Cum să gătești verdele în dieta ta sănătoasă

Verzii sunt un plus perfect pentru o dieta sanatoasa. Avantajele nutriționale verzi sunt multe și există multe moduri în care puteți prepara aceste legume delicioase.

Când vine vorba de gătitul verde, ele pot fi, în general, împărțite în trei grupe, în funcție de cantitatea de gătit de care au nevoie. Indiferent dacă doriți să vă bucurați de verdeață salată brută, verdeață de gătit rapid sau verdeață consistentă, avem câteva sfaturi care vă vor ajuta.

Salata verde

Salata verde sunt de obicei consumate crude și de obicei se încadrează în categoria "salată verde". Plantele și alte câteva verdeațe, cum ar fi spanacul, pot fi considerate, de asemenea, verde salată.

În general, cu cât culoarea este mai închisă, cu atât sunt mai sănătoase verde salată. Iceberg salbatice, de exemplu, este extrem de scăzut în nutrienți comparativ cu rudele sale mai colorate. Salamul de la Roma este de 17 ori mai mare decât vitamina A și de 6 ori mai mare decât vitamina C, sub formă de salată de aisberg.

Când aveți o alegere, o varietate de verdeață este întotdeauna cea mai bună, deoarece fiecare are propria varietate de nutrienți. Puteți să vă inspirați de verdele găsite într-o pungă de amestec de primăvară, care este comună în multe magazine de bacanie. Prin amestecarea câtorva soiuri de salată cu spanac, șerpi swiss, radicchio și verzui asemănător, puteți maximiza valoarea nutritivă.

Scăderea reală a unei salate provine din topping-uri, în special din salată, de aceea trebuie să alegeți cu înțelepciune. Cele mai bune pansamente de salată au uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, care are multe beneficii nutriționale.

Uleiul de soia și porumb are o mulțime de grăsimi omega-6 și este mai bine să vă îndepărtați de ele în cea mai mare parte. Maioneză este făcută în principal din ulei, de asemenea. Mulți folosesc o bază de ulei de soia, așa că verificați eticheta pentru a vedea ce tip de ulei include înainte de ao cumpăra.

Opțiunea cea mai bună este să îți faci propriul pansament. Este incredibil de ușor de făcut chiar și în castron. Începeți cu oțet și suc de lămâie sau lime. Se adaugă sare, piper și condimente după cum se dorește, apoi se amestecă în ulei (aproximativ trei ori mai mult decât uleiul). Adăugați-o la salatele verde și aruncați amestecul pentru a acoperi totul bine.

Grătare rapidă

Ceea ce clasificam ca "verzi verzi" poate fi consumat fie brut, fie ușor gătit. Spanacul este cel mai evident exemplu al acestei categorii. Este nevoie de doar câteva secunde pentru a găti o frunză de spanac. 

Chard (chardul elvețian) este un verde de gătit rapid, care poate fi de asemenea consumat brut, deși nu este de obicei. Chard este disponibil în mai multe culori, care sunt adesea mai degajate decât cele mai tradiționale. Tulpinile pot fi gătite împreună cu frunzele sau consumate crude. De exemplu, le puteți pune în salată de ton în loc de țelină. Dacă nu ați încercat șarpe, ați putea fi surprins de cât de delicios și versatil este.

Chard și spanacul mai familiar sunt locuri bune pentru a începe cu verdele gătite, deoarece acestea sunt atât de ușor, și nu la fel de amar ca alții.

Sucurile de verde sunt de fapt legate de chard și spanac. Ele sunt, de asemenea, rapid de gătit și delicioase. Escarole, verdeață păpădie și sorrel sunt, de asemenea, verde relativ rapid de gătit ați putea dori să încercați.

În timp ce varza nu este foarte plină de frunze, se poate încadra și în această categorie, deși este legată de cea mai proastă verdeață și coardă. La urma urmei, ce ar fi o coleslaw sănătos fără varză nepregătită?

Un avantaj pentru verdele fierte este că acestea se micsorează mult, astfel încât să puteți obține cu ușurință o mulțime de nutriție de la ei. În general, șase cești de verde crud devin aproximativ o ceașcă de verdeață gătită. Cele mai multe dintre aceste verdeață de gătit rapid necesită doar câteva minute pentru a găti. 

Hearty Greens

Oamenii și-au depășit rezistența față de verdele inimii, cum ar fi legumele și coarda verde, și este un lucru foarte bun. Dați-le o încercare dacă nu ați făcut-o deja pentru că oferă cele mai mari beneficii nutriționale ale tuturor verdețurilor. De-a lungul timpului, ele pot deveni chiar favorite.

Kale și verde collard sunt cele mai frecvente exemple de verdeață consistentă. Ei au nevoie de gătit, deși nu la fel de mult ca mulți oameni cred. Da, puteți găti collars pentru o oră, dar dacă tăiați verdele din tulpini fibroase, ele pot fi licitație în 10-15 minute. Kale este, de asemenea, frumos atunci când gătit pentru acea cantitate de timp.

Spălarea și depozitarea verzilor

Cea mai ușoară modalitate de a spăla verdele este să-i pui în apă și să-i înveți. Acest lucru permite ca mizeria să se scufunde în partea de jos. Este foarte ușor dacă utilizați un vas mare cu o inserție pentru a scurge pastele. După ce ați străpuns verdele, scoateți inserția și dați-i o mișcare foarte bună. Lăsați verdele să se usuce câteva minute înainte de depozitare.

În mod ideal, verdele ar trebui să fie uscat sau aproape uscat. Păstrați-le într-o pungă cu cât mai multă aer este împins cât mai mult posibil. Puteți păstra, de asemenea, o cantitate bună de umiditate prin plasarea unui prosop de hârtie abia umed în sac. Puneți punga în sertarul de legume al frigiderului.

Cum să gătesc verdele

Verzii pot fi fierti-fierti destul de lent intr-o cantitate mica de lichid, de obicei, o pasta aromata - sau sotata - fierte rapid intr-o cantitate mica de ulei. Ele pot fi, de asemenea, aburit sau fiert, dar majoritatea oamenilor le place să adauge alte arome care merg bine cu verdele. Acest lucru este mai ușor cu suflare sau sautéing.

Un alt mod de a face verde este de a le coace cu gratin-stil de brânză. Sunt de asemenea excelente atunci când sunt coapte cu ouă și brânză, ca într-o caserolă de spanac.

Verzii pot fi, de asemenea, aruncați în aproape orice fel de supă sau vas de tigaie, în special verdele mai blând-degustare, cum ar fi chard.

Cele mai bune perechi de arome

Atunci când citiți rețete pentru verde, anumite ingrediente apar din nou și din nou. Asta pentru că merg atât de bine cu verdele. Orice combinație dintre acestea va fi de obicei un câștigător:

• Carne afumată, inclusiv slănină, cârnați, proasutto și curcan afumat
• Afumat boia de ardei sau chipotle
• Usturoi
• Lemon sau oțet
• Chei fierbinți sub o formă (fulgi de piper uscat, sos fierbinte etc.)
• Anchovies (Nu puteți gusta peștele, dar ei chiar fac o diferență.)
• sos Worcestershire
• Lactate, cum ar fi smântâna și brânza

Un cuvânt de la Verywell

Utilizați aceste sfaturi ca sursă de inspirație pentru a adăuga mai multe frunze verde la dieta ta. Dacă nu ați încercat încă unele dintre aceste verde, dați-le o șansă în câteva rețete diferite. S-ar putea să știți că gătitul anumitor verde într-un anumit mod este exact ceea ce trebuie să vă bucurați cu adevărat.