Prevenirea leziunilor ACL cu această rutină de întărire
ACL leziuni, inclusiv entuziasme sau lacrimi, sunt printre cele mai frecvente leziuni la genunchi atleti suporta. În timp ce accidentele sunt obligate să se întâmple, există modalități de a ajuta la întărirea mușchilor de sprijin ai genunchiului și de a ajuta la prevenirea rănilor sau a eforturilor inutile pe genunchi. Acest program de consolidare se concentrează pe sporirea rezistenței musculaturii piciorului. Acest lucru va duce la creșterea rezistenței picioarelor și a unei articulații mai stabile a genunchiului. Amintiți-vă, tehnica este totul; acordați o atenție deosebită formei dvs. în timpul desfășurării acestor exerciții pentru a evita rănirea. Iată trei exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor și prevenirea leziunilor ACL:
Quadriceps Consolidarea exercițiilor pentru prevenirea leziunilor ACL
Mușchii cvadriceps sunt patru mușchi separați în partea din față a coapsei.
- Walking Lunges (3 seturi x 10 repetari)
- Timp scurs: 6,5 - 7,5 min
- Scop: întăriți mușchiul coapsei (cvadriceps).
- Înaintați înainte cu piciorul drept.
- Împingeți-vă cu piciorul drept și trageți înainte cu piciorul stâng.
- Aruncați genunchiul din spate în jos.
- Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul din față pe gleznă.
- Controlați mișcarea și încercați să evitați genunchiul din față să coboare spre interior.
- Dacă nu vă vedeți degetele de la picioarele de vârf, faceți exercițiul incorect.
Exerciții de echilibru pentru a preveni leziunile ACL
Mușchii hamstring sunt cinci tendoane separate în partea din spate a coapsei.
- Hamstrings (3 seturi x 10 repetări)
- Timp scurs: 7,5 - 8,5 min
- Scop: Consolidarea mușchilor hamstrings.
- Îngenunchează pe teren cu mâinile de lângă tine.
- Țineți un partener ferm la glezne.
- Cu o spate drept, îndoiți înainte cu șoldurile.
- Genunchiul, șoldul și umărul trebuie să fie în linie dreaptă, pe măsură ce vă aplecați spre pământ.
- Nu te apleca la talie.
- Ar trebui să simțiți hamstrings în partea din spate a coapsei de lucru.
- Repetați exercițiul pentru 3 seturi de 10 sau 30 de repetări.
Exerciții de echilibru pentru a preveni leziunile ACL
Studiile arată că rezistența inferioară la hamstring față de rezistența quadricep poate juca un rol în rănirea ACL. Prin urmare, se observă o creștere a echilibrului care ajută la crearea unui echilibru între forța mușchilor quadricep față de mușchii hamstring.
- Creșterea unică a degetelor (30 repetări x 2 repetări)
- Timp scurs: 8,5 - 9,5 min
- Scop: Acest exercițiu consolidează mușchiul mușchiului și mărește echilibrul.
- Ridică-te cu brațele de partea ta.
- Îndoiți genunchiul stâng și susțineți echilibrul.
- Începeți încet pe degetele drepte, cu un echilibru bun.
- Puteți să țineți brațele în fața dvs. pentru a vă ajuta.
- Începeți repede de 30 de ori și treceți la cealaltă parte.
Pe măsură ce deveniți mai puternici, poate fi necesar să adăugați repetări suplimentare la acest exercițiu pentru a continua efectul de întărire a exercițiului. Există exerciții dinamice care, împreună cu acestea, vor contribui, de asemenea, la întărirea musculaturii de sprijin și la prevenirea leziunilor ACL.
