Motive pentru recuperarea greutății

Se simte adesea că există două faze distincte ale pierderii în greutate: una în care pierzi greutatea și apoi altul în care câștigi totul înapoi. Dacă simți vreodată așa, ești într-o companie bună. Nu există numere exacte, dar unele estimări sugerează că oriunde de la 80 la 95 la sută dintre persoanele care pierde în greutate o recapătă.

Când vine vorba de menținerea pierderii în greutate, nu puteți controla câțiva factori complicați, cum ar fi vârsta, sexul și genetica. Dar puteți controla modul în care sunteți sedentar, ceea ce mâncați și cât de mult vă exercitați.

Punerea cel puțin a aceleiași cantități de muncă în menținerea pierderii în greutate, așa cum ați făcut-o pentru a pierde în primul rând, și știind ce poate contribui la lire sterge înapoi, vă poate ajuta să opriți ciclul de bine.

Programe nerealiste de dietă și exerciții

Unele diete, în special cele care restricționează grupurile de alimente întregi, nu sunt pur și simplu durabile pe termen lung (plus, adesea sunt nesănătoase). De îndată ce restricționați ceva, puteți descoperi că corpul dumneavoastră începe să-l poarte. Acest lucru poate termina rapid o dieta. 

Dacă adăugați un plan de exerciții nerealist, spuneți că mergând de la un exercițiu foarte puțin până la șapte zile pe săptămână la sala de sport, este ușor să vedeți de ce recâștigarea greutății este atât de comună. În timp ce s-ar putea să pierdeți în greutate inițial, aceste programe extreme de dietă și exerciții necesită schimbări drastice, pe care le puteți urma doar pentru o perioadă scurtă de timp. În plus, nu învățați cum să creați obiceiuri noi, sănătoase pe care le puteți angaja înainte.

Gapul energetic

De îndată ce începeți să pierdeți greutatea, corpul dumneavoastră vă dorește brusc totul. Nu poate spune diferența dintre pierderea intenționată în greutate și lovirea foametei. Acesta intră imediat în modul de protecție, scăzând metabolismul și stimulând apetitul pentru a păstra depozitele de grăsimi.

În plus, când pierzi în greutate, corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a se menține. Totuși, corpul vostru vă cere să continuați să mâncați acele calorii pentru a umple acest "gol energetic". Un studiu a constatat că pentru fiecare două kilograme pe care le pierdeți, corpul dumneavoastră va încerca să vă aducă să consumați mai multe calorii decât de obicei.

Un stil de viață sedentar

Un alt vinovat cunoscut de reintroducere în greutate este relația dvs. cu mașina, televizorul, computerul și alte electronice asortate, care vă încurajează să stați ore întregi.

Ședința poate să vă închidă metabolismul, dar este ceea ce petrecem majoritatea timpului nostru. Câștigătorii cu greutate reușesc de cele mai multe ori să limiteze numărul de televiziuni pe care îi urmăresc și să caute modalități de a fi activi pe tot parcursul zilei, pe lângă antrenamentele regulate.

Nu exercițiu suficient

În afară de a evita prea mult timp sedentar, exercitarea este crucială pentru pierderea în greutate și întreținerea cu succes. Colegiul American de Medicină Sportivă raportează că activitatea fizică consistentă este esențială după pierderea în greutate - și cu atât mai mult cu atât mai bine.

Toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de exerciții bazate pe o varietate de factori, inclusiv sexul, vârsta, nivelul de fitness, greutatea, compoziția corporală și genetica. Experții sugerează pornind de la următoarele orientări:

• Pentru pierderea în greutate: 225 până la 420 de minute pe săptămână de exerciții moderat viguroase (de exemplu, aproximativ 60-90 de minute de exerciții majoritatea zilelor săptămânii)
• Pentru a preveni creșterea în greutate: 150 până la 250 de minute pe săptămână de exerciții moderat viguroase (adică, aproximativ 20-35 de minute de exerciții majoritatea zilelor săptămânii)

Prevenirea revenirii în greutate

Nu există soluții simple, dar este de obicei mai ușor să împiedicăți revenirea în greutate decât să o pierdeți. Deci, dacă lucrezi din greu pentru a-ți menține pierderea, vei plăti.

Începeți prin Pierderea în greutate încet

Atunci când pierdeți greutatea rapidă, mai ales dacă sunteți dieta fără exerciții fizice, nu pierdeți numai grăsime, ci pierdeți și mușchii. Acest lucru încetinește metabolismul, ceea ce contribuie la creșterea și în greutate.

