Calculul mărimii porțiunii corecte pentru pierderea în greutate

Controlul mărimii porțiunii este unul dintre ingredientele cheie pentru orice program de pierdere în greutate. Adevărul simplu este că o bună încercare de scădere în greutate a fost subminată de tendința noastră de a adăuga "doar un pic mai adolescent" mai mult dacă ceva arată bine, crezând că nu contează sau că putem cumva să facem diferența în altă parte.

Indiferent de tipul de dietă pe care vă aflați, identificarea porțiunii corecte vă permite să știți exact câte calorii, carbohidrați, sodiu sau grăsimi consumați. Acesta este piatra de temelie pentru a construi obiceiuri alimentare bune, crescând șansele de a nu doar a pierde în greutate, dar păstrarea-l off.

Dimensiune porțiune vs. dimensiune de servire

Multe dintre problemele legate de mărimea porțiunii provin din idei greșite despre ceea ce înseamnă termenul. De exemplu, dacă utilizați eticheta Nutrition Facts pe un produs alimentar pentru a direcționa dimensiunea porțiunii dvs., este posibil să fiți deja pregătiți pentru o defecțiune.

Ceea ce te referi pe etichetă este dimensiune de servire, un standard stabilit de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) pentru a descrie "cantitatea de alimente consumată în mod obișnuit într-o singură ședință pentru acest produs alimentar". Acesta este folosit pur și simplu ca punct de referință pentru a descrie cantitatea de alimente în raport cu informațiile nutriționale prezentate.

Dimensiunea porțiunii e diferit. Aceasta este cantitatea de alimente specifică pe care ați mânca-o pentru a reduce consumul actual de calorii, carbohidrați, grăsimi etc. În timp ce mărimea porției FDA este o valoare generalizată, dimensiunea porțiunii este o valoare individualizată bazată pe greutatea curentă, consumul de curent și obiectivele de scădere în greutate.

Să spunem, de exemplu, că vă gustați în mod regulat pe popcorn cu microunde cu conținut scăzut de calorii. O mărime de servire conform etichetei Nutrition Facts este de patru cupe. Există două porții în fiecare sac de dimensiuni complete. Dacă mâncați toată punga, mărimea porțiunii este de optcupe, dublu de dimensiunea de servire și dublează valorile nutriționale.

În mod similar, dimensiunea recomandată de servire a strugurilor este o ceașcă sau aproximativ 16 struguri. Dacă nu numărați strugurii, acest produs alimentar cu conținut scăzut de calorii poate crește aportul de carbohidrați cu mult peste limita zilnică dorită.

În cele din urmă, aceste mici "cheats" pot submina o dietă la fel de mult ca și cele mari. Dacă confundați dimensiunea porției cu dimensiunea porțiunii, numărul de calorii va fi probabil mult mai mic.

Acest lucru este valabil chiar și în ceea ce privește anumite aplicații dieta care își bazează calculele pe dimensiunile de servire a FDA. Cu excepția cazului în care aveți valorile de referință și efectuați ajustările corespunzătoare - introduceți opt struguri ca o jumătate (0,5) porție sau 20 de struguri ca o porție de 1,25 - aplicația va avea un mic beneficiu pentru strategia dvs. de scădere în greutate.

Calcularea mărimilor porțiunilor

Scopul final al oricărui plan de scădere în greutate este să consumați mai puține calorii decât corpul dumneavoastră utilizează pentru a rămâne la greutatea actuală. În mod evident, trebuie să faceți acest lucru fără a vă lipsi de substanțe nutritive importante, inclusiv grăsimi sănătoase și carbohidrați.

Spre deosebire de mărimea porției, dimensiunea porțiunii este calculată pe baza numărului de calorii pe care intenționați să le consumați într-o zi. Veți planifica apoi meniurile prin calcularea cantității dintr-o anumită hrană pe care o puteți mânca pentru a rămâne în această limită.

Astfel, dimensiunile porțiilor pot varia în funcție de necesitățile nutriționale. Aceste obiective sunt evidențiate în 2015 până în 2020 Orientările dietetice pentru americani eliberat de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane.

Pentru a determina dimensiunile porțiunilor corecte, utilizați un calculator pentru pierderea în greutate pentru a determina câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a pierde în greutate. Calculul se bazează pe vârsta, sexul, înălțimea, greutatea actuală, nivelul activității, obiectivul de scădere în greutate și data la care se dorește pierderea în greutate.

Obiectivul tău ar fi atunci să proiectezi în mod strategic meniuri în jurul acestor constrângeri dietetice, selectând nu numai alimentele pe care le poți mânca, ci cât de mult poți să mănânci. Acestea sunt dimensiunile porțiunilor tale. Adesea, ajută să lucrați cu un nutriționist licențiat atunci când începeți să vă asigurați că planul de dietă nu este numai sigur, ci vă satisface obiectivele nutriționale zilnice.

4 Sfaturi pentru controlul porțiunilor

Odată ce știi cât de mult să mănânci, trebuie să faci pași suplimentari pentru a asigura corectitudinea dimensiunilor porțiunilor. Printre unele sfaturi care vă pot ajuta:

• Utilizați vase de control al porțiunii. Pentru a ajuta la obiectivul dvs. de scădere în greutate, investiți într-un set de plăci de control porție, linguri de linguri și ochelari de băuturi. Ele pot fi găsite cu ușurință online sau la magazinele de magazine cu amănuntul mai mari. 
• Măsurați alimentele pe o scară. De-a lungul dietei (dar mai ales la început), este util să folosiți o scală digitală pentru a vă măsura exact mâncarea. Alte metode sunt disponibile dacă o scală nu este la îndemână.
• Folosiți plăci și boluri mai mici. Dietele inteligente nu mănâncă niciodată din cutie sau pungă. Deoarece este aproape imposibil să mențineți dimensiunile porțiunilor dacă nu vă acordați atenție, întotdeauna porționați alimentele pe o farfurie sau castron. Mâncărurile mai mici vă fac alimentele să pară mai substanțiale.
• Vă numără condimentele. Nu faceți greșeala de a vă gândi că ketchupul sau puținul humus nu contează. Măsoară aceste lucruri ca și cum ai fi făcut altceva. O linguriță de unt de arahide, de exemplu, poate ajunge la două linguri, dublând consumul de la 95 de calorii la 190 de calorii.

Nu există nicio îndoială că dietele necesită înțelegere, pregătire și disciplină. Prin stabilirea unor obiceiuri bune de la început, este mai probabil să atingeți obiectivul de scădere în greutate fără stres sau anxietate inutile. Consistența este prietenul tău.