Cum de a stabili un stil de viață sedentar
Cercetarea a constatat că inactivitatea și ședința pentru mai mult de patru ore pe zi crește foarte mult riscul pentru bolile cardiovasculare (poate chiar mai mult decât fumatul), diabetul zaharat și o serie de alte afecțiuni legate de obezitate.
Fixarea unui stil de viață sedentar poate avea la început un efort conștient, dar valoarea faptului că este mai activă din punct de vedere fizic merită să merite pentru nenumăratele beneficii pe care le aduce. Fie că sunteți blocat la un birou toată ziua, fie că vă luptați să vă faceți motiv pentru exercițiu, aici sunt 11 idei care vă ajută să vă mișcați.
Mergi la plimbare
O mulțime de cercetări au confirmat beneficiile pentru sănătate dintr-o plimbare zilnică de 30 de minute. În cursul celor 26 de ani de urmărire, studiul de sănătate a asistenților medicali a descoperit că persoanele care au mers brusc sau au obținut un exercițiu de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi au avut un risc mai scăzut de deces cardiac.Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că doar trei plimbări de cinci minute de-a lungul zilei de lucru pot inversa rănile provocate arterelor periferice în picioare prin ședința prelungită.
Există mai multe modalități ușoare de a începe să mergeți mai mult, chiar dacă sunteți la birou. Încercați să sugerați întâlniri de mers pe jos în loc să stați lângă o masă de conferințe De asemenea, puteți încerca adăugarea în activitate înainte sau după muncă, cum ar fi mersul câinelui dvs. pentru mai multe întinderi.
Găsirea de noi parteneri, evenimente, excursii și cluburi pentru mers pe jos Căutați alte oportunități de a face o plimbare. De exemplu, dacă locuiți în apropiere, mergeți copiii la sau acasă de la școală sau cel puțin până la stația de autobuz. Chiar dacă programul familiei dvs. nu permite împărtășirea cină împreună, încercați să faceți o plimbare prin cartier atunci când toată lumea ajunge acasă. Nu numai că vă veți mișca, dar veți petrece împreună timpul de calitate.
Luați scările
Studiile au descoperit că urcarea pe scări, care este considerată o activitate fizică intensă intensă, arde mai multe calorii pe minut decât jogging-ul. Luarea scărilor ori de câte ori este posibil vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, precum și să construiți și să mențineți oase, articulații și mușchi puternici.Cercetările au arătat că scurtarea intensă a scărilor poate contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Ridica-te
În cazul în care sarcina dvs. vă cere să stați pe o perioadă lungă de timp, faceți-i un punct de a se ridica cel puțin la fiecare 20 de minute. Este posibil să fie necesar să setați un memento folosind calendarul sau telefonul, mai ales dacă sunteți obișnuit să vă implicați într-un proiect și să pierdeți timp.Dacă sunteți îngrijorat de întreruperea fluxului de lucru, nu trebuie neapărat să vă opriți sarcina de a lua o pauză rapidă sau de întindere. Puteți efectua cu ușurință apeluri sau puteți revizui fișierele imprimate în picioare.
Încercați să luați scurte pauze de la birou pentru a obține apă sau a vă oferi un coleg la birou, în loc să trimiteți un e-mail.
Ședința vă va ucide, așa că veți învăța să stați mai puțin
Schimbați stația dvs. de lucru
De asemenea, vă recomandăm să luați un birou de birou, un birou de alergare sau un scaun de fitness (care promovează "așezarea activă", în care vă angajați nucleul). Dacă aveți o stație de lucru care poate fi ajustată la diferite înălțimi, puteți face chiar și o parte din munca zilnică a computerului în picioare.Posturile de lucru permanente vă pot îmbunătăți chiar și postura, puteți reduce durerile de spate și, atunci când faceți bine, pot fi potrivite mai bine ergonomic. Unele companii angajează specialiști pentru a evalua ergonomia spațiului de lucru și pot oferi o persoană pentru a vă evalua stația de lucru și a vă ajuta să vă configurați.
Fă-ți treburile
În loc să vă deplasați de la masă la canapea, curățați-vă bucătăria după cină. Este ușor să uiți că sarcinile, cum ar fi să faci feluri de mâncare și să ștergi blaturile, nu sunt considerate activități în picioare în zilele tale. Alte treburi cum ar fi scoaterea gunoiului, curățarea podelelor și aspirarea sunt chiar mai active din punct de vedere fizic.dacă sunteți tentat să vă prabusiți după o zi lungă de muncă, mențineți-vă motivația în sus când ajungeți acasă. Nu numai că vă va ajuta să abordați mai multe sarcini de întreținere în timpul săptămânii, eliberându-vă astfel timpul liber pentru alte activități, dar activitatea de sincronizare după cină servește și unui alt scop: angajarea în activitate fizică după masă ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge, de dezvoltare a rezistenței la insulină.
Utilizați un antrenament de curățire a locuinței pentru a arde mai multe calorii Făcând treburi Chiar dacă mâncați afară și nu trebuie să faceți curățarea, nu înseamnă că trebuie să pierdeți șansa de a vă deplasa. Sugerați să continuați conversația de masă cu tovarășii de cină, făcând o scurtă plimbare.
