Cât de des ar trebui să mănânci?

Dacă citiți titlurile despre alimentația sănătoasă sau pierderea în greutate, ați observat probabil că multe planuri populare de dietă includ perioade de post. Dar alții vă încurajează să mâncați la fiecare câteva ore pentru a evita modul de înfometare. Face nu mănâncă să-ți fac grăsime? Și dacă da, cât de des ar trebui să mănânci? Și dacă scăderea în greutate este scopul tău, ce se întâmplă dacă consumi mai puțin, dar câștigi greutate?

Pentru a sorta prin titluri, este inteligent să se adreseze experților în domeniul sănătății și al medicilor. Dr. Joel Fuhrman este de șase ori New York Times cel mai bine vândut autor și președinte al Fundației pentru Cercetare Nutrițională. Convingerile sale despre cât de des ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate sunt în concordanță cu ceea ce cercetătorii și oamenii de știință știu despre metabolismul de ani de zile. Și ceea ce fac unii dieters să se înșele.

Nu mănâncă să te îngrădești?

Mulți dieters sunt "grazers". Asta înseamnă că mănâncă la fiecare două-trei ore. Există mai multe teorii cu privire la motivele pentru care pășunatul ar putea funcționa pentru pierderea în greutate.

Unii diete cred că mâncarea îi ajută adesea să evite foamea severă și mâncărimile care pot să apară dacă li se face foame prea mult. Alții cred că mâncarea adesea ajută la menținerea metabolismului lor de la cădere - care poate sa se întâmplă dacă foamea îi face să se miște mai puțin. Și alții cred că dacă nu mănâncă frecvent, corpul lor intră în modul de înfometare.

Când vorbește dietele foame, ele se referă, de obicei, la efectul pe care îl pot avea asupra metabolismului dvs.. Convingerea obișnuită este că dacă nu mâncați la fiecare trei ore sau dacă depășiți un mic dejun - metabolismul dvs. va încetini imediat să păstreze energia și să vă pregătiți pentru foame. Ca rezultat, pierderea în greutate se mănâncă la o oprire și o greutate câştig pot aparea.

Unii cercetători științifici se pot confunda, de asemenea, cu modul de foame cu ceea ce cercetătorii numesc "termogeneză adaptivă". Studiile științifice au confirmat faptul că persoanele care și-au pierdut cu greutate au un metabolism mai lent decât omologii lor de aceeași greutate, care nu au mâncat niciodată. Acești oameni adesea (în mod rezonabil) se plâng că consumă mai puțin, dar câștigă în greutate. 

Cercetătorii consideră că metabolismul mai lent este o adaptare la consumul de calorii mai puțin pe o perioadă extinsă de timp. Adaptive termogeneza face mai greu pentru persoanele care au pierdut in greutate pentru a mentine o greutate sanatoasa.

Deci, de ce este atât de importantă distincția dintre modul de înfometare și termogeneza adaptivă? Deoarece, chiar dacă conceptul de termogeneză adaptivă a fost validat în studiile clinice, cercetătorii nu dau vina neapărat mâncării rar sau meselor sarace (mod de foame) pentru metabolismul lent. Deci dietele nu ar trebui să utilizeze neapărat conceptul bazat pe dovezi al termogenezei adaptive pentru a justifica mai mult consumul de alimente.  

Mitul modului de înfometare

Deci, ar trebui să mănânci adesea sau să mărești și să mănânci mai rar? Răspunsul poate fi un pic dificil și multe dintre ele depind de stilul dumneavoastră de viață personal. Cu toate acestea, modul de înfometare nu ar trebui să fie o preocupare.

Dr. Fuhrman explică faptul că mâncarea mai puțin poate avea un efect asupra metabolismului dvs., dar nu în modul pe care îl gândim. De fapt, el crede că ideea modului de înfometare este "ridicolă". 

