Tehnici de distracție pentru tulburarea de panică

Persoanele cu tulburare de panică se confruntă de obicei cu o serie de emoții dificile, cum ar fi îngrijorarea, anxietatea, tristețea și jena. Atacurile de panică, principalul simptom al tulburării de panică, apar adesea cu emoții puternice, incluzând frică, neliniște, nervozitate și reținere.

Pentru a face față acestor emoții provocatoare, mulți suferinzi de panică se transformă în comportamente maladaptive. De exemplu, pentru a încerca să se ocupe de aceste emoții, se pot evita anumite situații sau, eventual, se poate încerca mascarea acestor emoții prin utilizarea alcoolului. Din nefericire, modurile maladaptative de a face față doar temporar fac emoțiile să dispară, cresc anxietatea și pot avea efecte negative pe termen lung.

Tehnicile de distragere vă pot ajuta să gestionați simptomele atacurilor de panică.

Ce este o tehnică de distragere?

O tehnică de distragere a atenției este pur și simplu orice activitate în care vă angajați să vă redirecționați mintea de pe emotiile actuale. În loc să vă puneți toată energia în emoția supărătorie, vă reinițializați atenția asupra altui lucru. Atunci când vă distrageți atenția, sunteți în măsură să gestionați emotiile dvs. de coardă, concentrându-vă în altă parte.

Tehnicile de distragere sunt adesea folosite împreună cu alte mecanisme de coping. De exemplu, atenția dvs. sa schimbat în altă parte și intensitatea emoției dvs. sa disipat, atunci este timpul să facem față acestei emoții într-o manieră sănătoasă. Tratarea suplimentară poate apărea apoi prin strategii cum ar fi relaxarea sau tehnicile de auto-ajutorare.

Cum pot să mă distrug de atacurile de panică?

Când apare un atac de panică, vă puteți simți copleșit de orice senzație fizică inactivă a atacului. Frecvențele somatice frecvente includ tremurături, ritm cardiac rapid, dureri toracice, furnicături sau amorțeală, dificultăți de respirație și tremurături. Aceste senzații fizice pot conduce la un sentiment mai mare de frică și anxietate, deoarece suferința de panică își face griji că va pierde controlul, se va jene sau se va confrunta, eventual, cu probleme medicale datorită simptomelor ei.

Data viitoare când vă confruntați cu un atac de panică sau o anxietate intensă, încercați să păstrați emoțiile sub control, distragându-vă temporar. Următoarea este o listă a tehnicilor de distragere a atenției pe care ar trebui să le încercați atunci când vă confruntați cu emoții copleșitoare:

Utilizați divertismentul: Dacă cititul nu funcționează, poate doriți să încercați să vizionați filmul TV sau un film pentru a vă pune mintea pe altceva. Ascultarea muzicii vă poate ajuta să vă simțiți mai calmi. Citiți ceva de interes, cum ar fi citirea unei cărți sau răsturnarea unei reviste plăcute.

Count Your Breaths: Inspirați și expirați, numărați unul ca apoi inhalați și expirați și numărați doi, etc. Continuați să numărați fiecare ciclu de respirație până ajungeți la 10. Dacă pierdeți numărul, mergeți mai departe și începeți de la un.

Încercați o anumită formă de exercițiu fizic: Există multe exerciții diferite care sunt benefice pentru tulburarea de panică. Atunci când emoțiile șirului se rețin, încercați să participați la o anumită formă de exercițiu. Poate doriți să faceți plimbări în aer liber, să loviți sală de gimnastică sau să vă întindeți prin câteva poziții de yoga. Dacă vă faceți griji pentru timp, puteți încerca întotdeauna să faceți niște mufe sau alte exerciții ușoare și rapide.

Angajați într-o tehnică de relaxare: Tehnicile de relaxare, cum ar fi vizualizarea, relaxarea musculară progresivă (PMR) sau meditația mindfulness vă pot ajuta să vă re-centrați și să găsiți un sentiment de calm. Aceste activități vă pot ajuta să vă răsturnați mintea și să vă reorientați pe gânduri mai plăcute. În plus, este dificil să te simți anxios și supărat când ești într-o stare relaxată a minții.

Participați la un exercițiu creativ: S-ar putea să observați că emoțiile șirului sunt reduse atunci când veți obține sucurile dvs. creative care curg. Unele activități pot include realizarea de artă sau meșteșuguri.

Scrieți-l: Exercițiile de scriere pot fi un alt instrument puternic de distragere a atenției. Prin scrierea jurnalului, puteți constata că sinele dvs. emoțional este capabil să vă reorientați și să vă adaptați la gestionarea emoțiilor prin procesul de scriere.

Vorbeste cu un iubit: Pentru a vă distrage atenția, luați în considerare chemarea unui prieten sau a unui iubit. Aveți grijă să nu vă petreceți timpul vorbind despre emoțiile negative pe care le simțiți. Mai degrabă, întreabă-ți pe cel iubit despre viața lui și observă cum te distrage de emoțiile tale supărătoare.