5 principii ale alimentării sănătoase

Poate că ați făcut o rezoluție de un an pentru a începe să mâncați mai sănătoasă sau simțiți că este timpul să vă schimbați obiceiurile alimentare pentru a promova un stil de viață sănătos, precum și pentru gestionarea greutății. De unde începi?
Începeți și rețineți aceste cinci principii cheie pentru o alimentație sănătoasă și veți fi întotdeauna pe drumul cel bun.
1

Concentrează-te pe legume și fructe

Studiul după studiul a arătat că cu cât mai multe fructe și legume întregi consumați, cu atât riscul este mai scăzut pentru multe boli cronice, incluzând cancerul, obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare - inclusiv bolile cardiace și accidentul vascular cerebral.
Fructele și legumele constituie alimente cu conținut scăzut de calorii. Un raport al OMS a declarat că există dovezi convingătoare că consumul de fructe și legume reduce riscul obezității. În comparație cu alimentele cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi alimentele procesate cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi, fructele și legumele sunt mai puțin susceptibile de a contribui la obezitate sau supraponderali.
Și, deoarece ele conțin cantități mai mari de fibre dietetice și alte substanțe nutritive, ele sunt asociate cu un risc mai scăzut de diabet și rezistența la insulină. Din aceleași motive, ele fac, de asemenea, oamenii să se simtă plini cu mai puține calorii, contribuind astfel la prevenirea în greutate.
În plus, cercetările au arătat că consumul a trei până la cinci porții de fructe și legume pe zi va scădea riscul de accident vascular cerebral, iar consumul de mai mult de cinci porții pe zi va reduce riscul și mai mult. În mod incremental, cu atât mai multe fructe și legume mănâncă, cu atât riscul este mai scăzut. O rentabilitate foarte bună a investiției dvs..
2

Evitați carnea prelucrată

Agenția Internațională pentru Cercetare a Cancerului (IARC), parte a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), a ajuns definitiv la un raport privind carnea preparată care provoacă cancer, afirmând că astfel de carne poate provoca cancer colorectal. Ei au mai afirmat că carnea roșie, în general, "provoacă" probabil cancere cum ar fi cancerul de colon, pancreatic și prostate.
Având în vedere că obezitatea este un factor de risc pentru o serie de tipuri diferite de cancer, este util să faceți tot ce puteți pentru a scădea riscul.
Exemple de carne prelucrată pentru a evita: câini calzi, cârnați, carne de vită, carne de vită cornată, șuncă, conserve de carne și preparate pe bază de carne și sosuri din carne.
3

Tăiați înapoi pe zahărurile adăugate

Sa raportat că americanul mediu consumă 22 de lingurițe de zahăr pe zi. Având în vedere că American Heart Association recomandă ca aportul de zahăr adăugat să nu depășească 6 lingurite zilnic pentru femei și 9 lingurite zilnic pentru bărbați.
Sursele majore de zahăr adăugat pentru a se evita includ băuturile cu zahăr, inclusiv sucurile și energia sau băuturile sportive; cereale de desert cum ar fi plăcinte, prăjituri și prăjituri; băuturi de fructe (care sunt rar 100% suc de fructe); bomboane; și deserturi de lapte cum ar fi înghețată.
4

Bea mai multă apă

Multe beneficii pentru sănătate ale apei potabile sunt adesea trecute cu vederea. Dar nu subestimați importanța a ceea ce poate fi cea mai sănătoasă băutură a tuturor.
Apa nu are calorii. Zero. Ceea ce are o multime de: beneficii pentru sanatate. Cercetătorii au descoperit că consumarea unui pahar de apă cu 30 de minute înainte de a lua o masă vă poate face să vă simțiți mai plini și, prin urmare, este mai probabil să mâncați mai puțin, reducând astfel aportul de calorii.
Stați hidratat pe tot parcursul zilei vă va face mai vigilent, vă va ajuta să vă gândiți mai clar și vă veți face să vă simțiți mai puțin obosiți.
Toate acestea pot duce la alegerea mai bună a dietei. Ca un bonus suplimentar, consumul de apă suficientă pe parcursul zilei poate ajuta la prevenirea pietrelor renale recurente.
5

Mananca mai putina sare

Obezitatea cauzează hipertensiune arterială (cunoscută și sub denumirea medicală "hipertensiune"), deci este util să știți ce puteți face pentru a vă controla tensiunea arterială - și aceasta include reducerea aportului de sodiu dietetic.
Odată cu apariția alimentelor procesate, consumul mediu de sodiu din SUA a crescut. De fapt, sa estimat că aportul mediu de sodiu per persoană în Statele Unite este de 3,478 miligrame pe zi. Aceasta este de cel puțin 1.000 de miligrame pe zi mai mult decât ceea ce numeroase organizații de sănătate științifice și profesionale bine respectate, cum ar fi American Heart Association și Institutul Național de Inimă, Lung și Blood, recomandă o doză zilnică maximă.
Ce alimente sunt cele mai salide? Răspunsul te-ar putea surprinde. În timp ce ați putea crede că majoritatea consumului de sare provine de la agitatorul dvs. de sare de la domiciliu, în realitate, majoritatea americanilor primesc majoritatea sodiului lor din produse ambalate, foarte prelucrate și din restaurante.
Iată câțiva dintre cei mai răi infractori:

• Snack-uri, cum ar fi chips-uri, biscuiți și covrigei
• Conserve, cum ar fi conserve de fasole și supe
• Mâncăruri tocate
• Brânză
• Carne prelucrate, cum ar fi șuncă, șuncă, carne de vită cornată, câini calzi, cârnați și mese de prânz / deli
• Zile congelate
• Peste prelucrat sau împachetat care a fost preîncărcat, pre-prajit, afumat sau conservat în saramură

• Cetchup, maioneză, sosuri și salate
• Cele mai multe mese restaurant și fast-food

Prin reducerea înapoi a alimentelor enumerate mai sus și gătit la domiciliu ori de câte ori este posibil, veți reduce automat aportul zilnic de sodiu zilnic.