Relaxare musculară progresivă (PMR)

Relaxarea musculară progresivă (PMR) este un exercițiu pe care oricine îl poate folosi pentru a atenua simptomele emoționale deranjante și disruptive, cum ar fi anxietatea sau insomnia. Ca exerciții de respirație, vizualizare și yoga, PMR este considerată o tehnică de relaxare. Este deosebit de util în momente de stres sau nervozitate ridicată și chiar poate ajuta pe cineva să treacă printr-un atac de panică.

Istoria PMR

PMR a fost elaborat de un medic american, Edmund Jacobson, în anii 1920. Jacobson a remarcat că, indiferent de boala lor, majoritatea pacienților săi au suferit de dureri musculare și de tensiune. Când a sugerat că se relaxează, el a observat că majoritatea oamenilor nu păreau conectați suficient la tensiunea lor fizică pentru al elibera.

Acest lucru ia inspirat pe Jacobson să dezvolte o serie de pași pentru strângerea și apoi relaxarea grupurilor de mușchi. El a constatat că acest lucru ia permis pacienților săi să devină mai conștienți de tensiunea lor, să învețe cum să renunțe la ea și să recunoască cum se simte într-o stare relaxată.

De atunci, tehnica a fost modificată de multe ori, dar toate variațiile moderne ale PMR se bazează pe ideea inițială a lui Jacobson de a stoarce sistematic și apoi de a elibera grupuri musculare izolate. 

Lucrează și cum?

PMR lucrează în parte ajutând la depășirea unei reacții normale la stres cunoscut sub numele de răspunsul la zbor sau luptă. În termeni evolutivi, această reacție sa dezvoltat ca o modalitate de a ajuta animalele să supraviețuiască unei amenințări - fie prin fugă, fie prin întâlnirea cu capul opoziției. De-a lungul timpului, răspunsul la zbor sau luptă a devenit o reacție comună la sentimentele de frică care adesea nu sunt proporționale cu realitatea.

Din păcate, atunci când nu este necesar pentru o supraviețuire reală, reacția de zbor sau luptă are tendința de a aduce multe simptome fizice inconfortabile, incluzând ritmul cardiac accelerat, transpirația, tremurul și respirația - în mare parte produsul unui aflux de hormoni de stres.

De asemenea, durerile musculare, tensiunea și rigiditatea sunt simptome comune cauzate de stres și anxietate. Tehnicile de relaxare, inclusiv PMR, au efect invers asupra organismului, provocând răspunsul de relaxare, scăderea ritmului cardiac, calmarea minții și reducerea tensiunii corporale. De asemenea, PMR poate ajuta o persoană să devină mai conștientă de modul în care stresul fizic poate contribui la starea lor emoțională. Prin relaxarea corpului, o persoană poate să renunțe la gânduri și sentimente anxioase.

PMR pas cu pas

Pentru un gust rapid cu privire la modul în care funcționează PMR, stoarceți una dintre pumnii dvs. cât de tare poți. Observați cât de bine vă simțiți degetele și antebrațul. Numărați până la zece și eliberați-l. Permiteți-vă mâna să vă relaxați complet și să eliberați orice tensiune. Lăsați-vă mâna să coboare și observați cât de relaxată se simte acum față de înainte de a vă strâns pumnul. 

Această abordare metodică a creșterii și eliberării tensiunii în corpul dvs. este linia de sprijin a PMR: prin constricția sistematică și eliberarea diferitelor grupuri musculare este posibilă ameliorarea stresului fizic și a liniștei și calmarea minții.

Iată pașii pentru o versiune a PMR pe care oricine o poate face. Încercați data viitoare când vă simțiți nervoși, neliniștiți sau vă aflați în rândul dvs., învârtindu-vă, întorcându-vă și nu puteți să dormiți.

Pasul 1

Fă-te comod. Nu trebuie să vă culcați pentru a face PMR; aceasta va funcționa dacă stați pe un scaun. Asigurați-vă că vă aflați într-un loc care nu este distras. Închideți ochii, dacă vă simțiți cel mai bine pentru dvs..

Pasul 2

A respira. Inspirați adânc prin nas, senzația că abdomenul se ridică în timp ce umpleți corpul cu aer. Apoi, expirați încet din gură, atrăgând ombilicul spre coloana vertebrală. Repetați de trei până la cinci ori.

Pasul 3

Începând cu picioarele, strângeți și eliberați mușchii. Strângeți degetele de la picioare și presați-vă tocurile spre pământ. Strângeți bine câteva respirații și eliberați-le. Acum flexați picioarele, îndreptându-vă picioarele spre cap. Țineți apăsat câteva secunde și apoi eliberați.

Pasul 4

Continuați să vă deplasați pe corp, strângând și eliberând fiecare grupare musculară. Lucrați în această ordine: picioarele, glutele, abdomenul, spatele, mâinile, brațele, umerii, gâtul și fața. Încercați să strângeți fiecare grupare musculară pentru câteva respirații și apoi eliberați lent. Repetați toate zonele care se simt în special rigide.

Pasul 5 

Încheiați această practică, luând câteva respirații mai adânci, observând cât de mult vă simțiți mai calm și mai relaxat.

PMR este o abilitate, una care ia practică pentru a stăpâni. Pentru a putea beneficia de PMR atunci când aveți nevoie de ea - cu alte cuvinte, atunci când sunteți cu adevărat într-o situație provocatoare de stres sau anxietate - veți dori să învățați cum să o faceți în timp ce nu sunteți sub presiune. Practicați PMR de câteva ori pe săptămână pentru a afla cum este să vă simțiți relaxați. Înțelegerea acestui sentiment vă poate ajuta să eliberați mai ușor tensiunea atunci când crește anxietatea.