Gamă activă a exercițiilor de mișcare

Gamă activă de exerciții de mișcare poate fi prescrisă pentru dvs. dacă aveți o condiție de umăr care determină o mobilitate limitată în umăr și braț. Aceste exerciții sunt active - acestea sunt făcute de dvs., folosind propria putere musculară și puterea fără ajutorul extern. Acest lucru vă ajută să îmbunătățiți funcția musculară generală și puterea în jurul umerilor, ceea ce vă poate ajuta să vă recuperați pe deplin după intervenția chirurgicală la umăr sau un accident de umăr sau cot.
Dacă aveți dureri de umăr, puteți beneficia de terapie fizică pentru a ușura simptomele dureroase și pentru a îmbunătăți puterea umărului și intervalul de mișcare (ROM) astfel încât să puteți reveni la funcția normală.
Terapistul fizic ar trebui să lucreze împreună cu dvs. pentru a efectua teste speciale la umăr și pentru a vă ajuta să determinați cauza durerii de umăr. O pierdere de ROM în jurul articulației umărului este o constatare comună la persoanele cu dureri de umăr. De asemenea, este posibil să fi scăzut umăr ROM dacă ați avut o intervenție chirurgicală la umăr ca o manșetă rotator sau reparații labrum.
Terapistul fizic vă va ajuta să progresați printr-un program de exerciții sigure și eficiente care vă va ajuta să restaurați normală ROM în umăr. Progresia tipică pentru a restabili ROM-ul normal fără durere în umăr începe mai întâi cu ROM pasiv. Suporturile pentru umăr pot fi folosite pentru a recupera ROM-ul pasiv. Odată ce ați restabilit ROM-ul pasiv, puteți trece la efectuarea exercițiilor de asistență activă ROM și, în sfârșit, exerciții active ROM ca cele din acest program.
Exercițiile din acest ghid pas cu pas sunt menite să vă ajute să restabiliți intervalul activ de mișcare pe umăr. Trebuie mai întâi să vă adresați medicului sau terapeutului fizic pentru a vă asigura că aceste exerciții sunt sigure și adecvate pentru efectuarea. Dacă oricare dintre aceste exerciții cauzează durere, trebuie să vă opriți imediat și să vă consultați cu medicul dumneavoastră.
1

Umărul de răpire Exercitarea în Sidelying

Pentru a începe exercițiile de umăr activă pe umăr, începeți cu răpirea activă a umărului. Stați pe o parte. Umărul pe care îl exercitați ar trebui să fie pe partea de sus. Țineți cotul drept și degetul mare îndreptat spre tavan.
Odată ce brațul este drept și se odihnește pe șold, ridicați încet brațul în aer și spre tavan. Asigurați-vă că vă țineți brațul în linie cu corpul și asigurați-vă că degetul dvs. rămâne orientat spre tavan.
Mișcați complet umărul printr-o ROM fără durere și apoi coborâți încet brațul înapoi în poziția de plecare. Realizați între 8 și 12 repetări ale acestui exercițiu și apoi treceți la exercițiul următor. Asigurați-vă că opriți dacă vă simțiți dureri în umăr sau braț.
2

Exercițiu de răpire orizontală activă

Următoarea gamă activă de mișcare a mișcării se numește răpire orizontală. Începeți acest exercițiu, întinzându-vă de partea dvs. cu umărul care urmează să fie exercitat pe partea de sus.
Țineți cotul drept și flexați-vă umărul, astfel încât brațul dvs. să fie în fața dvs. și să fie paralel cu podeaua.
Ridicați încet brațul în sus, astfel încât mâna să fie îndreptată spre tavan. Țineți această poziție timp de una până la două secunde, apoi treceți încet până la poziția de pornire. Deplasați-vă printr-un ROM fără durere.
Acest exercițiu trebuie efectuat pentru 8-12 repetări. Dacă vă confruntați cu dureri în acest exercițiu, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul sau terapeutul fizic.
După ce acest exercițiu este complet, puteți trece la următorul exercițiu: rotație externă activă a umărului.
3

Exercițiul de rotație externă pentru umăr

Rotația externă activă a umărului este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea utilizării mușchilor rotatori ai manșetei. Acest exercițiu este foarte eficient pentru a efectua operația după manevra rotatorului sau după o rănire la umăr. Aceasta poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței manșonului rotativ sau la îmbunătățirea controlului neuromuscular al acestui grup muscular. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul și terapeutul fizic pentru a vă asigura că acest exercițiu este potrivit pentru dvs..
Pentru a începe acest exercițiu, stați pe partea dvs. cu umărul care urmează să fie exercitat pe partea de sus. Păstrați cotul îndoit la 90 de grade și plasat în partea dvs. Cotul tău ar trebui să rămână lângă tine tot timpul. Mâna ta ar trebui să se odihnească confortabil în fața buricului tău.
4

Rotația externă a umărului activ

Ridicați ușor mâna în sus spre tavan. Cotul dvs. ar trebui să rămână îndoit și ar trebui să rămână ascuns în partea ta. Mișcarea ar trebui să vină din umărul dvs. în timp ce se rotește. Când umărul se rotește până la capăt, mențineți poziția finală timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Ar trebui să efectuați 8 până la 12 repetări fără durere ale acestui exercițiu. Apoi, treceți la gama activă a exercițiilor de mișcare.
5

Sidelying Exercițiu de rotație internă a umărului

Pentru a porni rotația internă a umărului activ, trebuie să vă așezați pe partea dvs., dar de această dată trebuie să vă exercitați umărul pe fund. S-ar putea să trebuiască să vă mutați brațul înainte cu un centimetru sau doi, astfel încât să nu vă culcați direct pe braț sau pe cot.
Țineți cotul îndoit la 90 de grade și păstrați-vă palma în sus.
6

Exercițiul de rotație internă a umărului

În timp ce țineți cotul îndoit la 90 de grade, rotiți încet umărul, astfel încât mâna să se îndrepte spre ombilic. ROM-ul ar trebui să fie fără durere. Odată ce mâna ta se ridică la nivelul buricului, țineți această poziție timp de două secunde, apoi treceți încet înapoi în poziția de pornire.
Repetați acest exercițiu pentru 8 până la 12 repetări. Asigurați-vă că nici o durere nu este cauzată de acest exercițiu.
Cele patru exerciții din acest ghid pas cu pas sunt menite să contribuie la îmbunătățirea gamei active de mișcare din jurul umărului. Odată ce aceste exerciții devin ușoare, vă recomandăm să treceți la exercițiile de întărire a umărului și a manșetei prin efectuarea acestor exerciții cu greutăți libere. Exercițiile de întărire a manșetei cu bandă de rezistență sunt, de asemenea, o modalitate foarte bună de a vă întări umărul. Din nou, medicul sau terapeutul fizic vă poate ajuta să decideți calea cea mai sigură de a progresa cu programul dvs. de exerciții umăr.

Un cuvânt de la Verywell

Începerea activă a exercițiilor de mișcare este o modalitate excelentă de a îmbunătăți funcția musculară globală în jurul manșetei și brațului rotativ. Dacă ați avut o intervenție chirurgicală la umăr sau ați suferit o vătămare la extremitatea superioară, verificați-vă cu PT și începeți exercițiile de mișcare activă a umărului.