Exerciții de întărire a picioarelor preferate

După intervenția chirurgicală la nivelul șoldului, genunchiului, gleznei sau piciorului, mușchii piciorului devin deseori slabi din cauza utilizării scăzute sau a inhibării datorate durerii. Din acest motiv, este important să începeți să vă consolidați aceste mușchii odată ce medicul dumneavoastră vă oferă o lumină verde pentru a face acest lucru. Obținerea rezistenței înapoi pe care ați pierdut-o după rănire sau intervenție chirurgicală este un pas important în obținerea unei mobilități funcționale complete și a unei recuperări complete.

Avantajele exercițiilor piciorului după operație

Există anumite avantaje ale efectuării exercițiilor de picioare după operație. Acestea pot include:

Începeți să construiți rezistență înapoi
Împiedicați formarea de cheaguri de sânge (contracția musculaturii piciorului acționează ca un burete, mușcarea sângelui prin vene)
Îmbunătățiți capacitatea de a vă deplasa în pat după o intervenție chirurgicală

Lucrul cu un terapeut fizic pentru a înțelege ce exerciții picior sunt sigure pentru tine poate fi un pas important în a te deplasa din nou după operație.

Noțiuni de bază

Exercițiile inițiale ar trebui să vizeze toți mușchii majori ai piciorului. Înainte de a începe acest sau orice alt program de exerciții fizice, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră. Iată câteva exerciții de picior pentru a vă începe procesul de dezintoxicare:

Seturi de gluteală: În timp ce vă aflați pe spate, strângeți mușchii feselor ca și cum ați fi răsturnat. Țineți muschii strâns timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Puteți repeta exercițiul pentru 10 până la 15 repetări. Seturile de gluteuri se pot face de mai multe ori pe zi. Seturile de glute sunt o formă izometrică de întărire a șoldurilor, mușchii dvs. funcționează în timp ce nu se produce nici o mișcare la articulațiile șoldului.
Heel Slide: În timp ce vă aflați pe spate, îndoiți-vă genunchiul, în timp ce glisați încet călcâiul picioarelor dvs. operat spre fese. Glisați cât puteți și țineți timp de cinci secunde. Întoarceți încet la poziția de pornire și repetați din nou.
Short Arc Quad: Quad-ul arcului scurt (SAQ) este o modalitate simplă de a vă acționa muschii quad după rănire sau intervenție chirurgicală. Pentru a face SAQ, se află pe spate cu un suport ca o rola de prosop sau baschet sub genunchi. Încetați încet genunchiul, apoi strângeți-vă mușchiul quad pe partea superioară a coapsei. Țineți asta timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul pentru 10 până la 15 repetări.

Quad Set: În timp ce vă aflați pe spate, încercați să apăsați partea din spate a genunchiului dvs. pe podea. Țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați. Repetați între 10 și 15 repetări. Acest exercițiu vă ajută să obțineți mușchii quad care funcționează după o intervenție chirurgicală sau un prejudiciu și vă ajută să controlați poziția genunchiului. Acest lucru poate fi important dacă aveți sindrom de stres patelofemoral (PFSS).
Cresterea picioarelor drepte (SLR): În timp ce vă aflați pe spate, ridicați piciorul drept în jur de 12 cm de la podea. Țineți apăsat timp de 10 secunde și încet mai jos. Repetați între 10 și 15 repetări. Asigurați-vă că păstrați articulația genunchiului drept întregul exercițiu. Puteți face SLR mai dificil prin adăugarea unei greutăți de 2 până la 3 lire sterline la sfârșitul gleznei în timp ce faceți exercițiul.
Îmbunătățirea efortului: Mușchii dvs. de hamstring lucrează pentru a vă îndoiți genunchiul și pentru a vă extinde șoldul înapoi. Păstrarea puternică a hamstrings după rănire sau chirurgie vă poate ajuta să vă întoarceți la abilitățile normale de mers pe jos. În timp ce vă aflați pe stomac, ridicați-vă piciorul înapoi cu aproximativ 12 centimetri. Țineți apăsat timp de 5 secunde și încet mai jos. Repetați pentru 10 până la 15 repetări. Puteți face acest exercițiu mai dificil prin adăugarea unei greutăți cu manșetă de 2 sau 3 kilograme până la sfârșitul gleznei în timp ce efectuați exercițiul.

Dacă aveți vreun prejudiciu la extremitatea inferioară sau ați avut o intervenție chirurgicală sau dacă aveți dificultăți la mers pe jos sau când faceți o mobilitate funcțională normală, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să reveniți la mobilitatea optimă. PT-ul dvs. vă poate prescrie exerciții de picior asemănătoare cu acestea, ca parte a programului dumneavoastră de exerciții fizice. Puteți trece de la exercițiile simple de picior - ca acestea - la exerciții avansate avansate. Nu uitați importanța lucrului asupra echilibrului dvs. și a modului în care acest lucru vă poate ajuta și mobilitatea.
Lucrând din greu pentru a face aceste exerciții de picior în terapia fizică și la domiciliu, vă puteți ajuta să reveniți rapid și în siguranță la nivelul optim de funcționalitate și mobilitate.

Un cuvânt de la Verywell

După intervenție chirurgicală, s-ar putea să vă simțiți că mișcarea în jurul valorii de mult este dificil de făcut, sau durerea vă poate împiedica să vă puteți mișca. De îndată ce poți, trebuie să te înregistrezi cu PT după intervenția chirurgicală pentru a afla care exerciții pentru picioare sunt cele mai bune pentru tine. În acest fel, puteți reveni rapid și în siguranță la nivelul optim de funcționare.