Nu pot face HIIT? Încercați pregătirea PHA pentru a arde grăsimi și calorii

Dacă plătiți orice fel de atenție la cele mai recente tendințe de fitness, s-ar putea să vă gândiți că antrenamentul cu interval de intensitate mare este singura modalitate de a vă exercita. Iar HIIT are multe beneficii, de la folosirea tuturor sistemelor energetice ale corpului până la arderea mai multor calorii și a durabilității. Antrenamentele HIIT sunt scurte, intense și pot fi foarte eficiente la arderea grăsimilor.

Dar, există unele neajunsuri în formarea HIIT. În primul rând, nu puteți face mai mult de două sau trei antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână sau riscați să vă răniți și să-l depășiți. Lucrul la o astfel de intensitate ridicată pune multă stres asupra corpului, a articulațiilor și, în special, a minții. Este foarte inconfortabil să lucrezi la acel nivel de intensitate, așa că într-adevăr trebuie să ai o minte asupra atitudinii materiei cu astfel de antrenamente.

Și dacă nu poți face acest tip de antrenament? Ce se întâmplă dacă sunteți nou să exerciți sau aveți probleme comune care împiedică exercițiul de intensitate ridicată și de impact ridicat? Poate că aveți tensiune arterială ridicată, un accident cronic sau pur și simplu nu vă place să ajungeți atât de departe în zona dvs. de confort. Cum poți obține avantajele HIIT fără să împingi așa de tare? Un studiu spune că puteți absolut cu un tip de antrenament numit antrenament periferic de acțiune pe cord sau PHA.

Ce este PHA??

Cursul de acțiune periferică a inimii sună ca ceva ce ar putea să faceți în cabinetul medicului, dar este de fapt o formă de formare dezvoltată de Dr. Arthur Steinhaus în anii 1940. Ideea din spatele antrenamentului PHA este de a vă ridica metabolismul făcând exerciții într-o anumită ordine, astfel încât sângele dumneavoastră să poată circula în întregul corp.

PHA este în esență un tip de antrenament de circuit care a devenit în cele din urmă popular în anii 1960, când domnul Univers, Bob Gajda, a început să folosească acest tip de antrenament. Ideea este că faci cinci până la șase exerciții, una după alta, fără să se mai odihnească între antrenamentele obișnuite. Diferența este că alternați între un exercițiu al organismului superior și un exercițiu inferior al corpului. Asta păstrează circulația sângelui în timpul întregului antrenament.

Ca și în cazul multora dintre tendințele care vin și pleacă, ele încep de multe ori în trecut doar pentru a reveni și a deveni din nou populare. Ceea ce a pus PHA pe hartă este faptul că oamenii de știință nu au studiat cu adevărat efectele instruirii PHA până de curând, când mai mulți experți au decis să exploreze ideea că pregătirea PHA ar putea fi un înlocuitor valabil pentru formarea la intervale de intensitate ridicată.

PHA vs. HIIT

În studiul publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, participanții au fost repartizați aleator fie într-un grup de intervale de intensitate ridicată, fie într-un grup PHA. Studiul a urmat grupurilor de peste 3 luni, fiecare grup lucrand de trei ori pe saptamana, cu o zi de odihna intre ele.

Antrenamentul grupului HIIT a arătat astfel: o încălzire de 5 minute pe un ergometru de ciclu și apoi au ieșit la fel de tare pe cât posibil timp de 1 minut, urmată de un interval de recuperare de 2 minute. Au repetat acest lucru de cinci ori și apoi au făcut o cooldown de 5 minute.

Grupul PHA a efectuat exerciții de forță în următoarea ordine: presa pieptului, extensia picioarelor, extensia latului, buclă de șuncă, presa de sus și vârful vițelului. Au făcut 15 repetări ale fiecărei mișcări, fără să se odihnească între ele, apoi au rămas timp de 1 minut înainte de a repeta acel circuit de patru ori.

