Cât de des ar trebui să antrenezi?
Când începi să exersezi, există o serie de elemente pe care să te gândești când creezi un program. Trebuie să știți ce, când, cum, unde și, desigur, cât de des.
Frecvența, așa cum se aplică la exercițiu, se referă la câte ori pe săptămână faceți antrenamente cardio și antrenament de forță. Este o componentă a bazei F.I.T.T. principiile care ne ghidează în crearea și schimbarea programelor de antrenament.
Cât de des ar trebui să faci cardio
Cât de des faceți cardio depinde de mai mulți factori diferiți:
- Nivelul de fitness - Dacă sunteți începător, puteți începe cu aproximativ 3 zile de cardio pe săptămână, lucrând atâta timp cât puteți la o intensitate moderată. De exemplu, puteți începe cu 20 de minute de mers pe jos luni, miercuri și vineri și să vedeți cum se simte acest lucru.
- Obiectivele tale - Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să vă deplasați până la aproximativ 5-6 zile de cardio. Nu este locul unde începeți dacă ați avut o pauză lungă ... este ceea ce faceți până în timp.
- Intensitatea ta - Cât de des faceți cardio depinde și de cât de mult lucrați. ACSM recomandă cel puțin 5 zile pe săptămână dacă faceți cardio intensitate moderată, cel puțin 3 zile dacă faceți cardio intensiv și 3-5 zile dacă faceți o combinație de ambele.
- Ce iti place - Dincolo de toate acestea, cât de des vă antrenament va depinde, de asemenea, de ceea ce vă place să faceți. Dacă nu sunteți în cardio, poate că faci doar ceea ce trebuie să faci pentru a rămâne sănătoasă. Dacă vă place, puteți face mai des.
Cât de des trebuie să ridicați greutățile
Ca cardio, cât de des vă ridicați depinde de mai multe lucruri:
- Nivelul de fitness - Ca și cardio, dacă sunteți începător, ar trebui să începeți cu o antrenament de bază Total Body Strength Workout de aproximativ 2-3 zile pe săptămână. Spre deosebire de cardio, nu doriți să ridicați greutățile pentru același grup de mușchi timp de 2 zile la rând, deci probabil veți avea cel puțin o zi de odihnă între antrenamente ... mai mult dacă veți avea probleme.
- Obiectivele tale - Din nou, obiectivele dvs. vor determina cât de des vă exercitați. Dacă doriți doar să fiți în formă și puternică, puteți rămâne cu 2 sau 3 zile de antrenament total. Dacă doriți să construiți o mulțime de mușchi, puteți ridica zilnic diferite grupuri musculare.
- Rutina antrenamentului - Deci, nivelul de fitness și obiectivele dvs. determină deseori rutina dvs. de antrenament, dar aici este o descriere generală a modului în care puteți programa diferite tipuri de antrenamente:
- Corp total - Dacă lucrați toate grupurile dvs. musculare în timpul aceleiași antrenamente, veți dori cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Verdictul: 2-3 zile pe săptămână.
- Rutina separată - Dacă nu aveți timp pentru un antrenament total al corpului sau dacă sunteți mai avansat și doriți să lucrați cu mai multe exerciții pentru mușchii dvs., puteți încerca o rutină divizată. Aceasta ar putea fi alternarea antrenamentelor superioară și inferioară ale corpului sau efectuarea antrenamentelor. Împărțiți-o și mai mult, împărțind corpul superior în piept, umeri și triceps și, într-o altă zi, spate și biceps. Adăugați un program de antrenament inferior și aveți corpul acoperit. Verdictul: 3-5 zile pe săptămână.
