Exerciții de întărire a manșetelor rotative cu bandă de rezistență

Durerea de umăr vă poate limita capacitatea de a vă mișca bine brațul în timpul sarcinilor de bază, cum ar fi atingerea pentru a pune departe feluri de mâncare sau periajul părului. Există multe cauze ale durerii la umăr, inclusiv artrita, o manetă rotatoare sau lacrimă labrum sau o dislocare a umărului.
Terapia fizică pentru durerea la umăr se concentrează, de obicei, pe reducerea durerii și îmbunătățirea domeniului de mișcare a mișcării (ROM) și a rezistenței, astfel încât să puteți recâștiga funcția normală. Terapeutul dvs. fizic poate folosi modalități terapeutice cum ar fi ultrasunete, căldură sau gheață pentru a vă ajuta să vă gestionați durerea. Deși acestea se pot simți bine, exercițiile active sunt esențiale pentru a vă ajuta să vă recâștigi mobilitatea normală în umăr după o vătămare.
Exercițiile care vă ajută la creșterea puterii umărului pot fi prescrise de terapeutul dvs. fizic. Exercițiile conținute în acest articol pas cu pas sunt exerciții comune de umăr care vă ajută să vă consolidați mușchii umărului și rotorului.
Dacă aveți dureri de umăr sau ați avut o intervenție chirurgicală la umăr, trebuie să întrebați medicul dacă este necesară terapia fizică pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea umărului. De asemenea, asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice program de exerciții și înainte de a încerca exercițiile din acest articol.
Înainte de a începe aceste exerciții de întărire, trebuie să obțineți o bandă de rezistență. Puteți achiziționa aceste benzi la magazinul local de produse sportive sau la clinica dumneavoastră de ambulatoriu fizică locală ar putea fi bucuroasă să vă ofere câteva pentru o mică taxă. Asigurați-vă că obțineți rezistența potrivită. De obicei, diferite benzi de culoare indică diferite valori de rezistență în bandă. Din nou, o consultație rapidă cu terapeutul fizic de aici vă poate asigura că folosiți o bandă cu rezistența corespunzătoare.
1

Rotația exterioară a umărului

Primul exercițiu cu manșetă rotativă este rotația exterioară a umărului. Începeți prin legarea banda de rezistență la un obiect stabil sau pe o ușă de dulap. Asigurați-vă că utilizați o ușă pe care nimeni nu o va deschide în timp ce efectuați exercițiul.
Stați perpendicular pe ușa cu picioarele în jurul lățimii umărului. Țineți banda în mâna umărului pe care doriți să-l exersați și îndoiți cotul la 90 de grade. Țineți cotul înțepenit în partea laterală a corpului cu mâna peste ombilic și apoi rotiți încet umărul spre exterior.
Mâna ta trebuie să se miște în afară până când spatele mâinii tale se află în spatele tău. Țineți poziția finală timp de două secunde și apoi lăsați încet brațul să se întoarcă în poziția de pornire.
Repetați pentru zece până la cincisprezece repetări. După un set de zece până la cincisprezece repetări, sunteți gata să vă deplasați la exercițiul următor.
2

Rotația interioară a umărului

Cu banda de rezistență încă atașată la ușă, rotiți-vă în jur de 180 de grade și țineți capătul benzii în mâna umărului pe care îl exercitați. Ar trebui să fiți în continuare perpendicular pe ușă. Este posibil să trebuiască să ieșiți de la ușă cu un pas sau două pentru a menține tensiunea pe bandă.
Păstrați cotul îndoit la 90 de grade și prins în partea laterală a corpului. De data aceasta, totuși, mâna ta începe în apropierea ușii. Apoi, trageți ușor mâna spre ombilic. Asigurați-vă că păstrați poziția bună și păstrați-vă cotul îndoit și înconjurat de partea corpului. Țineți mâna în buric timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția de început.
Repetați această mișcare încet pentru zece până la cincisprezece repetări. Apoi treceți la următorul exercițiu.
3

Rezistența la umăr

Extensia umărului cu o bandă de rezistență se face asigurându-vă că banda dvs. este bine legată de o ușă de dulap sau alt obiect stabil. Faceți ușa cu banda într-o mână. Asigurați-vă că există o tensiune ușoară pe bandă.
În timp ce țineți o poziție verticală, trageți încet banda înapoi ținându-vă brațul drept. Mâna ta ar trebui să se miște doar puțin peste șold. Țineți această poziție finală timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Asigurați-vă că controlați mișcarea; banda nu trebuie să permită brațului să se întoarcă în poziția de plecare.
Repetați această mișcare între zece și cincisprezece repetări și apoi treceți la exercițiul final de întărire a umărului.
4

Shoudler Abduction folosind o bandă de rezistență

Stați perpendicular pe ușa care are atașată banda de terapie și țineți capătul banda de rezistență în mâna cea mai îndepărtată de ușă. Țineți cotul drept cu brațul de lângă dvs. și apoi ridicați încet brațul în lateral. Asigurați-vă că brațul dvs. rămâne în linie cu corpul dumneavoastră și nu se mișcă prea mult în față sau în spatele dumneavoastră.
Ridicați brațul în lateral până când nu este destul de paralel cu podeaua și mențineți această poziție timp de două secunde. Apoi, coborâți încet brațul înapoi în poziția de pornire. Repetați zece până la cincisprezece repetări.
Aceste exerciții de întărire a umărului sunt excelente pentru recâștigarea forței în mușchii de manșetă a rotorului slăbit după rănire sau după intervenția chirurgicală la umăr. Executarea acestor exerciții prea des poate provoca o durere musculară semnificativă, deci este o idee bună să faceți doar aceste exerciții de trei până la patru ori pe săptămână.
Un cuvânt de la Verywell Prin păstrarea puternică a umerilor, este posibil să vă puteți recâștiga funcția normală. Mușchii puternici ai umărului și a manșonului rotativ pot, de asemenea, ajuta la prevenirea episoadelor viitoare ale durerilor la umăr. Din nou, asigurați-vă că vă consultați terapeutul fizic sau medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice.