Cum de a vă fixa igiena somnului

Aceasta este prima săptămână a programului Fall Asleep Faster. Dați talentul descris mai jos o încercare de o săptămână. Luați în considerare un experiment de o săptămână. Se angajează să urmeze acești pași simpli în fiecare zi a săptămânii.

Stabilirea igienei rapide a somnului

Ce vei face: Dacă citiți, vă uitați la televizor sau chiar vă gândiți în pat, spuneți corpului că trebuie făcut altceva decât un somn. Asta creează confuzie. Pentru a vă recalifica corpul, trimiteți câte un mesaj în fiecare noapte: "Este timpul să dormiți".
Cum functioneaza: Sistemele sunt construite în corpul dvs. pentru a anticipa anumite situații. De exemplu, dacă vedeți mâncare, corpul dumneavoastră răspunde prin a fi gata să mănânce: Salivați, pancreasul eliberează insulină pentru a ajuta digestia și vă simțiți foame. Același lucru este valabil și pentru somn. Corpul tau va raspunde la indici si va incepe sa faca schimbarile necesare pentru a adormi. Cea mai puternică cuie pe care o poți da corpului tău este întins. Când citiți, vizionați TV sau procesați ziua în pat, vă reprogramați corpul să facă ceva în afara somnului într-un pat. Prin eliminarea acestor activități și revenirea la doar dormind în pat, veți învăța să adormiți repede.
Obțineți motivul: Veți evita să stați la televizor târziu, citiți "doar un alt capitol" sau mergeți peste lista de sarcini din cap. În schimb, pur și simplu veți adormi. Nu numai că acest lucru vă va permite să câștigați mai multe ore de somn în fiecare săptămână, calitatea somnului vă poate îmbunătăți deoarece sunteți mai puțin stimulat pe măsură ce adormiți.

paşi

Lie Down și Încercați să dormiți: Este foarte greu să adormi dacă nu încerci. Citind, uitându-te la televizor sau gândindu-te la ziua ta, încerci în mod deliberat să nu adormi. În schimb, așteptați până când sunteți obosiți, culcați și încercați să dormiți. Dacă mintea ta are nevoie de ceva, să îți numeri respirațiile.
Vizionați ceasul: Dacă stați în pat mai mult de 15 sau 20 de minute și nu dormiți, ridicați-vă. Chiar dacă crezi că ești pe cale să adormi, ridică-te oricum. Ideea este că trebuie să-ți recalifici corpul pentru a adormi repede. Puteți face acest lucru numai dacă nu faceți o posibilitate de a rămâne în pat.
Faceți ceva relaxant: Odată ce sunteți în pat, faceți ceva relaxant. Citiți o carte calmă, faceți liste de lucruri (cum ar fi țări, insecte sau mirodenii) sau doodle. Orice ce calmează. Nu activați luminile puternice. Faceți această activitate până când vă obosiți din nou. Nu porniți televizorul sau nu vă așezați la un computer.
Încearcă din nou: Odată ce sunteți obosit din nou, întindeți-vă din nou și încercați să adormiți. Repetați pașii de mai sus. Prima noapte, probabil că va trebui să te ridici de trei sau patru ori. Este în regulă. Aceasta va scădea cu timpul. Continuă să încerci. Înainte de a ști, nu va trebui să te ridici deloc.

Angajament: Nu voi sta treaz in pat pentru mai mult de 15 sau 20 de minute in fiecare seara in aceasta saptamana.

sfaturi

Păstrați toate materialele de citit și telecomenzile departe de pat. Nu fii ispitit de ei.
Asigurați-vă că luminile pe care le aprinzi noaptea sunt slabe. Lumina luminoasă vă va stimula.
Încearcă să nu dormi în timpul zilei. Dacă trebuie absolut să vă întoarceți, setați o alarmă pentru a vă menține pâinea la mai puțin de 20 de minute.
Încercați să nu vă gândiți prea mult la pat. Treaba ta este să dormi. Numără-ți respirația și încearcă să renunți la ziua ta. Dacă aveți probleme, ridicați-vă până când sunteți gata să încercați din nou.
Creați un loc pentru a merge atunci când nu puteți dormi. Aveți un scaun confortabil, o lumină mică și o carte plictisitoare sau un tampon de hârtie. Du-te acolo când nu poți dormi și doar citești, doodle, sau fă-ți liste fără sens. Stați acolo până când sunteți gata să încercați din nou. După câteva săptămâni, nu va mai fi nevoie să utilizați acest loc.
Desigur, sexul este o activitate de pat aprobată care te poate ajuta să dormi mai bine.

Continuarea acestui program

Dacă deja nu citiți în pat sau faceți altceva, încercați să rămâneți târziu pentru câteva zile. Nu mergeți în pat până când sunteți extrem de obosit și știți că veți adormi imediat. Două sau trei zile de somn de acest gen, combinate cu pașii descriși mai sus, ar trebui să vă ajute cu adevărat să vă adormiți.
Amintiți-vă, încercați această abilitate pentru o săptămână întreagă înainte de a vă deplasa. Este important să stăpânești această abilitate pentru a-ți atinge scopul.