6 sfaturi de fitness pentru persoanele cu HIV

Persoanele cu HIV în general exercită mult mai puțin decât este necesar pentru a asigura o sănătate optimă și pentru a diminua impactul asociativ al infecției HIV pe termen lung, potrivit studiului Case Western Reserve University. Acest lucru pare a fi valabil mai ales pentru cei care au nevoie cel mai mult.
Potrivit raportului, femeile au exercitat în general o medie de 2,4 ore pe săptămână, în timp ce bărbații au făcut puțin mai mult, la aproximativ 3,5 ore pe săptămână. Cu toate acestea, atunci când mersul pe jos a fost exclus din rutine, ratele au scăzut brusc. În medie, femeile exercitau abia mai mult de o oră pe săptămână și, în timp ce bărbații au făcut în general mai mult, au făcut până acum mai puțin viguros.

Diferite obiective de fitness

Consecințele activității fizice reduse pentru persoanele care trăiesc cu HIV pot fi adesea profunde, mai ales că infecția de lungă durată poate duce, în sine, la dezvoltarea prematură a unor astfel de afecțiuni non-HIV, cum ar fi boala cardiacă și osteoporoza (adesea 10 cu 15 ani înainte de cea a populației generale).
Mai mult, persoanele cu HIV peste 50 de ani care au avut puțină activitate fizică - definită de o așa numită baterie de performanță fizică scurtă (SPPB) de 10 sau mai puțin - au o creștere uimitoare de șase ori a probabilității de deces comparativ cu Adulți HIV negativi cu același rating SPPB.
În schimb, beneficiile unui program de fitness informat, chiar și pentru cei cu funcție imunitară redusă, sunt clare, inclusiv

Îmbunătățirea nivelului de lipide (grăsime)
Îmbunătățirea markerilor pentru rezistența la insulină (care măsoară riscul de diabet)
Îmbunătățiri ale mărimii și puterii musculare, atenuând efectele pierderii sau pierderii în greutate
Îmbunătățirea funcției cardiovasculare, diminuarea riscului de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale

O revizuire a 12 studii diferite privind impactul exercitării asupra persoanelor cu HIV a fost efectuată de cercetători de la Universitatea Washington din Seattle. Scopul său a fost de a cuantifica nu numai efectele formării aerobice și de rezistență asupra populației studiate, ci și de a oferi recomandări prin care să se elaboreze programe specifice atât pentru grupurile mai tinere, cât și pentru grupurile mai în vârstă.
Aceste recomandări au fost în mare măsură susținute de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), care a publicat, de asemenea, obiective de formare pentru persoanele care trăiesc cu HIV. Scopurile lor au fost creșterea capacității aerobice, îmbunătățirea masei musculare și a forței musculare, asigurarea unei creșteri progresive a nivelurilor de fitness și menținerea limpezimii și rezistenței articulațiilor.

Sfat 1: echilibrați-vă exercițiile

Nu contează dacă ești tânără și sănătoasă sau dacă ești mai în vârstă și mai fragilă. Nu contează nici cât de mare sau scăzut poate fi numărul dvs. de CD4. Un program de exerciții informat pentru toți oamenii care trăiesc cu HIV include atât pregătirea aerobă, cât și cea de rezistență, concentrându-se asupra obiectivelor realizabile, cu o progresie constantă atât în timpul, cât și în intensitatea programelor.
Nu te limita la rutinele de aerobic, all-yoga sau la toate greutatea. Se amestecă pentru a oferi un echilibru ideal între creșterea mușchiului slab și creșterea capacității pulmonare / cardiovasculare. Pentru a lansa un program eficient de fitness, urmăriți următoarele obiective:

Adulți 18 ani și peste: Între 30 și 60 de minute de exerciții aerobice, trei zile pe săptămână, combinate cu formare de rezistență / rezistență care implică fiecare dintre cele cinci grupuri musculare timp de două până la trei zile pe săptămână (începând cu trei seturi de 10 repetări)
Adulții mai în vârstă cu sindrom metabolic (adică obezitate abdominală, tensiune arterială ridicată, colesterol ridicat etc.): 45 de minute de exerciții aerobice în tandem cu formarea de rezistență (începând cu două seturi de 10 până la 15 repetări) timp de trei până la cinci zile pe săptămână
Adulți mai în vârstă: Între cinci și 60 de minute de activitate aerobă, așa cum este tolerat, timp de trei până la cinci zile pe săptămână, combinat cu formarea de rezistență de trei zile pe săptămână (sesiuni de 15-20 de minute)

TIP 2: Solicitați sfaturi pentru experți

Înainte de a începe orice formare de fitness, consultați profesionistul corespunzător pentru a vă asigura că vă îmbarcați un program care este sigur și potrivit pentru dvs. Acest lucru este valabil în special pentru persoanele cu sindrom metabolic sau pentru oricine are o stare de sănătate mai slabă. Înainte de inițierea unui program, vă recomandăm cu tărie să vă întâlniți cu un medic pentru a discuta despre obiectivele dvs. și pentru a vă asigura că nu există bariere în materie de sănătate care să vă pună la risc inutil.
Chiar și pentru persoanele tinere și sănătoase, vă recomandăm să vă întâlniți cu un specialist în medicină sportivă sau cu un antrenor licențiat înainte de a începe un program (chiar și unul de la domiciliu). Nu numai că acest lucru va asigura o formă și o pregătire adecvată, dar și o reducere semnificativă a riscului de leziuni legate de exerciții fizice.
Pentru adulții mai în vârstă și mai slabi, solicitați informații de la medicul dumneavoastră, în mod ideal pentru a efectua un test de alergare și pentru a vă determina așa numitul VO2max, care vă măsoară capacitatea pulmonară. Vizitele ulterioare pot determina îmbunătățirea acestor indicatori de bază și pot asigura că obiectivele dvs. de formare sunt potrivite și ținte.