Stretch în timpul pauzelor comerciale
Vizionarea emisiunii preferate de televiziune sau a unei nopți de film la domiciliu cu familia nu trebuie să fie o activitate sedentară prelungită. Puteți folosi pauzele comerciale ca o șansă de a vă deplasa. Trebuie să umpleți castronul de popcorn? Întrerupeți filmul și dați fiecăruia șansa de a vă întinde în timp ce aduceți gustări.Puteți chiar să faceți un joc. Vedeți cine poate face cele mai multe împingeri sau ședințe în timpul unei pauze comerciale. Sau, dacă aveți în continuare niște treburi pentru a avea grijă, puteți face mai multe sarcini. Îmbrăcarea rufelor este o activitate fizică pe care o puteți face cu ușurință în timp ce urmăriți un film.
Distrugerea intenționată a oricărui tip de timp de pe ecran, indiferent dacă este vorba de televiziune, computere, tablete sau telefon, vă va ajuta să reduceți timpul petrecut în fiecare zi sedentar.
Du-te pentru un Fugi
Dacă gândul de a merge la o alergare vă intimidează, amintiți-vă că nu trebuie să conduceți un maraton pentru a vă bucura de avantajele alergării.Un studiu din 2014 a constatat că se întâmplă chiar și pentru o perioadă lentă (mai puțin de 6 mile pe oră), timp de 5-10 minute în fiecare zi a fost asociată cu un risc semnificativ mai scăzut de deces din toate cauzele, dar mai ales din cauza bolilor cardiovasculare.
Există mai multe opțiuni de rulare, de asemenea. Experimentați și găsiți ceea ce preferați. S-ar putea să vă simțiți ca și cum ați alerga în aer liber pe trasee sau prin cartierul dvs. cel mai bine, sau poate vă va plăcea să alergați mai bine pe un traseu interior sau pe o banda de alergat.
Rularea poate fi, de asemenea, un eveniment social dacă doriți să fie. În timp ce mulți oameni preferă să ruleze solo, puteți, de asemenea, să vă alăturați unui grup care rulează.
Exerciții de bază
Plantați o grădină
Orice grădinar vă va spune cât de mult efort fizic este implicat în toate activitățile de grădinărit. Gradinaritul nu este numai stimulator mental și spiritual, dar mulți oameni consideră că este o modalitate plăcută de a rămâne activă.Asociația Americană a Inimii consideră grădinăritul general ca fiind în categoria activității fizice cu intensitate moderată.
Puteți să începeți cu o grădină în curtea proprie, dacă aveți spațiu, dar dacă nu, există alte modalități de a vă pune mâinile murdare. Dacă nu aveți o curte proprie, faceți voluntariat să vă ajutați la o grădină comunitară locală. Multe orașe, districte școlare și centre de natură se bazează pe voluntari înflăcărători pentru plantare și întreținere.
Deplasați parcarea
Atâta timp cât puteți face acest lucru în condiții de siguranță, parcarea mașinii la capătul îndepărtat al parcării sau în jos de pe străzi de la destinația dvs. este o modalitate ușoară de a adăuga pași suplimentari în ziua dvs..În același sens cu luarea scărilor în locul ascensorului, dacă sunteți în stare, dacă aveți timp și sunteți fizic capabili să mergeți puțin mai departe, veți beneficia de o activitate suplimentară.
În plus, mergând pe parcare sau în jurul blocului din biroul dvs. vă oferă și un moment în afara să vă bucurați de soare sau să vă bucurați de schimbarea anotimpurilor, ceea ce poate fi minunat și pentru sănătatea mintală.
Schimbați mașina pentru biciclete
Modul în care călătorim în era modernă a fost asociat cu rate de exces de greutate și obezitate. În comparație cu mai multe modalități pasive de a ajunge în jurul valorii de, modurile active, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, au multe beneficii pentru sănătate și un potențial mai mare de a preveni obezitatea.Chiar și transportul public pare să fie asociat cu un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) în comparație cu conducerea propriei mașini de lucru. Dacă trebuie să stați pe o platformă de metrou sau să mergeți la o stație de autobuz, trebuie să urmați pașii pe care nu ar trebui să îi luați dacă tocmai mergeți de la ușa din față la garaj.
Cu toate acestea, dacă locuiți într-un oraș în care trebuie să parcați într-un oraș sau mai multe blocuri distanță de locul în care locuiți, este posibil să puteți ajunge în acei pași adăugați, chiar dacă vă luați mașina.
Cele mai bune 9 trackere de fitness din 2019
Încercați un Tracker de Fitness
Un pedometru este o modalitate excelentă de a vă urmări pașii, ceea ce vă poate ajuta să vă măsurați activitatea pe parcursul zilei. Știind cât de activ sunteți cu adevărat vă poate alerta asupra tiparelor sau obiceiurilor care se înclină spre un stil de viață prea sedentar. Puteți lua măsuri pentru a combate efectele șederii prea mult prin găsirea de oportunități de a vă deplasa mai mult pe parcursul zilei.Traserele sofisticate de fitness fac mai mult decât să vă spună câți pași vă duceți - puteți să le folosiți pentru a urmări caloriile și caloriile, nivelul de activitate de zi cu zi și setați obiective. Unii vă urmăresc chiar și ritmul cardiac și dormiți.
Chiar dacă un tracker de fitness nu este preferința dvs. sau în bugetul dvs., multe aplicații smartphone oferă funcții similare. Multe opțiuni sunt gratuite și vă pot urmări activitatea în mod pasiv, astfel încât nu va trebui să vă amintiți să vă înregistrați activitatea.
Cele mai bune 9 trackere de fitness din 2019
