Calorii în hrană și exerciții fizice

O calorie este o măsură a consumului de energie și a energiei stocate. Caloriile la care se referă dieta (consumul de calorii) și exercițiile fizice (calorii arse) sunt kilocalorii (kcal).

Un kilocaloriu este egal cu cantitatea de căldură care va ridica temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius la nivelul mării. Un kilocaloriu este egal cu 4186,8 jouli și 1000 de calorii (calorii mici) așa cum se face referire în laboratoarele de știință pentru energia termică.

Calorii în alimentație

Calorii din alimente sunt grupate ca grăsimi, alcool, carbohidrați și proteine. Nutrienții diferiți au mai mult sau mai puține calorii ambalate în aceeași greutate (densitate calorică mai mare sau mai mică). Etichetele de nutriție din S.U.A. utilizează aceste reguli:

• 1 gram de grasime are 9 calorii (kcal)
• 1 gram de alcool are 7 calorii (kcal)
• 1 gram de proteine ​​are 4 calorii (kcal)
• 1 gram de carbohidrați (zaharuri și amidon) are 4 calorii (kcal)
• În timp ce fibrele sunt carbohidrați, nu sunt digerate cu ușurință de organism, deci calorii din fibre sunt estimate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente ca fiind de 1,5 calorii pentru 1 gram.

Prin verificarea etichetei faptelor de nutriție asupra alimentelor, puteți vedea câte cantități de calorii dintr-o porție provin din fiecare dintre aceste surse.

Calorii și pierdere în greutate

Un kilogram de grăsime corporală stochează 3500 de calorii (kcal). Pentru a pierde o jumatate de kilogram de grasime intr-o saptamana, trebuie sa mancati aproximativ 500 de calorii mai putine (kcal) pe zi decat consumati in metabolism si exercitii fizice.

Numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi include calorii rata metabolică bazală arse doar pentru a menține funcționarea corpului, plus calorii suplimentare arse în activitatea fizică. Corpul dvs. va arde calorii pentru a menține temperatura corpului, a respira, a circula sânge, a digera alimente, a elimina deșeurile, a construi și a repara celulele și țesuturile și a menține activitatea creierului și a sistemului nervos.

Gama de ardere zilnică de calorii este de la 1600 de calorii (kcal) pentru o femeie sedentară sau o persoană în vârstă până la 2800 de calorii (kcal) pentru bărbații activi, femeile foarte active și băieții adolescenți. Puteți să vă verificați calorile arse pe zi cu ajutorul unui calculator, pe baza înălțimii, greutății, vârstei și nivelului de activitate.

Folosind un monitor de fitness și o aplicație pentru a urmări consumul de calorii consumate și caloriile arse pot ajuta dietele care doresc să obțină un deficit de calorii pentru a pierde în greutate. Activitatea de urmărire cu ajutorul unui monitor de fitness ajută la eliminarea supraestimărilor pe partea caloriilor arse, în timp ce urmărirea onestă a ceea ce este consumată poate evidenția unde vin calorii alimentare.

Calorii arse în activitatea fizică

Activitatea fizică arde calorii dincolo de rata metabolică bazală. Mușchii dvs. utilizează atât surse de energie disponibile cât și surse de energie stocate în corpul dumneavoastră.

Exercițiul fizic caloric ars în timpul activităților cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul și ciclismul, depind de intensitatea exercițiului, de greutatea corporală și de timpul pe care îl petreceți. Exercițiile moderate de intensitate, cum ar fi mersul pe jos, ard mai puține calorii pe minut decât exerciții mai intense de intensitate, cum ar fi alergarea. De exemplu, puteți utiliza o diagramă de calorii pe jos pentru a afla câte calorii puteți arde pe kilometru pe baza greutății și a vitezei. Plimbarea arde aproximativ 90 de calorii pe milă pentru o persoană de 160 de lire.

În funcție de durata și intensitatea exercițiilor fizice, corpul dvs. arde disponibilul zahăr din sânge, glicogenul stocat în mușchi și ficat, grăsime și, dacă este necesar, chiar începe să ardă proteine ​​musculare. Dacă doriți să ardeți grăsimea corporală, încercați să vă exersați la 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 45 de minute. În zona de ardere a grăsimilor, 85% din caloriile pe care le ardeți sunt din grăsimi. Dar trebuie să consumi mai întâi sursele de energie disponibile mai ușor înainte ca corpul să se întoarcă la magazinele de grăsimi.

Monitoarele de fitness și pedometrele deseori evaluează calorii arse în funcție de greutatea dvs., numărul de pași făcuți, viteza, ritmul și intensitatea. În general, este mai precis dacă intensitatea exercițiului este măsurată prin ritmul cardiac în timpul exercițiului fizic. Puteți utiliza monitoare de impulsuri pe mâner sau eliptice pentru o estimare mai exactă. Din ce în ce mai multe benzi de fitness și smartwatch-uri au detectoare de puls încorporate pentru a monitoriza intensitatea exercițiilor. O monitoră a ritmului cardiac al curelei toracice este considerată cea mai corectă.