Gamă de exerciții de mișcare

Dacă aveți dureri de cot sau vătămarea cotului, încheieturii mâinii sau umărului, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a folosi brațul în mod normal fără durere. Terapeutul dvs. fizic va lucra împreună cu dvs. pentru a dezvolta un plan de îngrijire pentru a vă ajuta să reveniți la nivelul anterior al funcției.
Deși modalitățile terapeutice, cum ar fi stimularea electrică și ultrasunetele, pot fi utilizate de PT dumneavoastră în timpul dezintoxicării cotului, exercițiul ar trebui să fie pilonul în programul dvs. PT. Terapeutul dvs. fizic va dezvolta probabil un program de exerciții fizice pentru tine, pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare a cotului (ROM) și puterea, astfel încât să puteți reveni la utilizarea normală a brațului.
Cotă gamă de exerciții de mișcare poate fi o componentă a programului dvs. PT. Acestea sunt simple de făcut și vă pot ajuta să vă mutați mâna, mâna, cotul și umărul în mod normal din nou. Un program tipic de antrenament PT pentru o leziune a cotului include câștigarea mai întâi a ROM-ului și apoi construirea rezistenței în acel ROM nou.
Condițiile care vă pot cere să efectuați exerciții de mișcare a cotului pot include:

Cot de tenis
Golul lui Golfer
Fractură a cotului
Umăr durere sau rănire
Ca parte a unui program de exerciții, dacă purtați o curea de umăr

Iată un program de exerciții pas cu pas pe care terapeutul dvs. fizic le poate prescrie pentru a vă îmbunătăți gama de mișcări de cot. Exercițiile se pot face zilnic ca parte a unui program de reabilitare a cotului. Înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții fizice, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru starea dumneavoastră specifică.
Exercitiile cu cotul ROM pot fi efectuate de doua sau trei ori pe zi sau de cate ori este prescris de catre terapeutul sau medicul fizic. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în timp ce efectuați fiecare dintre exercițiile de cot ROM; dacă un exercițiu cauzează o creștere a durerii, totuși, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
1

Ia-o îndoire: Flexion cot

Flexibilitatea cotului se referă la abilitatea dvs. de a vă îndoiți cotul. Pentru a vă îmbunătăți ROM-ul de flexie a cotului, stați cu mâna lângă dumneavoastră. Îndoiți-vă activ cotul cât mai mult posibil, apoi apucați antebrațul sau încheietura mâinii cu cealaltă mână și adăugați ușor suprapresiunea. Țineți poziția îndoită a cotului timp de cinci până la 10 secunde, apoi eliberați întinderea prin îndreptarea cotului. Repetați exercițiul de 10 ori.
2

Îndreptați-o: Extensia cotului

Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a îndrepta complet cotul, trebuie să lucrați la exerciții de extensie a cotului ROM. Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun cu cotul pe o masă. Poate doriți să vă odihniți brațul pe o pernă sau un prosop pliat pentru confort.
Îndreptați cotul până la capăt și apoi aplicați presiunea asupra antebrațului sau încheieturii mâinii pentru a adăuga suprapresiunea la întindere. Îndreptați cotul cât mai departe cu suprapresiunea și țineți întinderea timp de cinci până la 10 secunde. Eliberați întinderea și lăsați cotul să se aplece puțin. De asemenea, puteți adăuga un pic de întindere la extensia cotului prin menținerea unei greutăți de două până la trei kilograme.
Repetați exercițiul pentru 10 repetări.
3

Întoarceți-l: supernarea antebrațului

Abilitatea de a vă întoarce încheietura mâinii, astfel încât mâna cu fața în sus se numește supinație, iar această mișcare are loc atât la cot și la articulația încheieturii mâinii. Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă suporta mîna, efectuați exercițiul ROM supranație antebraț.
Pentru a face exercițiul, stați-vă sau stați cu brațul de lângă dvs. și cotul îndoit de aproximativ 90 de grade. Ține-ți cotul lângă tine și întoarce-ți încheietura mâinii și dă-i mâna, așa că palma ta este în față.
Pentru a adăuga suprapresiune la întindere, utilizați mâna opusă și ajungeți sub antebrațul brațului tău supus. Luați-vă încheietura mâinii și adăugați ușor suprapresiunea, transformându-vă mâna în supinație. Când se simte o întindere, țineți poziția timp de cinci până la 10 secunde.
Repetați supinația ROM pentru 10 repetiții.
4

Antebraț și pronunție la cot

Ansamblul de antebrațe se referă la capacitatea dvs. de a vă întoarce mâna, astfel încât palma să se îndrepte spre podea. Această mișcare este extrem de importantă în îndeplinirea unor sarcini, cum ar fi turnarea unei cani de cafea sau pianul.
Pentru a efectua întărirea antebrațului antebrațului ROM, stați sau stați cu cotul îndoit la 90 de grade și plasat lângă tine. Întoarceți mâna și încheietura mâinii cât este posibil și apoi atingeți cealaltă mână peste vârful antebratului. Luați-vă încheietura mâinii și întoarceți brațul într-o poziție pronunțată. Țineți poziția cu suprapresiune timp de cinci până la 10 secunde, apoi eliberați întinderea. Repetați pronation ROM stretch de 10 ori.

Progresie

Odată ce vă îmbunătățiți cotul cu aceste exerciții, PT vă poate prescrie apoi exerciții de întărire. Acestea pot include exerciții de prindere manuală cu un prosop, DigiFlex sau cu chit pentru terapie. De asemenea, puteți începe să lucrați la consolidarea antebrațului cu o gantere, iar consolidarea bicepsului și a tricepsului poate fi necesară pentru a ajuta la întărirea mușchilor din jurul cotului și brațului.

Un cuvânt de la Verywell

Durerea cotului vă poate limita capacitatea de a efectua sarcini funcționale de bază. Colaborând îndeaproape cu terapeutul fizic și executând exercițiile ROM cu cotul drept - la momentul potrivit - puteți să vă asigurați că veți reveni rapid și în siguranță la stilul de viață activ și normal.