Descoperirile? Interesant, expertii au descoperit ca capacitatea aeroba maxima sa imbunatatit mai mult cu PHA decat cu antrenamentele HIIT, chiar daca nu faca exercitii fizice cardio. Autorii studiului au sustinut ca alternativa de la exercitiile de la nivelul superioar la cel inferior a crescut fluxul de sange catre extremitati - bratele, mainile, picioarele si picioarele care imbunatatesc metabolismul la nivel celular. De asemenea, sugerează că acest tip de formare ar putea fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a lupta împotriva obezității în rândul persoanelor care nu pot sau nu doresc să facă cursuri de intensitate ridicată.

In general, formarea PHA a crescut V02 Max cu 8,0%, in timp ce in grupul HIIT sa inregistrat o crestere de 18,7%. De asemenea, a crescut forța în mușchii lucrați, în piept, spate, umeri, picioare și viței. Nu numai că, ci faptul că alternați între corpul superior și cel inferior, reduce acidul lactic, care de multe ori cauzează oboseală, oferindu-vă mai multă energie în timpul antrenamentului.

Crearea antrenamentului PHA

În timp ce studiul a avut participanții la exerciții fizice clasice la sala de sport, puteți să vă creați cu ușurință propriul antrenament PHA la domiciliu folosind orice, de la benzi de rezistență și gantere la barbells și kettlebells.

Dacă sunteți începător, acest antrenament va fi probabil mai intens decât un antrenament de antrenament obișnuit, astfel încât veți dori să începeți cu greutăți mai ușoare, mai puține circuite și exerciții mai simple, astfel încât să nu exagerați.

Pentru a vă face un antrenament PHA propriu:

Alegeți șase exerciții, trei pentru corpul inferior și trei pentru corpul superior. Exerciții mai avansate ar trebui să aleagă exerciții compuse pentru a adăuga o intensitate mai mare. De exemplu, fluturași, squats, rânduri de gantere, lunges, biceps bucle și lifturi picior.
Alegeți o greutate pentru fiecare exercițiu care vă permite să nu faceți mai mult de 15 repetări. Începătorii ar putea să înceapă fără greutăți sau greutăți ușoare și să înceapă încet drumul până la greutăți mai grele.
Alternați o mișcare superioară și inferioară a corpului fără să vă odihniți între ele.
După primul circuit, odihniți-vă timp de un minut sau mai mult și apoi finalizați circa una până la trei cicluri dacă sunteți începător și până la șase dacă sunteți mai avansat.

Mai jos găsiți o varietate de antrenamente care se potrivesc nivelurilor de fitness diferite. Dacă sunteți începător, puteți începe cu primul și faceți asta de două până la trei ori pe săptămână. Când devine mai ușor, puteți trece la antrenamentele mai avansate.

Începător pentru antrenament PHA

Acest antrenament este perfect dacă sunteți nou să exerciți sau dacă a trecut o vreme de când ați ridicat greutăți. Du-te ușor pe greutăți pentru primul antrenament și se concentrează mai mult pe formularul tău.

echipament

Un scaun, gantere

Cum să:

Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de activitate cardio-lumină - mergeți în jurul casei, scări în sus și în jos etc..
Începeți cu primul exercițiu superior al corpului și completați-l conform descrierii. Mergeți imediat la exercițiul inferior al corpului și completați setul.
Continuați să treceți prin circuit, alternând exercițiul superior al corpului cu exercițiul inferior al corpului, fără să vă odihniți între ele.
După ce terminați un circuit, odihniți-vă timp de 60 de secunde și completați unul până la două circuite.
Se răcește și se întinde după antrenament.
Faceți acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.

