Reabilitarea programului de exerciții pentru o gleznă întreruptă
Exercițiul terapeutic este unul dintre tratamentele principale pentru a vă ajuta să restabiliți mobilitatea după o fractură a gleznei. Terapeutul dvs. fizic vă poate prescrie exercițiile potrivite pentru a vă face în stadiul corect al vindecării pentru a vă asigura că vă puteți întoarce la o mobilitate optimă rapid și în siguranță.
PT dvs. va prescrie probabil un program de exerciții specifice în timpul reabilitării fracturii gleznei. Obiectivele programului sunt de a contribui la îmbunătățirea mobilității gleznei, a forței și a funcției generale.
Înainte de a efectua orice program de exerciții pentru glezna dvs. spart, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.
1
Gama de exerciții de mișcare
Unele exerciții simple de făcut pentru a vă îmbunătăți glezna ROM-ul pot include mutarea gleznei, îndreptându-vă degetele în sus și în jos pe cât posibil și mișcând piciorul înăuntru și în afară, mișcări numite inversiune și eversiune. Țineți fiecare poziție pentru câteva secunde și efectuați 10 până la 15 repetări.
Un alt exercițiu distractiv de făcut pentru a îmbunătăți glezna ROM după o fractură este de a face alfabetul gleznei. Pur și simplu pretindeți că degetele de la picioare sunt un creion și trageți cu piciorul literele prin mișcarea gleznei. Desenați fiecare literă încet și deliberat, atât în litere mici, cât și în litere mici. Acest lucru poate fi efectuat de mai multe ori pe zi. Așteptați să vă simțiți puțină durere, dar opriți exercițiile dacă simțiți o durere de durată și intensă. Dacă se întâmplă acest lucru, verificați-vă cu PT sau cu medicul dumneavoastră.
Odată ce ați perfecționat exercițiile de ROM, este timpul să începeți să vă îmbunătățiți flexibilitatea gleznei cu următorul exercițiu.
2
Exerciții de flexibilitate
Pentru a îmbunătăți flexibilitatea musculară în jurul gleznei după o fractură, puteți efectua câteva exerciții diferite. Proeminența proaspătului de vitel poate îmbunătăți flexibilitatea mușchilor din spatele piciorului inferior. Pur și simplu înfășurați un prosop în jurul degetelor de la picioare și dați o forță lentă, blândă pentru a vă întinde vițelul. Perforațiile permanente se pot face, de asemenea, pentru a îmbunătăți flexibilitatea vitelului.Pentru a întinde mușchiul pe partea din față a gleznei, efectuați întinderea tibialului anterior în genunchi. Îngenunchează în jos cu glezna și degetele de la picioare, și apăsați ușor pe picior pentru a vă întinde partea din față a piciorului inferior.
Țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde, apoi treceți la următorul grup de exerciții: întărirea gleznelor.
3
Consolidarea exercițiilor
După o perioadă de imobilizare într-o castă sau o bretele, puteți observa că mușchii din jurul gleznei au devenit în mod semnificativ slăbiți. Acest lucru se întâlnește după o fractură a gleznei, iar PT vă va prescrie exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței gleznei.Puteți utiliza o bandă de rezistență pentru a efectua exerciții de întărire a gleznelor. Pur și simplu jucați trupa în jurul degetelor de la picioare, și aveți pe cineva țineți-o în timp ce vă mutați glezna în dorsiflexion, plantarflexion, inversiune și eversiune. Realizați 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu și opriți-vă dacă simțiți dureri ascuțite.
Odată ce ați câștigat puțină putere, puteți începe exercițiile de greutate pentru glezne. Protocolul Alfredson pentru întărirea lui Achilles este o modalitate excelentă de a începe să faceți un anumit stres controlat prin glezne pentru a vă îmbunătăți puterea musculaturii de vițel.
4
Înapoi la Plimbare și alergare
După o fractură a gleznei, este posibil să aveți dificultăți în revenirea la mersul normal. PT-ul dvs. vă poate face să efectuați exerciții de pregătire a mersului cum ar fi trecerea peste și în jurul obstacolelor pentru a îmbunătăți modul în care vă plimbați. El sau ea vă poate ajuta, de asemenea, să alegeți dispozitivul de asistare corect, cum ar fi cârje sau trestie, deoarece mersul dvs. se schimbă și îmbunătățește.Mulți oameni se întreabă dacă revenirea la fugă după o fractură a gleznei este o posibilitate. Acest lucru depinde de gravitatea vătămării și de modul în care s-au vindecat lucrurile, așa că verificați-vă cu medicul înainte de a încerca să alergați pentru a vă asigura că este sigur să faceți acest lucru.
5
Exerciții de echilibru și propriocepție
După o fractură a gleznei, este posibil să observați că soldul dvs. este puțin mai mic. PT-ul dvs. vă poate prescrie exerciții cu picioare unice pentru a vă îmbunătăți echilibrul și puteți încerca exercițiul T-position pentru a vă ajuta să câștigați încrederea în capacitatea gleznei de a vă ajuta să rămâneți în poziție verticală. PT dvs. poate utiliza, de asemenea, instrumente specifice, cum ar fi o placă BAPS pentru a vă îmbunătăți proprioception după fractura glezna.Odată ce exercițiile de bază ale picioarelor unice sunt stăpânite, puteți beneficia de exerciții de echilibru avansate, cum ar fi utilizarea unei plăcuțe de învârtire sau a unui BOSU pentru a contesta echilibrul și propriocepția.
Principalul lucru pe care trebuie să-l rețineți: îmbunătățirea echilibrului înseamnă provocarea echilibrului dvs., și aceasta înseamnă a crea situații în care s-ar putea să fiți nesigur. Acest lucru poate reprezenta un pericol pentru siguranță. Trebuie să rămâneți în siguranță în timp ce efectuați exerciții de echilibrare.
6
Exercițiul Plyometric
Dacă participați la sporturi de mare intensitate, vă recomandăm să efectuați exerciții plyometrice cum ar fi săriturile și săriți pentru a vă pregăti pentru a vă întoarce la sport după o fractură a gleznei.Învățând să săriți și să aterizați în mod corespunzător, vă puteți asigura că glezna dvs. poate tolera forțele plasate asupra ei atunci când rulați, tăiați și săriți în timpul sportului.
PT-ul dvs. poate elabora o strategie specifică de formare pentru a include plyometria după o fractură a gleznei.
