Cum Exercitiul previne osteoporoza

Osteoporoza este o boală a oaselor care afectează bărbații și femeile, în special femeile dincolo de menopauză, deoarece estrogenul ajută la protejarea oaselor. În cazul osteoporozei, oasele devin fragile și slabe și prezintă un risc mai mare de fractură. Cuvântul osteoporoză înseamnă "oase poroase", unde poros înseamnă în esență "găuri pline de găuri" - și care descrie cu exactitate starea oaselor osteoporotice.

Exercitarea ajută la prevenirea osteoporozei

Exercițiul purtător de sarcină sau purtător de sarcină ajută la menținerea oaselor puternice, determinând mușchii și tendoanele să tragă pe oase, ceea ce la rândul lor stimulează celulele osoase să producă mai mult os. Încărcarea oaselor poate fi creată de propria greutate corporală, ca în timpul alergării sau joggingului sau de greutăți externe precum ganterele sau mașinile de gimnastică într-un program de antrenament de greutate.
De fapt, studiile sugerează că cel mai bun exercițiu nu poate fi doar un exercițiu care poartă greutate, ci și un "impact cu impact mare". Acest lucru înseamnă a da un șoc la mușchi și os, așa cum se întâmplă atunci când plasați un picior forțat pe teren în timp ce alerga sau ridica o greutate brusc. Bineînțeles, trebuie să vă asigurați că faceți un astfel de exercițiu în siguranță.
O măsură a sănătății oaselor este "densitatea minerală osoasă" sau BMD pe scurt. O scanare osoasă pentru evaluarea BMD este o procedură relativ simplă, oferită de medicii practicieni.
De ce ați putea avea nevoie de o scanare osoasă

Cele mai bune tipuri de exerciții

În timp ce exercițiul de înălțare a greutății este cel mai bun pentru consolidarea oaselor și îmbunătățirea echilibrului pentru a preveni căderile, toate exercițiile fizice beneficiază de aptitudinea dvs. generală Aici sunt cateva exemple.

Curs aerobic: pas, dans și aerobic pompă
Ridicare de greutăți: gantere, barbecu, mașini, exerciții pentru greutatea corporală
Rularea și jogging-ul
mers (dar mai puțin eficace decât alergarea sau jogging-ul)

Exercitiile cele mai putin eficiente pentru oase sunt:

Aerobic în aer sau în aer
Ciclism
Alte activități de exercițiu cu un minim de greutate

Rețineți că exercițiul de alergare sau de picior acționează în principal pe corpul inferior. Și, deși o mare parte din efectul de dezactivare al pierderii osoase este resimțit la nivelul șoldurilor și coloanei vertebrale, exercitarea corpului superior cu exerciții care poartă greutatea are aceeași importanță. Pe măsură ce îmbătrânim, încheieturile și brațele rupte de la căderi nu sunt neobișnuite.
Luați în considerare această notă de prudență cu privire la alergarea de alergare, cum ar fi maratonii, traversele, triatlonii și alte regimuri extreme de exerciții: Extremele exercitării, în special exercitarea aerobă, pot afecta în mod negativ densitatea osoasă la femei prin interferența cu producerea de estrogeni atunci când sunt combinate cu un aport inadecvat de calciu și energie totală alimentară. (Pierderea naturală a estrogenului este principala cauză a pierderii osoase la femei după menopauză.) Pentru exerciții și sportivi grei, încetarea sau neregulat perioadele este un semn de avertizare. Pierderea osoasă, mâncarea dezordonată și perioadele anormale sunt denumite "triada sportivilor de sex feminin". Acest lucru poate fi împiedicat dacă urmați un program de antrenament adecvat și acordați o atenție deosebită dietei și alimentației. Sfaturi de la un nutritionist calificat sportiv merita.

Nutriție și exerciții pentru oase sănătoase în copilărie și adolescență

O mare parte din rezerva osului sănătos este construită în tinerețe și înainte de vârsta de 30 de ani. Femeile pot fi mai sensibile la un proces de fundație inadecvat în acest moment decât la bărbați. O cantitate suficientă de calciu, o dietă echilibrată, cu o mulțime de fructe și legume și exercițiul de încărcare sunt cheile pentru o creștere solidă a oaselor atunci când sunteți tineri. Apoi, cu exerciții continue în vârstă înaintată - și acest lucru se întâmplă și pentru bărbați - scăderea densității osoase poate fi minimizată. Deși femeile sunt țintele principale în ceea ce privește informarea despre osteoporoză și densitatea osoasă scăzută (osteopenie), unii bărbați sunt, de asemenea, grav afectați de această condiție.

Indemnizațiile dietetice recomandate (ADR) pentru calciu

În timp ce bărbații și femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să consume 1000 mg de calciu în fiecare zi, odată ce femeile ating vârsta de 51 de ani, consumul lor ar trebui să fie de 1200 miligrame. După vârsta de 70 de ani, atât bărbații, cât și femeile ar trebui să consume în fiecare zi 1,2000 de miligrame de calciu.
Chiar dacă faci toate lucrurile potrivite în timp ce cresc și până la maturitate, genele tale pot să-ți prezinte oase care sunt susceptibile la osteoporoză. Acest lucru este un motiv mai mare pentru a vă maximiza stilul de viață pentru a preveni o sănătate slabă a oaselor.

Pierderea osoasa in timpul dietei si a pierderii in greutate

Unele investigatii arata ca atunci cand slabesti, densitatea oaselor este de asemenea redusa. Cu toate acestea, acest lucru poate fi prevenit dacă faceți exercițiul care poartă greutatea și vă asigurați că luați cantitatea recomandată de calciu dietetic în timp ce scăpați. Dacă se întâmplă acest lucru și cu câtă măsură poate fi diferită dacă sunteți de sex masculin sau feminin și de vârstă pre- sau postmenopauză.
Femeile post-menopauză care scad în greutate doar cu regim alimentar (fără exerciții fizice) și care nu consumă suficient calciu dietetic par să fie cele mai expuse riscului în timpul acestei faze de scădere în greutate.

Osteoporoza Doctor Ghid de discuții

Obțineți ghidul nostru tipărit pentru numirea următoarelor medicuri pentru a vă ajuta să adresați întrebările potrivite.

Descărcați PDF