Exerciții de întărire a manșetelor rotative

Manșeta de rotație constă dintr-un grup de patru mușchi care vă ajută să ridicați brațul și să-l rotiți departe de corp. Acești mușchi deplasează de asemenea capul osului umărului în timpul ridicării brațelor. Acești mușchi acționează ca stabilizatori dinamici în timp ce ridicați brațele în afara corpului.
Din păcate, mușchii sunt predispuși la inflamații și lacrimi în timpul activităților deasupra capului sau din cauza uzurii. O modalitate importantă de a reduce vătămarea lacrimilor sau a manșetei este prin întărirea acestor mușchi. Exercițiile de mai jos vă vor arăta cum să întăriți mușchii manșetei rotative.
Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe aceste exerciții pentru mușchii rotative cu manșetă. O vizită sau două cu terapeutul dvs. fizic local vă poate ajuta, de asemenea, să vă asigurați că faceți exercițiile în mod corespunzător și că acestea sunt sigure pentru dumneavoastră.

Exercitarea unu

• Lie pe stomac pe o masă sau pe un pat
• Puneți un braț la nivelul umărului cu cotul îndoit la 90 de grade și cu mâna în jos
• Ținând cotul îndoit, ridicați încet mâna
• Opriți-vă când mâna dvs. este la același nivel cu umărul
• Coborâți încet mâna
• Repetați de 10 ori
• Efectuați cu brațul opus

Exercitarea a doua

• Lie pe partea ta pe un pat sau pe podea
• Așezați brațul spre partea laterală cu cotul îndoit la 90 de grade, iar antebrațul se sprijină pe piept, cu palma în jos
• Rotiți-vă umărul, ridicându-vă antebrațul până când acesta este la același nivel cu umărul
• Coborâți încet mâna
• Repetați de 10 ori
• Efectuați cu brațul opus

Exercițiul trei

• Stați cu brațele ușor în spatele dvs., cu ambele degete în jos
• Ridicați-vă brațele în sus, prefăcând că goliți o cutie cu fiecare mână
• Coborâți încet brațele
• Repetați de 10 ori

Puteți face oricare dintre aceste exerciții mai dificile, ținând o gantere mică. Începeți lumina - de obicei, 2 sau 3 kilograme este suficientă pentru a crea o rezistență adecvată. Un alt mod de a adăuga rezistență este de a efectua exerciții de umăr cu o bandă de rezistență. (Puteți obține unul de la terapeutul fizic local.)
Exercițiile cu manșetă rotatorie se pot face de 2 sau 3 ori pe săptămână sau în conformitate cu instrucțiunile terapeutului fizic. Asigurați-vă că opriți exercițiul dacă vă simțiți dureri în umăr, pe umăr sau pe braț.

Probleme obișnuite cu manșonul rotorului

Dacă aveți slăbiciune în mușchii manșonului rotativ, este posibil să aveți diverse probleme cu umerii. Acestea pot include:

• Rotatorul cu lacrimi
• Tendinita la umăr
• Biceps tendonita
• Bursita la umăr

Orice și toate aceste probleme pot cauza o pierdere a gamei de mișcare și o funcție limitată a extremităților superioare. Lucrul pentru a vă menține puternice mușchii rotative cu manșeta vă poate ajuta să evitați eventualele probleme cu umerii.
Dacă sunteți în căutarea de a vă menține umerii puternici, vizitarea cu terapeutul fizic pentru a afla exercițiile de întărire a manșetei rotatorului este o idee bună. PT-ul dvs. poate personaliza un program de exerciții pentru manechin rotator pentru a vă menține umerii puternici și mobili.