Protocolul Alfredson pentru Tendonita lui Achilles
Dacă aveți tendonita lui Ahile, atunci înțelegeți cum poate această afecțiune să vă limiteze capacitatea de a merge și de a alerga. Vă poate împiedica să participați la activitățile obișnuite de agrement și atletism și poate interfera cu rutina dvs. obișnuită de lucru.
Există multe tratamente fizice diferite disponibile pentru a gestiona tendonita lui Ahile. Un terapeut fizic vă poate ajuta prin controlul procesului inflamator inițial și apoi recomandând exerciții ușoare și progresive de încărcare pentru tendonul dumneavoastră Ahile, pe măsură ce vindecă.
În anii mai recenți, au existat dovezi publicate care indică faptul că tendonita lui Achilles nu este un proces inflamator real. Unele studii histologice indică faptul că celulele inflamatorii tipice găsite cu tendonită nu sunt prezente. Prin urmare, tendonita lui Achilles este adesea menționată ca tendinopatia lui Achilles, mai ales când a durat mai mult de câteva săptămâni și a devenit o afecțiune cronică.
Îndepărtarea ușoară și încărcarea progresivă a tendonului lui Ahile este necesară pentru a trata cu succes tendinopatia lui Achilles.
Unele studii indică faptul că încărcarea excentrică a tendonului este favorabilă altor tipuri de exerciții fizice. Protocolul Alfredson este o metodă utilizată pentru a încărca progresiv tendonul vătămat al lui Achilles pentru a trata tendinopatia.
Ce este Excentric Exercise??
Încărcarea eccentrică a unui tendon are loc atunci când mușchiul și tendonul dumneavoastră se contractă ca și dumneavoastră alonjă musculare. Acest lucru este în opoziție directă cu contracțiile concentrice, sau cu mușchii și tendoanele care se scurtează pe măsură ce le contractați.Un exemplu simplu de contracție excentrică este să țineți ceva în mână cu cotul îndoit. Lăsați încet cotul să se îndrepte în timp ce țineți greutatea. Puteți vizualiza mușchiul bicep prelungind pe măsură ce țineți greutatea în timp ce vă îndreptați încet cotul. Aceasta este o contracție excentrică sau încărcare excentrică a mușchiului bicep.
Deci, ce e atât de special în problemele de tendon și exercițiul excentric? Se pare că exercițiul excentric este util pentru tendoanele rănite. De ce? Cercetătorii nu știu de ce acest tip de exercițiu este special. Cu toate acestea, dacă aveți o leziune a tendonului, cum ar fi tendinita lui Achilles, terapeutul fizic vă poate face exerciții excentrice pentru a vă ajuta să vă tratați starea.
Achiziția de bază a tendonitei
Tendonita lui Ahile este un traumatism comun.Semnele și simptomele tendonitei sau tendinopatiei lui Ahile sunt:
- Durerea din spatele piciorului inferior, chiar deasupra călcâiului.
- Durere cu alergare, sărituri sau îndreptarea picioarelor împotriva rezistenței.
- O bucată mică pe tendonul lui Ahile chiar deasupra călcâiului.
Dacă bănuiți că aveți tendinopatia lui Achilles, este o idee bună să vă adresați medicului pentru a vă asigura că este corect diagnosticat.
O privire la funcția normală și anormală a tendoanelor
Exercițiile Protocolului Alfredson
Protocolul Alfredson pentru tendinopatia lui Ahile este de fapt două exerciții separate. Pentru a efectua exercițiile, trebuie să aveți un pas mic sau o bordură pe care să stea. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vă asigura că este în siguranță pentru dumneavoastră și că faceți exercițiile corect. Iată cum efectuați protocolul Alfredson:- Stați pe un pas cu bilele picioarelor de pe margine. Picioarele tale ar trebui să stea peste marginea treptei.
- Țineți ceva stabil pentru echilibru.
- Țineți ambii genunchi drept.
- Folosind ambele picioare, ridicați tocurile și ridicați-vă pe bilele picioarelor.
- Păstrați-vă piciorul cu tendonul dureros al lui Achilles pe treaptă și ridicați piciorul tău nevătămat de pe treaptă.
- Încet încetiniți-vă folosind glezna vătămată. Călcâiul tău trebuie să se deplaseze spre podea, iar piciorul tău trebuie să rămână în contact cu marginea treptei.
- Întoarceți-vă piciorul nevătămat la pas și repetați exercițiul.
Odată ce efectuați 3 seturi de 15 repetări cu genunchii direct pe pas, repetați protocolul Alfredson cu genunchii ușor îndoiți. Acest lucru pune accent pe un anumit mușchi numit soleus care se alătură gastrocnemius pentru a forma tendonul lui Ahile. Din nou, efectuați 3 seturi de 15 repetări.
Cele două exerciții ale protocolului Alfredson trebuie efectuate de două ori pe zi. Asta inseamna ca ar trebui sa faci 3 seturi de 15 repetari ale genunchiului drept si exercitiile de coborare a tocului de la genunchi in dimineata si seara. În total, ar trebui să efectuați zilnic 180 de repetări ale exercițiului.
Ce ar trebui să mă simt după exercițiu?
După efectuarea celor două exerciții ale protocolului Alfredson, s-ar putea să vă simțiți durere sau durere în partea din spate a gleznei prin tendonul și boala lui Ahile în mușchii vițelului. Această durere va dura o zi, iar durerea va deveni mult mai mică pe măsură ce progresați cu exercițiile pe parcursul a câteva săptămâni. Protocolul Alfredson indică continuarea exercițiilor, cu excepția cazului în care durerea devine dezactivată. Dacă se întâmplă acest lucru, adresați-vă medicului dumneavoastră.Deși există cercetări care încheie eficacitatea protocolului Alfredson, unii indivizi consideră că este absolut dificil de realizat 180 de repetări ale exercițiilor zilnice.
Un studiu în ediția din februarie 2014 a Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă a indicat că o versiune modificată a protocolului Alfredson cu o abordare "face cât de mult este tolerată" a obținut rezultate pozitive similare cu cele din protocolul de repetare completă de 180.
Cum poți trata durerea musculară după exerciții?
