Exerciții de gleznă și terapie fizică pentru leziuni ale gleznei

Glezna este una dintre principalele structuri care poartă greutatea corpului. Ca urmare a acestei funcții și parțial datorită structurii sale, glezna este adesea rănită atunci când săriți și aterizați incorect. În fiecare an, aproximativ două milioane de persoane sunt văzuți de un medic pentru entorse, tulpini și fracturi ale gleznei.
Leziuni la o glezna pot creste riscul de re-prejudiciu la fel de mult ca 40 la 70 la suta. Din acest motiv, este important să vă întăriți și să vă întindeți glezna după o vătămare pentru a vă ajuta să scădeați riscul. Terapistul fizic vă poate ajuta să alegeți cele mai bune exerciții pentru gleznă pentru starea dumneavoastră. El sau ea vă poate ghida în reabilitarea dvs., ajutându-vă să obțineți mobilitatea și puterea gleznei.
Reabilitarea gleznei trebuie făcută încet și cu atenție. Examinați exercițiile de gleznă de mai jos pentru a vă reabilita glezna spre recuperare. Asigurați-vă că vă faceți check-in cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice exercițiu pentru gleznă.
De obicei, programele de recuperare a gleznelor încep cu exerciții de mișcare care nu poartă greutatea și apoi progresează până la exerciții care poartă greutatea. Creșteți repetările pe măsură ce deveniți mai puternici.
Leziunile gleznei pot fi greu de dezintoxicat, așa că lucrul cu un terapeut fizic poate fi cel mai bun mod de a vă ajuta să vă recâștigi mobilitatea și să vă întoarceți la activitatea normală rapid și în siguranță.

Non-Greutate rulment Dorisflexiune

Dorsiflexia gleznei este mișcarea de îndoire a gleznei în sus spre gât. Câștigarea acestei mișcări vă poate ajuta să vă recâștigați din nou capacitatea de a merge normal. Iată cum puteți obține mai multă dorsiflexie a gleznei:

1. Miscând doar glezna, îndreptați-vă piciorul spre nas (în timp ce țineți genunchii drept). Continuați până când simțiți disconfort sau nu îl puteți înclina înapoi.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Reveniți la poziția neutră și repetați de cinci ori.

Greutate planară fără rulment

Plantar flexion este mișcarea de a vă îndrepta glezna în jos și departe de tine. Iată cum puteți obține glezna plantar glezna planar:

1. Miscând doar glezna, îndreptați-vă piciorul în față (în timp ce țineți genunchii drept). Continuați până când simțiți disconfortul sau nu îl puteți mișca mai departe.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.

Inversiunea rulmentului fără greutate

Inversiunea se referă la mișcarea de a vă îndrepta glezna spre interior spre linia mediană a corpului. Iată cum obțineți mai multă inversare a gleznei:

1. Miscând doar glezna și ținând degetele de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre interior, astfel încât talpa se îndreaptă spre celălalt picior. Continuați până când se simte disconfortul sau nu vă mai puteți întoarce piciorul spre interior.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.

Non-Greutate rulment Eversion

Eversionul este mișcarea de mișcare a gleznei spre partea exterioară sau laterală a piciorului. Efectuați acest exercițiu pentru a obține mișcare de eversiune în gleznă:

1. Mișcându-vă doar glezna și ținând degetele de la picioare îndreptate în sus, întoarceți-vă piciorul spre exterior, departe de celălalt picior. Continuați până când se simte disconfortul sau nu vă mai puteți întoarce piciorul în afară.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.

Alfabetul

Un mod terapeutic fizic foarte bun ajuta pacientii lor sa castige mobilitatea gleznei in toate directiile este de a efectua alfabetul gleznei. Acest lucru vă poate face glezna să se miște în toate direcțiile. Iată cum să faceți acest exercițiu:

1. Așezați-vă pe un scaun cu piciorul care se învârtea în aer sau pe un pat, cu piciorul atârnat de margine.
2. Desenați alfabetul câte o literă la un moment dat, deplasând glezna rănită și folosindu-vă degetul mare ca "creion".

