Cum să gătești o masă sănătoasă pentru săptămâna în mai puțin de o oră

Cheia pentru pierderea în greutate sau pentru menținerea în greutate este organizarea inteligentă. Dacă aveți o masă sănătoasă, pentru scăderea în greutate, gata să mănânci atunci când vă e foame, este mai probabil să vă mențineți calitatea în control și să atingeți obiectivele de sănătate și de fitness. Deci este inteligent să înveți abilitățile de pregătire a mesei sănătoase.

Mulți oameni cumpără și gătesc serile de duminică, dar o puteți face ori de câte ori aveți o oră de petrecut în bucătărie. Aceste instrucțiuni vă vor ghida în întregul proces de preparare, depozitare și reîncălzire a mesei sănătoase. Mănâncă aceste mese la cină sau la pachet și le reîncălzi pentru prânz.

Aveți nevoie de idei de mic dejun? Utilizați un mic dejun nutritiv de 300 de calorii pe care îl puteți pregăti și pentru săptămâna aceasta.

Pregătirea mesei sănătoase pentru alimentări

Înainte de a începe să pregătiți mesele sănătoase pentru săptămâna dvs., trebuie să aveți toate ingredientele pregătite. Luați aceste articole de la magazinul alimentar.

• 4-6 Piept de pui dezosat, fără piele. Fiecare masă din cele șase mese trebuie să conțină 3-5 uncii de proteine. Dacă nu vă place carnea de pui, alegeți carnea de porc subțire, pește sau carne de vită macră. Sau dacă sunteți vegetarieni, alegeți fasole bogată sau tofu.
• 1-2 kilograme de legume verzi. Acest plan de pregătire a mesei folosește fasole verde, dar puteți alege orice vegetal verde pe care să-l puteți umple cu abur pe aragaz. Varza de Bruxelles, broccoli și sparanghelul funcționează bine. Aceste legume sunt foarte scăzute de calorii și super-sănătoase, astfel încât să le încărcați pe acestea în fiecare dintre mesele pregătite.
• 1 lingură de legume colorate luminos. Adăugați un pop de culoare la masă cu o legume colorate. Morcovii sunt grozavi, deoarece sunt ieftini, ușor de gatit și nutritivi, dar alegeți vegetalul pe care vă bucurați cel mai mult. 
• 6 cartofi medii. Cartofii de aur Yukon funcționează cel mai bine, dar cartofii roșii funcționează prea. Sari peste cartofii rosii, deoarece sunt adesea prea mari.

În plus față de aceste alimente, va trebui să aveți șase containere reîncărcabile. Acest plan utilizează recipiente rotunde Ziploc cu capac de 3,5 cesti, deoarece ele se înmânau frumos în frigider. Dar multe companii fac containere care să funcționeze la fel de bine.

Băuturile sănătoase de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să scăpați de greutate

Pasul unu: Vegetele de spălare și aburi

Porniți procesul de gătire spălând și aburind legumele verzi și colorate. Îndepărtați capacele fasolei verde și aruncați-le într-un șuviu pentru a clăti sub robinet. Apoi, coajați și tăiați morcovii.

Reglați legumele separat pe vasul de gătit. Ar trebui să dureze doar 10 minute pentru ca legumele să gătească. Veți ști când sunt preparate legumele atunci când le puteți străpunge cu o furculiță. Dar nu le gătești prea mult. Nu vrei legume proaspete în mesele sănătoase. 

Pasul al doilea: Spălați și cartofii cu aburi

În timp ce legumele dvs. sunt în abur, luați cinci minute pentru a curăța cartofii. Apoi, perforați fiecare cartof cu un cuțit. Veți aburi cartofii pe stovetop, de asemenea. Dar acestea vor dura mai mult. Planificați 20-30 de minute pentru gătit cartofii.

Dacă nu vă place cartofii, puteți folosi în schimb un boabe sănătoase. Încercați orez sălbatic, cusc sau quinoa aromat în loc de cartofi.

Boabele sunt o sursă bună de fibre, iar unele boabe, cum ar fi quinoa, oferă o doză sănătoasă de proteine.

Pasul al treilea: Pui fripturi și felii

Pentru a pregăti pieptul de pui, puneți fiecare piept pe o foaie de copt și stropiți cu sare și piper. Puteți adăuga, de asemenea, aroma și criza prin stropirea cu pâine aromatizată. Unii consumatori sănătoși chiar scot oțetul balsamic pe puiul lor pentru un gust savoros.

Poți folosi alte părți ale puiului dacă preferi. Veți observa, probabil, că pieptul de pui dezosat, fără piele, este mai scump decât alte părți ale păsării. Dar tineti minte ca faptele nutritionale pentru diferite parti ale puiului pot varia, astfel incat caloriile dvs. pot creste si ele.

Așezați foaia de copt într-un cuptor care a fost preîncălzit la 375 de grade. Se frigește timp de 20-30 de minute până când puiul este complet gătit. Apoi tăiați fiecare sân în felii groase.

Pasul patru: Adunarea

Odată ce toate ingredientele sunt gătite, este timpul să vă adunați mesele sănătoase pentru săptămână. Mai întâi, puneți câte un cartof în fiecare recipient rezervabil. Apoi, adăugați o mână de legume verzi și câteva legume colorate. În cele din urmă, adăugați câteva felii de piept de pui și sigilați fiecare recipient.

Stabiliți recipientele în frigider sau congelator. Puteți păstra câteva mese în frigider și câteva mese în congelator mai târziu în săptămână. Dacă păstrați un frigider prietenos cu dieta, veți avea mult spațiu lângă gustările și băuturile dvs. sănătoase de proteine.

Fiecare masă oferă aproximativ 260 de calorii, 3 grame de grăsime, 17,4 grame de carbohidrați și 31 de grame de proteine. Alimentația în masă poate varia în funcție de dimensiunile porțiunilor.

Idei gustoase pentru slabire

Cum să reîncălzi mesele prefăcute în fiecare zi

Pentru a vă reîncălzi masa sănătoasă, luați un recipient din frigider și lăsați-l în cuptorul cu microunde. Gatiti-va la puterea de 70% pentru un minut. Apoi scoateți recipientul de la cuptorul cu microunde și puneți puiul pe o farfurie. Încălziți ingredientele rămase la înălțime timp de încă 2-3 minute. Adăugați ingredientele rămase în farfurie și sunteți gata să mănânce!

Pentru a pregăti o masă congelată, scoateți-o din congelator și lăsați-o să se dezghețe în congelator peste noapte. Apoi urmați aceleași instrucțiuni (de mai sus) pentru reîncălzire. 

Deoarece cina este atât de scăzută în calorii, puteți adăuga sosurile sau condimentele preferate. Răciți sosul de grătar cu zahăr scăzut sau altă aromă pe carnea de pui, adăugați untul pe cartofi sau presărați migdalele pe masă pentru o criză suplimentară.

Doar asigurați-vă că adăugați aceste topping-uri în mod moderat pentru a menține caloriile de mâncare scăzute și planul dvs. de dietă pe drumul cel bun.

Planuri simple de mese pentru pierderea în greutate