Exercițiul corpului superior	Exercițiul inferior al corpului
Pushup de perete - Fa un perete cu picioarele un braț'lungimea și lungimea umărului. Înclinați-vă înainte și puneți mâinile la înălțimea umerilor și la lățimea umărului. Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre perete. Împingeți înapoi și repetați timp de 15 repetări. Încercați să nu conduceți cu bărbia.	Squats de scaun - Cu un scaun în spatele tău ca un ghid, îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, trimiterea șoldurilor înapoi. Treceți deasupra scaunului, apăsați în picioare și ridicați-vă. Repetați timp de 15 repetări. Țineți greutăți pentru o intensitate mai mare.
Rânduri de haltere -Țineți greutățile și vârful de la șolduri până la un unghi de 45 de grade, abs înapoi și spate plat. Strângeți spatele și trageți coatele până la trunchi într-o mișcare de înclinare. Coborâți și repetați timp de 15 repetări.	Lunges asistate - Într-o poziție stânjenită, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi, îndoiți genunchii și aruncați în jos până când genunchii se află la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Împingeți în călcâi să stea și repetați timp de 15 repetări pe fiecare parte.
Apăsați de presă -Stați și țineți greutățile direct deasupra capului. Abs-ul angajat, îndoiți coatele și coborâți greutățile la nivelul urechii, cum ar fi posturile de poartă. Apăsați înapoi în sus și repetați timp de 15 repetări.	Vițelul se ridică - Stați pe ambele picioare și împingeți-vă în jos prin degetele de la picioare, în timp ce ridicați ambele tocuri de pe sol cât de mult puteți. Repetați timp de 15 repetări. Țineți greutăți pentru o intensitate mai mare.

Internaționala PHA antrenament

Dacă ați fost exersat și sunteți familiarizat cu formarea de forță, puteți fi gata pentru exerciții mai dificile și mai multe circuite. Antrenamentul de mai jos se bazează pe versiunea începătorului cu mișcări mai grele pentru o intensitate mai mare.

echipament

Un scaun, gantere

Cum să:

Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de activitate cardio lumină.
Începeți cu primul exercițiu pe partea superioară a corpului și, după terminarea acestuia, mergeți imediat la exercițiul inferior al corpului
Continuați, alternând exercițiul pe partea superioară a corpului cu exercițiul inferior al corpului, fără a vă odihni între ele.
După terminarea unui circuit, odihniți-vă timp de 60 de secunde și completați trei sau mai multe circuite.
Se răcește și se întinde după antrenament.

Exercițiul corpului superior	Exercițiul inferior al corpului
Flotări -Intrați într-o poziție de împingere pe mâini și degete (mai greu) sau genunchi (mai ușor). Cu spatele plat și abs în, îndoiți coatele pentru a coborî piept spre podea. Împingeți înapoi, fără a bloca coatele și repetați timp de 15 repetări.	Squats de liceu - Țineți gantere în părțile laterale și începeți cu picioarele șoldului. Îndoiți genunchii și leșcați, trimiteți șoldurile înapoi. Du-te cât de jos poți și apasă în toc pentru a te ridica. Repetați timp de 15 repetări.
Modificate Renegade Rows - Țineți două gantere și intrați într-o poziție de patru. Răsuciți miezul, îndoiți brațul drept și aduceți cotul până la trunchi într-o mișcare de înclinare. Luați greutatea înapoi și repetați de cealaltă parte pentru 15 repetări totale. Îndepărtați-vă mâinile mai departe și aruncați șoldurile sau luați-vă pe degetele de la picioare într-o poziție de placă pentru mai multă provocare.	Lunges față și spate - Ținând greutăți grele cu picioarele împreună și împingând piciorul stâng înainte într-o cădere. Asigurați-vă că vă pasul suficient de departe înainte ca genunchiul să nu se întâmple'Nu merge prea departe peste degetele de la picioare. Împingeți înapoi pentru a începe și apoi luați același picior înapoi într-o cădere inversă. Împingeți degetele de la picioare pentru a reveni la început. Repetați timp de 15 repetări pe fiecare parte.
Dips cu o extensie a picioarelor - Așezați-vă pe un pas sau pe un scaun și coborâți într-o baie, îndoind coatele până la 90 de grade. Pe măsură ce vă împingeți în sus, îndreptați piciorul drept și atingeți mâna stângă spre degetele de la picioare. Coborâți și repetați, ridicați piciorul stâng și atingeți mâna dreaptă spre degetele picioarelor. Repetați pentru 15 repetări totale.	deadlifts - Țineți greutățile și trageți cu picioarele în jurul distanță de șold. Păstrați spatele plat și umerii înapoi, vârful din șolduri și coborâți greutățile către podea, ținându-le foarte aproape de picioare. Strângeți glutele să se ridice și repetați timp de 15 repetări.

