Contracții la nivelul fundului pelvisului
La fel ca abdomenul sau bicepsul, muschii dvs. pelvieni necesită exerciții fizice. Menținerea sănătoasă și puternică a mușchilor pelvieni nu numai că poate spori sexul, ci ajută la dezvoltarea unui nucleu puternic și a unei spate sănătoase
Potrivit dr. Pauline Chiarelli, fizioterapeut, consilier de continență, profesor și autor al Fabricile de apă pentru femei: Incontinența de vindecare, puteți lua pași în direcția dezvoltării mușchilor puternici ai pardoselii pelvine, precum și pentru a menține tăria pe toată durata vieții.
Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să identificați mușchii și apoi să le evaluați pentru putere și rezistență. După aceea, provocați-i să devină mai puternici.
În cele din urmă, păstrați-vă binele pentru a menține tăria pe termen lung.
2
Contracția la nivelul pătrunderii - un cuvânt de prudență
O contracție a podelei pelviene este o strângere a mușchilor fundului într-o direcție spre interior și în sus. Aceasta este acțiunea pe care o efectuăm cu toții atunci când ne controlam intestinele și vezica urinară, inclusiv stoparea fluxului de urină.Nu faceți exerciții de contracție a podelei pelviene în timpul golării vezicii și nu utilizați oprirea fluxului de urină ca exercițiu de întărire pentru mușchii pelviului. Folosiți-o doar ca o modalitate de a găsi și evalua mușchii (așa cum este descris în diapozitivul următor).
Chiarelli explică faptul că complexitatea unei vezicii funcționale depășește controlul muscular oferit de podeaua pelviană (sau orice) mușchi. În timp ce mușchii pelvisului influențează controlul vezicii urinare, ei nu sunt responsabili de întreaga sa funcționare. Aceasta inseamna ca oprirea fluxului de urina ca practica obisnuita poate schimba functia vezicii urinare din ce in ce mai rau, spune ea.
3
Găsiți Squeeze Inward
Oprirea fluxului de urină este o tehnică bună pentru a afla cum se simt mușchii pelvisului când se contractă. Acesta este primul pas în crearea și menținerea unui program de întărire a podelei pelviene. Dacă sunteți capabil să opriți fluxul de urină complet și instantaneu, sunteți gata să începeți programul de exerciții fizice. În caz contrar, testul cu degetul descris mai jos vă va ajuta să recunoașteți contracțiile dvs. în podea pelviană. (Vom folosi acest test în secțiunea următoare.)
Convulsii la nivelul pielii - femei
Introduceți 2 degete în vagin și contractați-vă.Convulsii la nivelul pielii - bărbați
Introduceți un deget în rect și strângeți mușchii în jurul acestuia.Când găsiți stoarcerea interioară, se va simți ca opusul căderii pentru a face o mișcare intestinală. Este un desen în și în jurul valorii de degetele introduse. Aveți posibilitatea să încercați să vă aduceți coada costisitoare și osul pubian împreună și, deși este posibil să nu observați că se întâmplă acest lucru, folosirea imaginii ar putea să vă aducă mușchii pelvisului într-o contracție de lucru.
În timp ce faceți acest test, continuați să respirați - menținerea respirației modifică modul în care sunt utilizate mușchii și învinge scopul testului.
Legate de: Respirația și exercițiul
Luați inima, contracția pe care o simțiți poate fi mică, dar odată ce puteți găsi o contracție sunteți gata pentru programul de întărire a podelei pelvine.
4
Determinați rezistența și rezistența contracțiilor la nivelul pelvian
Acest pas reprezintă o evaluare a rezistenței musculare și a rezistenței musculare la podeaua pelviană.În primul rând, încercați-vă pentru durata de timp în care puteți ține contracția podelei pelvine. Pentru a face acest lucru, repetați testul pentru degetul, dar de această dată numărați numărul de secunde în care puteți ține mușchii în sus, în stoarcerea interioară. Aceasta este o măsură a rezistenței musculare sau cât timp mușchii pelvieni pot merge înainte de a începe să se obosească.
După ce știți cât timp pot suporta mușchii pelvieni, următorul test este pentru rezistența contracției. Cu alte cuvinte, câte dintre aceste contracții puteți efectua înainte ca mușchiul să devină obosit? Efectuați cât mai multe dintre ele cât puteți. Contorizați în timp ce mergeți și luați notă de numărul.