TIP 3: Alegeți Ce'e bine pentru tine

Nu este neobișnuit ca oamenii, cu sau fără HIV, să sară în cap într-o rutină ambițioasă, "a se potrivi" doar pentru a arde în câteva luni sau chiar săptămâni. La persoanele cu HIV, eșecul programului a fost cel mai adesea asociat cu următoarele trei factori:

Sesiuni de exerciții minime de 20 de minute sau mai puțin
Lipsa progresiei în intensitatea sau durata exercițiilor
Ședințe pierdute

Pentru a depăși acest lucru, asigurați-vă că începeți cu un program realist care vă provoacă, dar încă vă oferă o anumită asigurare a progresului marcat. Începeți mai întâi alegând activitatea potrivită stilului tău de viață și capacității curente de antrenament.
Adulții mai tineri, de exemplu, ar putea dori să înceapă cu o rutină mixtă de presă toracică, extensii pentru picior, bucle de picioare, presă pentru umăr, pulldowns lat, bucle de bicep și scufundări de tricep. Opțiunile aerobice adecvate acestui grup pot include jogging, ciclism, cățărări pe scări, treadmill sau o clasă de aerobic de grup.
Dimpotrivă, adulții mai mari sau mai în vârstă ar putea dori să se concentreze asupra mașinilor izokinetice, a mașinilor cu greutăți sau a mașinilor cu bile care oferă un control mai mare în timp ce inițiază un program de aerobic cu ciclism mers pe jos sau ciclism staționar.

TIP 4: Începeți în mod rezonabil, Progresați în mod constant

Odată ce se stabilește o rutină de fitness, creșteți treptat intensitatea pe parcursul primelor șase săptămâni, urmărindu-vă următoarele obiective de intensitate:

Adulți tineri: Scopul este de a crește ritmul cardiac cu 50 până la 85% din timpul de odihnă în timpul exercițiilor aerobice, în timp ce creșterea rezistenței la formarea de la trei la patru seturi cu greutăți mai mari, dar repetiții mai mici (între patru până la opt repetări)
Adulți cu sindrom metabolic: Scopul este de a crește ritmul cardiac cu 60 până la 90% față de perioada de odihnă în timpul exercițiilor aerobice, în timp ce creșterea rezistenței la formarea de la 10 repetări pe set la 15 și, ulterior, două seturi la trei
Adulți mai în vârstă: Scopul este de a crește intensitatea activităților aerobice (măsurată prin VO2max) prin creșterea treptată a duratei în timp ce vă deplasați de la un exercițiu fără greutăți la unul cu greutăți

TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch

Fie că sunteți tineri sau bătrâni, asigurați-vă întotdeauna că vă acordați suficient timp pentru a vă întinde înainte și după fiecare sesiune, în mod ideal 10-15 minute. Acest lucru nu numai că ajută la prevenirea rănirii, dar asigură prevenirea pierderii de flexibilitate pe termen lung, adesea asociată cu antrenamentul greu (de exemplu, umeri curbate înainte, strângere a hamstrungurilor).
Yoga yoghină, precum și yoga yoga, care crește în popularitate în ultimii ani, poate fi un adjuvant ideal pentru un program de fitness informat, ambele concentrându-se pe flexibilitatea și eliberarea treptată a mușchilor, articulațiilor și țesuturilor conjunctive strânse. Acest lucru este valabil mai ales pentru adulții mai în vârstă, care nu pot să se angajeze în forme de formare mai rezistente, cel puțin la început.

SFAT 6: Don'T overtrain

Activitatea prelungită și intensă pentru mai mult de 90 de minute nu este recomandată și poate fi, de fapt, contraproductivă obiectivelor dvs. de antrenament. De multe ori oamenii vor presupune că mușchii mai mari sau un program mai robust de antrenament aerobic și de rezistență se va traduce într-o funcție imună mai mare. Acesta nu este cazul.
În timp ce exercițiile fizice sunt sigure pentru toată lumea cu HIV, indiferent de grupa de vârstă sau de stadiul infecției, exercițiul în sine nu are absolut nici un impact asupra numărului de persoane CD4 sau a încărcăturii virale. De fapt, formarea excesivă poate adăuga potențial la inflamația cronică care se află în centrul multor comorbidități premature asociate cu infecția HIV pe termen lung.
Pierderea flexibilității, deteriorarea articulațiilor, creșterea rezistenței la insulină (datorită creșterii nivelului de cortizol) și scăderea nivelului de testosteron sunt doar câteva dintre consecințele unei instruiri excesive. Utilizarea steroizilor comportă numai aceste preocupări. Începeți întotdeauna un program de exerciții care se potrivește în stilul dvs. de viață, cu un ochi spre menținerea obiectivelor pe termen lung.