Antrenament avansat PHA

Dacă ați fost exersat de mult timp și sunteți obișnuiți cu antrenamente foarte dificile, acest antrenament PHA vă va duce la nivelul următor. Mișcările sunt toate exerciții compuse, ceea ce înseamnă că lucrează mai mult de un grup muscular în același timp și există un exercițiu cardio opțional inclus în fiecare set de exerciții.

echipament

Un scaun, gantere

Cum să:

Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de cardio.
Începeți cu prima serie de exerciții și faceți corpul superior, corpul inferior și cardio-ul opțional să vă deplasați unul după celălalt fără a vă odihni.
Continuați să treceți prin fiecare set de exerciții fără odihnă.
După terminarea unui circuit, odihniți-vă timp de 60 de secunde și finalizați până la șase circuite suplimentare.
Se răcește și se întinde după antrenament.

Exercițiul corpului superior	Exercițiul inferior al corpului	Exercițiu cardio opțional
Pushup către planul lateral - Într-o poziție de împingere, pe genunchi sau de la picioare, faceți o apăsare. Pe măsură ce apăsați în sus, rotiți-vă spre stânga și luați brațul drept drept în sus într-o placă laterală. Întoarceți-vă la început și faceți o altă apăsare, de data aceasta rotindu-se spre dreapta. Repetați timp de 15 repetări.	Squat Press- Stați cu picioarele șoldului în afară, ținând greutăți la umerii, ghemuit cât mai jos, trimiteți șoldurile înapoi, abs înăuntru. În timp ce vă ridicați, apăsați greutățile deasupra capului. Repetați timp de 15 repetări.	Prisoner Squat Jumps - Stați cu picioarele largi și cu mâinile din spatele capului. Coborâți într-o ghemuire care trimite șoldurile în spatele tău. Săriți cât puteți de mult și așezați cu genunchii moi. Repetați timp de 20 de repetări.
Lunge Rows - Ținând greutăți cu picioarele împreună, trageți piciorul drept într-o picior drept. Vârf de la șolduri care aduc trunchiul aproape paralel la podea, spate plat. Trageți greutățile într-un rând. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați mișcarea din cealaltă față pentru 15 repetări.	Plimbări de mers pe jos - Țineți greutățile în fiecare mână și mergeți înainte, cu piciorul drept într-o cățărare, ambii genunchi îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Măsurați piciorul stâng și duceți-l în față. Continuați în cameră, alternând laturile pentru 15 repetări, întorcându-vă în timp ce ajungeți la capătul camerei.	Plyo Lunges - Începeți într-o poziție stânjenită, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng în spate, la aproximativ 3 picioare distanță. Îndoiți genunchii într-o fugă și apoi săriți cât de mult puteți, comutând picioarele în aer și aterizați într-o fază cu celălalt picior înainte. Repetați timp de 20 de repetări.
Squat, Curl și Press - Țineți greutățile și stați pe piciorul drept cu piciorul stâng în spatele dvs., sprijinindu-vă de vârf. Squat jos, atingând greutățile la podea. În timp ce există, încurcați greutățile într-un biceps curl. Țineți-o și apoi împingeți-o tot în sus, apăsând greutățile deasupra capului. Repetați timp de 15 repetări pe fiecare parte.	Front Kick cu extensii Triceps - Țineți o greutate cu ambele mâini pe ambele părți ale ganterelor. Începeți cu greutatea deasupra capului, coatele îndoite și piciorul drept în spatele dvs. Începeți cu piciorul drept când îndreptați greutatea într-o extensie triceps. Repetați timp de 15 repetări în partea dreaptă și apoi treceți la cealaltă parte.	Burpees- Cu picioarele de lățime de șold, loviți-le și plasați ambele mâini pe podea de pe ambele părți ale picioarelor. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de placă. Faceți un pushup (opțional) și apoi săriți picioarele înapoi. Ridicați-vă și, pentru mai multă intensitate, adăugați un salt la sfârșit. Repetați timp de 20 de repetări.