Umărul și partea superioară a spatelui se întinde pe bara de exerciții

Extensiile umărului și exercițiile de sus în spate prezentate aici sunt ideale pentru încălzirea exercițiilor pentru antrenamente. Acestea sunt, de asemenea, exerciții minunate de făcut la stația dumneavoastră de lucru pentru a ajuta la reducerea tensiunii în partea superioară a spatelui și a umerilor. Așezați pe minge doar adaugă o provocare suplimentară de stabilitate suplimentară, dar vă puteți pune mintea la ea și puteți stabiliza nucleul la birou.

Modelul nostru, Pam, învață aceste exerciții în Pilates pentru atelierele ecvestre. Vă puteți imagina de multe ori ar putea dori să trageți aceste exerciții pentru un mic deschiderea umerilor și consolidarea spatelui superior.

Arme, curba înainte și înapoi

Începeți să stați pe minge, cu picioarele tale așezate pe podea, picioarele paralele unul cu celălalt, și ghimpele tale drept în sus și în jos. Stați înalt cu o coloană neutră, ceea ce înseamnă că toate cele 3 curbe naturale sunt prezente. Relaxați-vă umerii și lăsați partea superioară a capului să plutească spre cer. Rămâi echilibrat unul lângă altul.

• Reveniți la această poziție de început după fiecare exercițiu.

Pasul 1:

Lăsați umerii să se relaxeze în timp ce vă întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Luați o respirație profundă și la expirație, apăsați în jos prin intermediul oaselor dvs. de ședere în timp ce vă devin mai lung și mai înalt prin coloana vertebrală. Permiteți-vă coloanei vertebrale să ajungă prin umeri, să vă lărgească gâtul și să vă curbeze corpul superior. Capul tău merge cu mișcarea ca o extensie a coloanei vertebrale.

Pasul 2)

Inhala. Apăsați în jos prin picioare și așezați oase pentru a susține o prelungire prin coloana vertebrală, care vă va ridica pieptul. Transportați această mișcare, astfel încât pieptul să se deschidă și umerii să se rotească înapoi. Palmele tale se vor ridica și degetele vor arăta spre spate. Păstrați multă lungime pe spatele gâtului. Ridicați numai în măsura în care sunteți confortabil.

Pasul 3)

Expirați pentru a curba din nou înainte. Țineți umerii departe de urechi.

Repetați exercițiul de 3 ori. Reveniți la poziția inițială.

Arm Across Straight și Bent

Pasul 1)

Extinde-ți brațul drept în fața ta. Luați mâna stângă sub brațul drept și apucați-vă brațul drept chiar deasupra cotului. Păstrați cotul drept la înălțimea umărului, pe măsură ce utilizați mâna stângă pentru a vă trage brațul drept pe corp. Păstrați chiar și umerii. Bucurați-vă de o întindere ușoară în spatele umărului.

Pasul 2)

Unii oameni consideră că întinderea merge mai adânc dacă se îndoaie la cot și se răspândește degetele.

Asigurați-vă că păstrați umerii chiar și prin exercițiu și rămâneți stabil pe minge.

Repetați pe cealaltă parte. Apoi repetați ambele părți de două ori mai mult. Reveniți la poziția inițială.

Umăr, Side și Tricep Stretch

Pasul 1)

Lăsați pânza dreaptă să alunece pe spate când ridicați brațul drept deasupra capului.

Îndoiți-vă cotul astfel încât mâna ta dreaptă să fie în spatele capului tău.

Păstrați-vă umerii chiar și atunci când vă apropiați de mâna stângă pentru a vă apuca cotul drept.

Utilizați mâna stângă pentru a trage ușor pe brațul drept pentru a mări întinderea.

Pasul 2)

Dacă vă simțiți confortabil, ridicați ambele laturi ale coastelor și trageți partea dreaptă într-o curbă lungă, ajungând prin cot. Rămâi în față. Nu răsuciți-vă și nu lăsați coastele să explodeze.

Puteți rămâne aici și respirați adânc pentru câteva clipe.

Pasul 3)

Conectează-te prin osul tău pentru a-ți strânge coloana vertebrală până la o poziție înaltă, neutră, așezată.

Repetați la cealaltă parte. Repetați fiecare parte de două ori mai mult.