Dacă doriți să pierdeți în greutate pe termen lung, aveți nevoie de o schimbare pe termen lung a stilului de viață, care va include o varietate de noi abilități și obiceiuri. Aceasta include modul de a vă exercita: ceea ce vă bucurați, cât de mult vă puteți ocupa, cum să îl potriviți în programul dvs., cum să rămâneți motivat zilnic și cum să vă faceți griji.

Veți avea nevoie, de asemenea, să învățați să mâncați în mod diferit: cum să vă monitorizați porțiunile și să evitați consumul emoțional, de exemplu. Și este posibil să aveți de-a face cu alte probleme care contribuie la creșterea în greutate, cum ar fi stresul și lipsa de somn.

Recalculați-vă caloriile

Cu cât greutate pierdeți mai mult, cu atât mai puține calorii pe care corpul dumneavoastră trebuie să le mențină. Urmărirea care vă poate ajuta să păstrați diferența energetică de care aveți nevoie pentru a menține pierderea în greutate.

Când calculați cât de multe calorii ardeți în timpul exercițiilor fizice, asigurați-vă că scădeați numărul de calorii pe care le-ar fi ars dacă nu exersați. De exemplu, dacă ați ars 300 de calorii în timpul unei runde de 30 de minute, scădeați numărul de calorii pe care le-ar fi ars (de exemplu, între 20 și 40 de calorii). Acest lucru vă oferă o înțelegere mai exactă a caloriilor în / calorii din ecuație.

Exercițiu

Numărătoarea unică împotriva tendinței naturale a organismului de a menține greutatea este exercitarea. Nu arde doar calorii; de asemenea, slăbește dorința organismului de a reveni în greutate.

Cercetătorii nu înțeleg toate mecanismele care stau la baza acestui lucru, dar cred că elaborarea poate încuraja organismul să devină mai sensibil la leptină (un hormon care reglează apetitul), astfel încât să nu vă simțiți așa de foame. Un studiu a arătat că exercițiul a redus rata de redobândire a greutății la șobolani, în timp ce un altul a constatat că printre mai mult de 100 de bărbați obezi moderat obișnuiți și diete care au exercitat, 44%.

Dacă sunteți nou să exerciți, începeți cu ceea ce vă puteți ocupa și ce permite programul dvs. și faceți-vă drumul de acolo.

Programul dvs. de exerciții trebuie să includă cardio (aproximativ trei până la cinci antrenamente pe săptămână) și formare de forță (aproximativ două până la trei zile nesconsecutive pe săptămână).

Ghid de exerciții pe 30 de zile pentru începători rapide

Continuați să vă mișcați pe tot parcursul zilei

Construiți activitatea fizică (în afară de exercițiile dvs. concentrate) în ziua dvs., deci este a doua natură. Ideea este de a minimiza timpul sedentar. De exemplu, dacă stați la birou toată ziua, încercați un antrenament de birou sau scară. Puteți obține chiar mișcare semnificativă cu un antrenament de prânz.

Poate doriți să utilizați un pedometru. Scopul pentru 5000 până la 10.000 de pași pe zi, pe lângă antrenamentele dvs..

Rămâi puternic

Persoanele care mențin pierderea în greutate de mai mult de doi ani tind să o mențină. Se pare că, cu cât mențineți mai mult pierderea în greutate, cu atât mai bine ajungeți la stăpânirea echilibrului delicat al caloriilor și caloriilor și aflați cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a menține acel echilibru.

Doi ani poate părea o lungă perioadă de timp, dar mulți dintre noi au o viață de obiceiuri mai puțin decât-utile pentru a le depăși. Va dura ceva timp pentru a descoperi istoria asta. Amintiți-vă cât timp a luat greutatea vă poate ajuta să păstrați lucrurile în perspectivă.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să fii "perfect" pentru următorii doi ani. Te vei îmbolnăvi, vei fi ocupat cu sărbătorile, vei fi rănit, vei pleca în vacanță sau vei pierde motivația. S-ar putea întâmpla căderea vagonului de exerciții, dar ceea ce este important este ceea ce faceți în legătură cu acesta.

Drumul spre schimbare nu este întotdeauna unul drept. Recunoașteți greșelile pe care le faceți, învățați de la ele și ușurați-vă din nou în programul dvs..