Restrictia calorica poate avea un efect asupra ratei metabolice, dar asupra rată la care pierzi in greutate, nu pe pierderea in greutate sau nu ", spune el." Fuhrman spune ca dietele nu vor castiga in greutate prin restrictionarea caloriilor. "Daca modul de foame a fost un lucru real, spune el, atunci anorexii ar fi gras."

Pe scurt, Fuhrman spune că dieterii nu ar trebui să încerce să mănânce mai mult pentru a evita modul de înfometare. Snacking frecvent sau creșterea numărului de mese pe care le consumați în timpul zilei nu funcționează dacă doriți să scăpați. Atunci cand oamenii cresc numarul de manca ocazii in timpul zilei, acestea creste greutatea corporala, spune Fuhrman

Cât de des ar trebui să mănânci?

Noi studii constată că o "fereastră de mâncare" mai scurtă poate duce la scăderea în greutate. Un studiu publicat într - o emisiune din 2015 din Cell Metabolism a concluzionat că, printre participanții la studiu, mai mult de jumătate dintre adulți mănâncă timp de 15 ore sau mai mult în fiecare zi. Acestea sugerează că reducerea duratei de hrană zilnică poate ajuta la scăderea în greutate.

Adăugând la asta, Fuhrman crede că calitate din dieta ta - nu mănâncă frecvența - face diferența. În cartea sa, The End of Dieting, el oferă o explicație științifică de ce vrem să mâncăm tot timpul. 

El explică faptul că ceea ce se simte ca foamea este adesea doar răspunsul natural al organismului nostru la retragerea din hrana junk. "Oamenii se simt inconfortabil, asta e tot." El spune că pierderea în greutate se întâmplă atunci când creștem cantitatea de alimente sănătoase pe care o consumăm, și nu frecvența consumului de episoade. Consumul de alimente de calitate superioară ne ajută să găsim un program de alimentație care vă permite să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă. 

Cea mai bună modalitate de a stabili cât de des trebuie să mâncați este să vă evaluați programul și să păstrați un jurnal alimentar. Observați notele despre momentul în care sunteți cel mai probabil să aveți pofte de mâncare și când sunteți cel mai probabil să simțiți foamea reală. Acestea sunt momente pentru a programa mese și gustări.

S-ar putea să doriți, de asemenea, să notați de orele din timpul zilei când vă confruntați cu scurgeri de energie. Este foarte probabil că sunteți fie deshidratat, înfometat, fie pur și simplu obosit în acele ocazii. Examinați programul de somn pentru a vă asigura că vă odihniți bine, beți multă apă pentru a rămâne hidratat, apoi planificați în final mesele, astfel încât acele dipsuri de energie să fie mai puțin probabil să apară ca urmare a foametei.

Planificarea fiecăruia este diferită. Nu vă faceți griji dacă programul dvs. de alimentație este diferit de ceea ce vedeți în reviste sau pe site-uri web. Ceea ce contează cel mai mult este calitatea dietei și sănătatea generală. Mănâncă cât de des trebuie să rămâi activ și sănătos. Alegeți alimentele nutritive care sunt în mod natural scăzute în calorii pentru a vă menține aportul caloric global în linie.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă mâncați mai puțin, dar creșteți în continuare, examinați calitatea dietă. Alegerea alimentelor bogate în proteine ​​bogate în fibre și bogate în proteine ​​vă va ajuta să vă simțiți mai mult, astfel încât să nu doriți să mâncați la fel de des. Numarul de calorii conteaza, de asemenea. Dacă consumați mai puțin, dar consumați alimente bogate în calorii (chiar dacă aceste alimente sunt sănătoase), veți avea dificultăți în atingerea scopului.

Verificați nevoile totale zilnice de calorii și încercați să rămâneți la o sută de calorii din acea țintă. În cazul în care câștigul în greutate continuă, verificați-vă cu furnizorul de îngrijire a sănătății pentru a vă asigura că o condiție medicală sau un medicament nu vă face să câștigați în greutate.