Eversion Isometrics

Exercițiile de întărire sunt de obicei începute cu contracții izometrice - în jurul articulației gleznei nu se produce mișcare în timpul contracției musculare. Acestea se pot face devreme după leziuni sau intervenții chirurgicale, pentru a începe să se ușureze ușor și în siguranță forța musculară care susține glezna.

1. În timp ce vă așezați, plasați exteriorul piciorului rănit pe un picior de masă sau pe o ușă închisă.
2. Împingeți-vă cu piciorul în obiectul în care este piciorul tău (articulația gleznei nu trebuie să se miște) provocând o contracție a mușchilor.
3. Țineți contracția musculară timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă timp de 10 secunde.

Inversiunea izometrică

1. În timp ce vă așezați, plasați interiorul piciorului rănit pe un picior de masă sau pe o ușă închisă.
2. Împingeți-vă cu piciorul în interiorul obiectului în care este piciorul tău (articulația gleznei nu trebuie să se miște) provocând o contracție a mușchilor.
3. Țineți contracția musculară timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă timp de 10 secunde.

Dorsiflexia de întărire consolidată

Rezistențele la exerciții de întărire ar trebui să fie efectuate cu un Theraband care oferă rezistență la mișcările tale.
Aceste exerciții vor acționa și pentru a întări mușchii din jurul gleznei. Acest lucru va oferi un sprijin suplimentar comun. Efectuați fiecare exercițiu de la 10 la 15 ori la rând.
Nu legați niciodată un Theraband (sau altceva) în jurul piciorului, gleznei sau piciorului într-un mod care ar limita fluxul de sânge.
Glezna dorsiflexie cu rezistență ajută la întărirea mușchiului tibial anterior. Iată cum faceți acest lucru:

1. Miscând doar glezna, îndreptați-vă piciorul spre nas (în timp ce țineți genunchii drept). Continuați până când simțiți disconfort sau nu îl puteți înclina înapoi.
2. Țineți această poziție timp de două secunde și eliberați lent.
3. Reveniți la poziția neutră, apoi repetați exercițiul.

Rezistență la întărirea plantei flexionare

Rezistența flexiei plantare a gleznei ajută la întărirea mușchilor vițelului și a tendonului lui Achilles.

1. Miscând doar glezna, îndreptați-vă piciorul în față (în timp ce țineți genunchii drept). S-ar putea să vă simțiți strâns în mușchiul vițel în spatele piciorului inferior. Continuați până când simțiți disconfortul sau nu îl puteți mișca mai departe.
2. Țineți această poziție timp de două secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.

Rezistența inversiunii de întărire

1. Miscând doar glezna și ținând degetele de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre interior, astfel încât talpa se îndreaptă spre celălalt picior. Continuați până când se simte disconfortul sau nu vă mai puteți întoarce piciorul spre interior.
2. Țineți această poziție timp de două secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.

Rezistat Consolidarea Eversiunii

1. Mișcându-vă doar glezna și ținând degetele de la picioare îndreptate în sus, întoarceți-vă piciorul spre exterior, departe de celălalt picior. Continuați până când se simte disconfortul sau nu vă mai puteți întoarce piciorul în afară.
2. Țineți această poziție timp de două secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.

Înălțimea parțială a unui vițel înălțată

Aceste exerciții parțiale purtătoare de greutate va ajuta să pună mai multă greutate pe glezna vătămată, precum și să consolideze mușchii din jurul ei. Fiecare dintre ele ar trebui să fie executat de zece ori la rând.

1. Stați pe un scaun cu piciorul rănit pe podea.
2. Ridicați călcâiul pe cât posibil, păstrând în același timp degetele de la picioare.
3. Întoarceți călcâiul pe podea.

Înlocuirea parțială a greutății în greutate

Uneori, după rănire, medicul vă va limita cantitatea de greutate pe care o puteți pune prin extremitatea inferioară. Acest lucru vă poate ajuta să îl protejați, deoarece lucrurile vindecă. Pe măsură ce vă vindecați, PT vă poate ghida în creșterea greutății prin glezna vătămată. Schimbările de greutate reprezintă exercițiul perfect pentru a face acest lucru.

