6 sfaturi pentru tratarea anxietății în locurile publice

Tulburările de anxietate, inclusiv tulburarea de panică, se caracterizează prin frică și nervozitate extremă. Simptomele tulburării de panică sunt adesea dificil de gestionat, iar tratarea atacurilor de panică și a agorafobiei este și mai dificilă atunci când sunteți în public. Anxietatea voastră despre acest lucru nu poate să dispară niciodată, dar puteți învăța să vă administrați mai eficient simptomele într-un mod care vă va permite să vă simțiți mai siguri și mai siguri atunci când vă confruntați cu situații publice. Iată câteva sfaturi.

1

Exersați practica

mmac72 / Getty Images

Atunci când simptomele încep să apară, respirația este adesea prima schimbare care apare în corpul vostru. Insuficiența respirației sau hiperventilația este unul dintre cele mai frecvente simptome fizice ale panicii și anxietății. Dar experimentarea unei respirații accelerate în public vă poate face să vă simțiți alarmați și potențial să vă măriți sentimentele de anxietate.

Exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă încetiniți respirația, provocând sentimente de calm și relaxare. Respirația profundă poate contribui, de asemenea, la menținerea altor simptome, cum ar fi frecvența cardiacă rapidă sau durerea toracică.

Pentru a fi pregătit să utilizați această tehnică în timpul unui atac de panică, este important să vă exersați în momente când nu vă confruntați cu anxietate ridicată.

De exemplu, poate doriți să începeți ziua liberă cu câteva minute de respirație profundă, să o utilizați pentru a vă reîncărca în după-amiaza, sau să practicați acest exercițiu seara să vă relaxați din zi și să vă pregătiți pentru o odihnă mai bună.

2

Creșterea gradului de conștientizare

Atacurile de panică sunt adesea însoțite de gânduri neplăcute și percepții bazate pe frică. Atunci când simptomele cresc, este posibil să vă fie teamă că veți avea nevoie de asistență medicală imediată; de exemplu, vă puteți teama că aveți un atac de cord. Cu cât vă concentrați mai mult pe aceste gânduri negative, cu atât temerile și simptomele dvs. se pot intensifica. Te poți atât de teamă de simptomele pe care le crezi că vei pierde controlul, vei merge nebun, sau chiar vei muri.

Aceste gânduri și simptome dureroase sunt adesea amplificate atunci când se confruntă cu un atac de panică în public. Pentru a obține controlul asupra acestor gânduri, trebuie să le cunoașteți mai întâi. Practicarea atenției este o modalitate prin care puteți învăța să recunoașteți gândurile fără a le lăsa să vă preia emoțiile și comportamentele. Prin practicile de mindfulness, vă puteți mări gradul de conștientizare de sine pentru a vă pregăti mai bine să vă administrați simptomele în public.

3

Adu un prieten

Atunci când se confruntă cu situații publice care declanșează anxietate și atacuri de panică, poate fi extrem de benefic să se ocupe de ea în timp ce este însoțită de o persoană de încredere de încredere. Prin sprijin social, vă puteți simți mai sigur și mai relaxat în public. Pregătiți persoana cu care vă aflați explicând simptomele și temerile față de ele. Vino cu un plan de joc care poate include recunoașterea simptomelor pe măsură ce apar, folosind strategii de coping pentru a trece printr-un atac de panică și pregătirea pentru a lăsa un loc sau o situație dacă este necesar.

4

Vizualizați un rezultat pozitiv

Dacă te temi să fii în public, probabil că ți-ai dat seama că experiența poate fi negativă. Cu toate acestea, modul în care vă simțiți în public poate fi influențat de percepțiile și predicțiile dvs. negative. Vizualizarea este o tehnică pe care o puteți folosi pentru a depăși aceste convingeri limitative și pentru a crește încrederea în sine în timp ce sunteți în public.

Vizualizarea implică închiderea ochilor și imaginarea în diferite circumstanțe. Prin vizualizare, vă puteți imagina cum ar fi să vă gestionați cu succes anxietatea în timp ce sunteți în public. Asemănător visului cu ochii deschiși, acest exercițiu vă permite să vă atingeți simțurile și imaginația pentru a vă vedea rezultate pozitive. De exemplu, vă puteți vizualiza folosind tehnicile de coping pentru a face față situațiilor publice cu o mai mare încredere. Prin vizualizarea succesului, s-ar putea să vă simțiți mai pregătit să vă faceți față simptomelor în public.

5

Obțineți ajutor cu agorafobia

Tulburarea de panică este în prezent diagnosticată ca având loc cu sau fără agorafobie, o afecțiune separată care se caracterizează prin frică extremă. O persoană cu agorafobie se teme de a avea un atac de panică în locuri publice sau în situații în care ar fi dificilă și / sau jenantă să fugi.

Dacă aveți agorafobie, veți dezvolta adesea comportamente extreme de evitare, în care evitați multe circumstanțe pentru a vă simți în siguranță. De exemplu, puteți evita transportul public și mulțimile. În cazurile mai grave, puteți deveni acasă cu agorafobie.

Dacă credeți că agorafobia vă împiedică să vă simțiți confortabil în public, este important să căutați ajutor profesional.

Cu cât începeți mai curând un plan de tratament adecvat, cu atât mai repede vă veți putea gestiona starea.

6

Luați-o încet și setați golurile

Cei cu tulburare de panică cu agorafobie ar trebui să aibă grijă să se grăbească în situații de teamă. Atunci când învățați să vă ocupați mai mult cu simptomele în public, stabiliți un obiectiv realist pentru cât timp doriți să vă aflați într-o situație publică. Asigurați-vă că limitați timpul în care vă aflați, faceți-l încet, și treptat lucrați până la expuneri mai lungi.

O tehnică cunoscută sub numele de desensibilizare imaginară poate fi o metodă utilă pentru a depăși treptat situațiile pe care le-ați evitat. Această tehnică de auto-ajutor vă poate ajuta să eliberați temerile și să depășiți situațiile care par să provoace panică și anxietate. Prin utilizarea vizualizării, desensibilizarea imaginară vă permite să vă confruntați treptat și să depășiți temerile legate de gestionarea tulburării de panică în public.