9 greșeli de dimensiune a porțiunilor care sunt ușor de evitat
Credeți că faceți o treabă bună de a vă menține dieta sănătoasă? Ai putea fi. Dar șansele sunt bune că consumați prea mult anumite alimente. Aproape toata lumea face greșeli de porție, mai ales atunci când încearcă să piardă în greutate. Acestea sunt alimentele pe care majoritatea dintre noi o consumă.
Greșeli de dimensiune a porțiunilor pe care le-ați putea face
Scanați această listă de alimente consumate în mod obișnuit. Este posibil să exagerezi în cel puțin una dintre ele. Amintiți-vă, chiar și alimentele sănătoase pot deraia dieta dacă le consumați prea mult.
1. Cereale
Când este ultima dată când ați măsurat cerealele înainte de a le vărsa într-un castron? Ați verificat vreodată eticheta Fapte de nutriție pentru a determina dimensiunea corectă de servire? Pentru unele cereale, o ceașcă este dimensiunea recomandată pentru servire. Dar Asociația Americană a Diabetului enumeră ¾ ceașcă ca o sugestie de servire. Dacă vă vărsați cerealele direct în castron, șansele sunt bune să mâncați până la două porții. Și dacă reîncărcați castronul (cum fac majoritatea dintre noi), puteți mânca 3-4 porții.
Fixarea rapidă: învățați să faceți un mic dejun mai sănătos
2. Pui de pui
Proteinele sărace sunt sănătoase, nu? Nu dacă mănânci prea mult. Dacă mâncați un întreg piept de pui la masă, s-ar putea să mâncați prea mult. Porțiunea unică de pui recomandată este de 3-4 uncii, de mărimea unui pachet de cărți de joc. Unii oameni folosesc palma mâinii ca ghid. În funcție de vânzător, unele sani de pui sunt de două ori chiar de trei ori mai mare decât o porție recomandată. Caloriile din piept de pui vă pot adăuga și distruge dieta.
Fixarea rapidă: aflați cum să mâncați cantitatea potrivită de proteină
3. Hamburger
Dacă numărați carnea de hamburger ca o porție de carne de vită, probabil că subestimați caloriile pe care le-ați consumat. Un burger de patru kilograme (patru uncii) este puțin mai mare decât dimensiunea recomandată de servire de trei uncii. Dar multe burgeri, în special cele servite în restaurante, sunt de 1/3 până la 1/2 lire. S-ar putea să mănânci de două ori mai multe calorii decât crezi tu.
Fixarea rapidă: efectuați mai multe alegeri de proteine pentru a scădea greutatea
4. Cremă de cafea
Paharul dvs. de dimineață de java ar putea fi cel mai îngrășământ și cel nesănătos pe care îl consumați toată ziua dacă adăugați cremă aromată. Și nu ești în afara cârligului dacă folosești soiul fără grăsimi. O singură porție de cremă lichidă este o lingură. Scoateți lingurile de măsurare atunci când adăugați cremă la cafeaua dvs.? Probabil ca nu. Dacă beți mai mult decât recomandat (nu uitați să numărați fiecare ceașcă de cafea!), apoi cantitatea mică de grăsime din cremă "fără grăsimi" începe să se adune rapid.
Fixarea rapidă: Învață să faci băuturi de cafea cu conținut scăzut de calorii la domiciliu
5. Spray de gătit
S-ar putea sa sari peste ulei sau unt cand mancati mese sanatoase acasa. Asta e bine! Dar s-ar putea să neglijezi calculul caloriilor din spray-ul tău de gătit. Dacă utilizați PAM pentru a evita adăugarea de calorii la alimente, poate doriți să știți că o singură porție de spray este de 1/4 din o secundă. Țineți un cronometru în bucătărie? Nu este posibil ca tu să faci asta. Centrul pentru știință în interes public a evaluat pulverizarea și a raportat că un spray tipic de șase secunde ar avea 50 de calorii și 6 grame de grăsime.
Fixare rapidă: Utilizați metode sănătoase pentru a reduce grăsimile când gătiți
6. Pâine
Dacă vă îmbraciți un prânz sănătos cu un sandwich din carne slabă, felicitări! Probabil că vă salvați de calorifestul pe care l-ați întâlni în cazul în care ați fost în restaurant. Dar ați înregistrat cu exactitate caloriile din pâinea dvs. integrală? Dacă credeți că sandwich-ul dvs. este egal cu o porție, gândiți-vă din nou. Pentru multe produse de panificație, o singură porție este doar o felie de pâine. Poate ia în considerare o schimbare de pâine.
