Rezistență progresivă pentru formarea forței

Rezistența progresivă este o metodă de formare a rezistenței în care suprasarcina este în mod constant mărită pentru a facilita adaptarea. Rezistența progresivă este esențială pentru construirea musculaturii, scăderea în greutate și intensificarea.

De ce este nevoie de rezistență progresivă?

Corpul tău se adaptează la exerciții și trebuie să fie constant provocat pentru a continua să vadă creșterea musculară și niveluri îmbunătățite de fitness. A face același lucru zi de zi poate menține musculare și puterea pe care le-ați construit deja, dar s-ar putea să nu mai vedem îmbunătățiri. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, vă pune la risc pentru un platou de scădere în greutate, acest timp frustrant atunci când pierderea în greutate începe să stea.

Metode de rezistență progresivă

Există multe modalități de a obține rezistență progresivă:

• Creșteți greutatea pe care o ridicați. Faceți același număr de repetări și setări în fiecare săptămână, dar măriți greutățile. Trebuie doar să măriți greutățile cu 2% până la 10% din sarcina RM la un moment dat. Sarcina RM este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica o singură dată. De exemplu, dacă puteți ridica o cantitate de 50 de kilograme o dată, ar trebui să măriți greutatea pe care o ridicați cu fiecare rep cu 2 până la 5 lire sterline pe săptămână. Nu doriți să exagerați creșterea încărcăturii.
• Măriți numărul de repetări. Utilizați aceeași greutate pentru fiecare antrenament, dar creșteți repetările în fiecare săptămână.
• Reduceți numărul de repetări. Formatorii intermediari și avansați pot ridica greutăți mai grele pentru mai puține repetări, cunoscute sub numele de sarcini grele. Când încărcați greu, ați crescut timpul de odihnă între seturi la trei până la cinci minute.
• Măriți numărul de seturi. Un antrenament tipic de antrenament de greutate pentru persoanele cu scopul de a pierde în greutate va implica aproximativ două până la patru seturi ale fiecărui exercițiu. Dacă sunteți un începător, un set poate fi suficient pentru a construi forța și rezistența, dar, pe măsură ce deveniți mai puternici, veți dori să vă deplasați în cele din urmă până la două până la patru seturi, odihnindu-vă de la 20 secunde la 60 de secunde, în funcție de cât de greu ridici.

• Scurtați restul între seturi. Dacă faci seturi drepte, de ex. trei seturi de squaturi sau trei seturi de împingeri, de obicei veți avea o repaus de aproximativ 10 secunde până la 60 de secunde între seturi. O modalitate de a vă provoca corpul și de a crește intensitatea este să scurtați restul între seturi. Dacă forma începe să sufere, măriți perioada de odihnă sau scădeți puțin greutatea.
• Prelungește timpul sub tensiune. Acesta este timpul in care fibrele musculare sunt stresate. Utilizați aceeași greutate și repetări, dar încetiniți exercițiul. De exemplu, un număr pentru a ridica greutatea, trei contează pentru a reduce greutatea.

Numărul de antrenamente

Dacă ați făcut antrenamente de forță de două sau trei zile pe săptămână timp de șase luni, ați atins nivelul intermediar. Poate doriți să adăugați o altă zi pe săptămână programului de antrenament pentru a contesta mai mult corpul.