6 taieturi esentiale pentru reducerea durerii de spate

Înclinarea pelviană este în general primul exercițiu recomandat pentru recuperarea de la dureri de spate și pentru stabilizarea coloanei vertebrale.

Cum se face Crunchul parțial

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
Pe măsură ce vă expirați, contractați-vă mușchii abdominali și apăsați micul spate în podea.
Ridicați ușor capul și umerii de pe podea când vă apropiați de picioare cu picioarele.
Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde.
Relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.
Repetați de la 5 la 10 ori.

2. Stretchul Cat-Cow pentru durerile de spate

Această întindere simplă, denumită uneori stretch de vaca de pisică, întinde ușor mușchii spatelui jos și ajută la reglarea coloanei vertebrale și a pelvisului. Este deosebit de util pentru a ușura durerea unei tulpini de spate scăzut. Iată cum să procedați corect.

Cum sa faci Stretch-ul Cat-Cow

Începeți pe mâini și pe genunchi.
Contractează-ți mușchii abdominali. (Încercați să vă trageți butonul buric către coloana vertebrală.)
Întoarceți încet spatele, împingându-l spre tavan.
Permiteți capului să coboare și să vă îndoaie pelvisul.
Țineți apăsat timp de 10 secunde. Ar trebui să vă simțiți o întindere blândă în spate.
Reveniți la poziția de pornire.
Ridicați capul în sus și lăsați pelvisul să coboare înainte, pe măsură ce burta ajunge la podea.
Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
Repetați de la 5 la 10 ori.

3. Prelungirea spatelui pentru spate

Extensia predispusă la spate este o întindere ușor mai avansată și mai intensă. Iată cum să efectuați în siguranță acest lucru.

Cum se face Extensia în spate

Începeți într-o poziție cu fața în jos pe podea.
Ridicați încet torsul în sus; puneți coatele sub umerii dvs. și mâinile ferm pe teren. Spatele dvs. inferior va fi ușor arcuit.
Împingeți-vă în sol și îndreptați-vă încet coatele pentru a mări extensia din partea inferioară a spatelui. Mergeți doar în măsura în care sunteți confortabil și opriți-vă dacă suferiți de durere. Ar trebui să simțiți o întindere confortabilă și delicată.
Țineți poziția timp de 15 secunde.
Reveniți la poziția de pornire.
Repetați de 5 până la 8 ori.

4. Deschiderea șoldului și întinderea spatelui inferior

În această fotografie, colțul de la Chicago Bears Devin Hester demonstrează un exercițiu simplu de întindere care deschide șoldurile și întinde partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu extinde mușchii miezului, șoldurilor, inghinalelor și spatelui inferior.

Cum se face de deschizător de șold și de întindere spate Stretch

Începeți într-o poziție ascendentă înainte și lăsați genunchiul stâng la sol.
Așezați cotul drept în interiorul genunchiului drept așa cum este prezentat în imagine.
Apăsați ușor cotul drept în genunchiul drept și răsuciți torsul spre stânga.
Ajungeți la brațul stâng în spatele dvs., până când vă simțiți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui și în zona dreaptă.
Țineți întinderea timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde. Eliberați-o și repetați-o pe celălalt picior.

Puteți modifica această întindere pe baza anatomiei, flexibilității și limitărilor proprii. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul înainte și în spatele gleznei, nu în fața ei.

5. Stretch Spin Twist pentru dureri de spate

Întinderea spinării spinale trebuie făcută cu atenție și încet. Pentru a evita supraîncărcarea, nu vă forțați niciodată genunchii la sol. Lăsați genunchii să cadă numai în măsura în care sunt confortabili. De-a lungul timpului, veți crește în mod natural gama de mișcare în această zonă. Iată cum să efectuați în condiții de siguranță întinderea spinării spinării.

Cum se face întinderea spinării spinării

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
Lăsați lent genunchii să coboare spre podea până când se simte o întindere blândă în coloana vertebrală.
Țineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire.
Apoi, permiteți-vă genunchilor să coboare lent în cealaltă parte până când se simte o întindere blândă.
Țineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire.
Repetați de mai multe ori pe fiecare parte.

6. genunchi la piept întins pentru dureri de spate

Aducerea ambelor genunchi în piept este o modalitate simplă de a elibera tensiunea în spate și a întinde ușor hamstrings. Această mișcare simplă a flexiei spinării este o modalitate excelentă de a pune capăt unei rutine de întindere în spate sau unui antrenament.

Cum de a face genunchi la piept Înapoi Flexion Stretch

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
Începeți ușor genunchii spre piept și apucați ușor picioarele chiar sub genunchi.
Țineți această poziție timp de 20 de secunde și reveniți la poziția de pornire.
Rămâneți câteva secunde și repetați întinderea de mai multe ori.