Quick Fix: Cel mai bun pâine pentru a face un sandviș mai sănătos
7. Fructe
O servire sănătoasă de fructe proaspete este o alternativă excelentă la un desert cu conținut ridicat de grăsimi. Dar dacă vă numărați calorii sau vă uitați la consumul de zahăr, trebuie să monitorizați cât de mult mâncați. Luați struguri de exemplu. Dacă vă așezați cu un castron de struguri, puteți adăuga o porție de struguri la jurnalul dvs. de produse alimentare. Gresit! O singură servit (struguri) de struguri este doar 16 struguri. Ieșiți calculatorul înainte de a începe să faceți chomping.
Fixarea rapidă: Reduceți consumul de zahăr pentru a scădea greutatea
8. Soda
Băuturile pe bază de băuturi sunt unul dintre cele mai ușoare lucruri de consum. Le punem deseori lângă noi și respităm fără minte. Dar caloriile din sifon se adaugă, chiar dacă bei doar o zi pe zi! Și din multe motive, dieta sifon nu este o alternativă bună. O dimensiune de servire a cocsului este de 12 uncii. Dar majoritatea dintre noi beau mult mai mult decât atât, atunci când ne umplem la fântâna de sifon. A 7-11 Double Gulp conține 50 uncii și 575 calorii.
Fixarea rapidă: Învață să faci apă aromatizată pentru a reduce pofta de gustare
9. Pansamente pentru salată
O salată sănătoasă este o alternativă excelentă la o masă bogată în amidon, bogată în grăsimi. Dar pansamentul de salată poate adăuga calorii care ar putea face orice prudență contra caloriilor. Prin unele estimări, multe salate de restaurante conțin peste 500 de calorii, cel mai adesea datorită dresajului gras. O dimensiune de servire a salatei este de doar două linguri. Dacă comandați îmbrăcămintea pe o parte, chelnerul dvs. vă va aduce probabil mai mult decât atât și sunteți ca mulți restaurante din restaurant, toarnă-le tot pe salată.
Quick Fix: Cum să faci o salată bună pentru dieta ta
Cea mai frecventă eroare de dimensiune a porțiunii
Nu contează ce fel de mâncare mănânci, dimensiunea porției contează. Chiar dacă mâncați o hrană "sănătoasă", trebuie să aveți grijă de cantitatea pe care o consumați. Dar este posibil să nu puteți folosi eticheta Fapte de nutriție ca ghid. Aceasta este o greșeală comună făcută de mulți diete inteligente.
Dimensiunea de servire menționată pe etichetă este nu dimensiunea recomandată a porțiunii. Este pur și simplu suma pe care majoritatea oamenilor o consumă atunci când ei stau să mănânce acel mâncare particulară. Ar putea fi, de asemenea, cantitatea de alimente listate în jurnalul dvs. automatizat de alimentare sau dieta app.
Cea mai bună metodă de a gestiona controlul porțiunilor este măsurarea alimentelor cu unelte de bucătărie necostisitoare, cum ar fi o ceașcă de măsurare, linguri de măsurare sau o scară digitală (preferată mea). De asemenea, puteți măsura alimentele fără o scară, dar instrumentele calibrate sunt mai precise. Apoi păstrați o cozi rapidă la dimensiunile porției corecte pentru pierderea în greutate postată în apropiere ca referință.
Apoi înregistrați alimentele cu precizie cu o aplicație de numărare a caloriilor. Majoritatea aplicațiilor și site-urilor web vă permit să particularizați porțiunea dvs. atunci când adăugați fiecare produs alimentar. S-ar putea să vă surprindeți cum măsurarea alimentelor dvs. face o mare diferență în aportul de alimente și probabil în modul în care îmbrăcați hainele.
Acest articol este prezentat în lista noastră de 30 de zile de prevenire a prevenirii cu Institutul American pentru Cercetare a Cancerului. Obțineți propria copie gratuită pentru a afla mai multe modalități de a mânca mai inteligent, pentru a deveni mai activi și a preveni cancerul.