1. Stați drept în timp ce țineți un obiect stabil.
2. Schimbă-ți o parte din greutatea ta pe piciorul rănit.
3. Țineți poziția timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă și puneți-vă greutatea înapoi pe piciorul neinjurat.

Greutate cu un singur picior

Aceste exerciții vor contribui la sporirea greutății piciorului rănit. Trebuie să fiți sigur că glezna dvs. poate tolera presiunea pe care o puneți. Efectuați fiecare câte o dată de 10 ori la rând.

1. Stați pe piciorul rănit în timp ce ridicați piciorul neinfluențat de pe sol.
2. Țineți poziția timp de 15 secunde.
3. Relaxați-vă și puneți-vă greutatea înapoi pe piciorul neinjurat.

Verificarea cu PT poate fi necesară pentru a vă asigura că faceți exercițiile potrivite pentru gleznă.

Greutatea crescuta a cresterii inalte

1. Stați pe piciorul rănit în timp ce ridicați piciorul neinfluențat de pe sol.
2. Ridicați-vă, stând numai pe piciorul piciorului rănit și ridicându-vă călcâiul de pe sol.
3. Țineți poziția timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă și puneți-vă greutatea înapoi pe piciorul neinjurat.

Încărcare laterală cu greutate totală

Măriți viteza acestui exercițiu pe măsură ce vindecarea progresează.

1. Așezați un prosop sau un obiect scurt pe pământ în fața piciorului dvs. rănit.
2. Treceți peste prosop cu piciorul rănit și rămâneți pe acel picior.
3. Apoi aduceți piciorul neinjurat peste obiect și stați pe ambele picioare.
4. Treceți înapoi peste prosop cu piciorul neinjurat și rămâneți pe acel picior.
5. Apoi aduceți piciorul rănit înapoi peste prosop și stați pe ambele picioare.

Sarcină laterală cu greutate totală

Acest exercițiu începe să încorporeze plyometrics în rutina dvs. de dezintoxicare, ceea ce vă poate ajuta să vă întoarceți la alergări și sport. (Creșteți viteza acestui exercițiu pe măsură ce procesul de vindecare progresează.)

1. Așezați un prosop sau un obiect scurt pe pământ în fața piciorului dvs. rănit.
2. Hope peste prosop și teren pe piciorul rănit.
3. Apoi, întoarceți-vă peste prosop și aterizați pe piciorul neinjurat.

Echilibru: poziție unică a piciorului pe un prosoape

Leziunile la nivelul gleznelor pot duce deseori la scăderea capacității de echilibru. Spre sfârșitul reabilitării, desfășurarea activităților de echilibrare reprezintă o modalitate importantă de a preveni rănirea viitoare. Efectuați acest exercițiu de 10 ori la rând.

1. Îndepărtați un prosop într-un mic dreptunghi și puneți-l pe pământ.
2. Stați cu piciorul rănit pe prosop.
3. Ridicați piciorul neinjectat de pe sol în picioare numai pe prosop cu piciorul rănit.
4. Țineți apăsat timp de 15 secunde. (Pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește, creșteți timpul de fixare a piciorului rănit până la 45 de secunde.)
5. Întoarceți piciorul neintenționat pe podea.
6. Puteți spori provocarea stând pe mai multe suprafețe instabile cum ar fi o placă BOSU sau o înfășurare. PT-ul dvs. poate avea, de asemenea, să utilizați o placă BAPS în timp ce lucrați la exerciții de echilibru.

Un cuvânt de la Verywell

După o vătămare la gleznă, puteți beneficia de a lucra cu un terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recâștiga mișcarea și forța gleznei și pentru a restabili mobilitatea funcțională normală. PT dvs. va prescrie probabil exerciții care vă vor ajuta să vă recâștiga mișcarea și să vă revină la nivelul anterior de activitate.