Exercițiul de picurare pelvin pentru a îmbunătăți forța șoldului

Muschii din șolduri sunt importanți pentru a vă ajuta să efectuați multe sarcini funcționale, inclusiv mersul pe jos, alergarea sau ridicarea de pe un scaun. Acești muschi sunt, de asemenea, responsabili pentru a vă ajuta să mergeți pe scări în sus și în jos.
Slăbiciunea muschilor de șold poate provoca o varietate de probleme în organism. Unele probleme care pot fi atribuite slăbiciunii soldului includ:

Durere de șold
Dureri lombare
Dureri de genunchi
Sindromul de fricțiune cu bandă sindromică

Dacă vă confruntați cu slăbiciune de șold, ar trebui să vizitați medicul sau terapeutul fizic pentru a vă ajuta să găsiți exercițiile corecte pentru a întări soldurile. Exercițiile de bază de șold vă pot ajuta sau poate fi necesară o întărire a șoldului pentru a vă ajuta să reveniți la funcția normală.
Exercițiul de menținere pelviană - cunoscut și sub numele de hip-hop - este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți puterea șoldurilor. Acest exercițiu consolidează mușchiul gluteus medius situat în partea laterală a șoldurilor și feselor. Forța în acest mușchi este esențială pentru a ajuta la menținerea mersului normal. Păstrarea acestui mușchi puternic poate, de asemenea, ajuta la prevenirea durerii de șold, genunchi sau gleznă.
Dacă ați efectuat o intervenție chirurgicală la nivelul șoldului, cum ar fi o înlocuire completă a șoldului, acest exercițiu special de întărire a șoldului poate să nu fie potrivit pentru dumneavoastră. Efectuarea exercițiului de scădere pelviană vă poate determina ruperea precauțiilor de șold. Acest lucru poate duce la probleme cu operația de înlocuire a șoldului.

Cum să efectuați picura pelviană

Începeți exercițiul de menținere a picioarelor pelvine stând pe un scaun pas sau pe scara de jos a scărilor. Dacă echilibrul dvs. este o problemă, asigurați-vă că vă țineți pe ceva stabil, ca o șină de trecere.
Așezați-vă lateral pe treaptă și atârnați un picior de pe treaptă. Asigurați-vă că vă păstrați abdominalele strânse și păstrați nivelul pelvisului. Utilizați o oglindă pentru a vă asigura că vă aflați în poziția corectă, dacă este necesar.

Poziția 2 a exercițiului de picurare pelviană

În timp ce stați pe pasul cu un picior, păstrați piciorul de sprijin drept și abdominalele dvs. angajate. Apoi permiteți-vă piciorul care se suspendă de la pas pentru a cădea încet spre pământ. Faceți acest lucru lăsând pelvisul să coboare lent.
Este esențial să vă păstrați piciorul de sprijin pe treapta cât mai dreaptă posibil. Mulți oameni doresc să îndoaie genunchiul pentru a coborî, dar coboară în jos, permițând picioarele să scadă încet. Piciorul dvs. nu trebuie să coboare suficient pentru a atinge pământul - asigurați-vă că controlați mișcarea cu o picătură lentă, stabilă.
Atunci când pelvisul dvs. cade cât mai mult posibil, țineți această poziție pentru o secundă sau două și asigurați-vă că vă mențineți abdominalele strânse. Apoi treceți la etapa finală a exercițiului.

Finalizarea exercițiului

După ce ați coborât pelvisul, pur și simplu utilizați-vă mușchii de șold în piciorul dvs. de sprijin pe pasul de a ridica pelvisul în sus. Piciorul dvs. de sprijin trebuie să rămână drept și stomacul trebuie să fie strâns.
Când pelvisul dvs. este din nou la nivelul nivelului, ați terminat o repetare a exercițiului de cădere pelviană.
Repetați picura pelviană de 10 până la 15 ori. Atunci când devine ușor de efectuat, vă puteți provoca mai mult prin efectuarea a 2 sau 3 seturi ale exercițiului sau puteți ține o mica gaură în mână pentru a adăuga rezistență la exercițiu.

Un cuvânt de la Verywell

Amintiți-vă că acest exercițiu nu este pentru toată lumea, iar o vizită la terapeutul fizic sau la medic este esențială înainte de a începe vreun program de exerciții fizice.
Exercițiul de cădere pelviană este o modalitate simplă de a ajuta la îmbunătățirea forței musculaturii gluteului din șolduri. Prin păstrarea șoldurilor puternice, este posibil să preveniți problemele de șold, spate sau genunchi și puteți menține mobilitatea funcțională adecvată.