Cel de-al treilea pas este să ascultați câte resturi aveți nevoie între contracțiile dumneavoastră.
Ultimul pas în evaluarea rezistenței și rezistenței este de a testa performanța fibrelor musculare rapide de lucru ale mușchilor pelvieni. Pentru a face acest lucru efectuați în interior în sus stoarce la fel de repede și cât de greu poți, și număra numărul puteți face înainte de oboseală. Nu vă opriți pentru o pauză până când nu ați terminat cu întregul set.
Luați notă de toate aceste măsurători, astfel încât să puteți vedea cum progresați cu programul de consolidare.
Chiarelli vă recomandă să consultați un specialist pentru controlul continentului urinar dacă nu ați fost în măsură să localizați contracția mușchilor pelvieni în orice moment în timpul acestei evaluări.
5
Programul de întărire a podelei pelvine
Scopul programului de întărire a podelei pelvine este de a menține 10 stoarce lent timp de 10 secunde fiecare, de 3-6 ori pe zi. Încă o dată, este bine să începeți exact unde vă aflați. Prin scrierea numerelor din evaluarea dvs., puteți crește cu cât vă duceți. Este o chestiune de a te provoca să faci mai multe contracții și / sau să mărești timpul pe care-l ții.Ambele activități vor avea ca rezultat mușchii pelvieni mai puternici, deci creșteți fie unul, fie ambele, până când ajungeți la 10 stoarce ținute la 10 secunde de 3-6 ori pe zi. Repetați testul cu degetul la fiecare câteva zile pentru a vă ajuta să vă monitorizați progresul. Când testul cu degetul vă arată că mușchii pelviștilor sunt mai puternici, adăugați unul sau mai multe secunde și / sau câteva repetări în programul dvs..
Iată câteva programe de exerciții care vă pot spori eforturile de întărire a podelei pelvine:
- Inner Thigh Work
- Coapsele exterioare pentru coapse
- Ia-ti Podurile Hip la nivelul urmator
- Core consolidarea
- Hamstring și rutină în spate
Întreținerea pe întreaga durată a unui pahar sanatos
Chiarelli are câteva recomandări pentru menținerea unui pod pelvis puternic pentru o viață. Dacă vă amintiți să le faceți, menținerea noii tale forțe pelviene nu va dura prea mult din timpul tău.- În timp ce în duș efectuați o stoarcere interioară timp de 6 secunde. Continuați să stoarceți tot timpul în duș.
- De fiecare dată când terminați golirea vezicii urinare, efectuați 3 stoarce interioare puternice, ținând fiecare câte 5 secunde.
- Practicati contractiile musculare ale podelei pelviene pe masura ce faceti dragoste. Acest lucru va îmbunătăți viața sexuală în timp ce vă ajută în spate!
Sfaturi și considerații
Mulți oameni, mai ales la începutul programului lor, vor avea unele probleme de izolare a mușchilor pelvieni de la ceilalți mușchi ai șoldurilor și pelvisului. Acest lucru este de înțeles, deoarece mușchii exteriori ai șoldului sunt mari și puternici.Cheia succesului este să înveți să recunoști sentimentul de a contracta doar mușchii din podea pelviană, fără mușchii feselor. Pentru a îndepărta mușchii feselor din mișcare, puteți practica contracțiile pliului în timp ce stați cu picioarele în larg și cu tocurile mai extinse decât degetele de la picioare (o poziție ascuțită a picioarelor). (Dar nu faceți acest lucru dacă vă crește durerea de spate.) Odată ce sunteți încrezător că puteți efectua contracții în fundul pelvisului fără a utiliza mușchii cap la cap, probabil că veți putea să le efectuați corect în orice poziție doriți.
Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, începerea intensivă a programului de întărire a podelei pelvine poate fi o sursă potențială de vătămare, oboseală sau frustrare. Acceptați nivelul de rezistență pe care îl aveți acum și construiți încet, dar consecvent. Urmărirea numărului de repetări și secunde deținute în timp ce vă deplasați vă va permite să creșteți nivelul provocării într-o manieră sănătoasă și orientată spre rezultate pe termen lung.
Cele mai cunoscute exerciții de podea pelviană sunt Kegels. Exercițiile prezentate aici sunt în mod esențial.
