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Prin adoptarea acestui program, veți fi pe calea unei vieți mai sănătoase, la orice greutate.

4 pași pentru o tehnică de mers pe jos