Cum să obțineți o noapte de noapte mai bună

Persoanele cu tulburări de anxietate au adesea un timp dificil de cădere și de a rămâne adormit în timpul nopții. De exemplu, persoanele cu tulburare de panică pot fi mai predispuse la gânduri anxioase și înfricoșătoare pe timp de noapte. Și nu este neobișnuit ca atacurile de panică să fie mai răspândite înainte de culcare, împiedicându-vă să obțineți o odihnă bună.

Aruncarea și răsucirea nu trebuie să fie totuși soarta voastră. Folosirea acestor sfaturi vă va ajuta să vă reduceți anxietatea pe timp de noapte și să stabiliți obiceiuri mai bune pentru a promova somnul pasional.

Setați suficient timp pentru somn

Mulți oameni nu pun suficient timp pentru a obține un somn potrivit. Academia Americana de Sleep Medicine recomanda ca adultii sa obtina sapte sau mai multe ore de somn pe noapte pentru a evita riscurile de sanatate ale somnului cronice inadecvate. Cercetările arată că obținerea cantității recomandate de odihnă poate îmbunătăți starea de spirit și performanța, făcându-vă să vă simțiți mai atent, fericit și mai răcoros.

Pentru a obține cantitatea potrivită de somn, încercați să vă culcați mai devreme decât mai târziu. Mulți oameni vor aștepta să se culce până când va fi prea târziu pentru a obține o cantitate adecvată de somn. Anxietatea poate fi accentuată dacă observați în mod constant ceasul și observați că nu veți primi suficientă odihnă. De exemplu, o mulțime de oameni se vor culca târziu și se vor gândi: "E atât de târziu, acum voi avea doar cinci ore de somn. Voi fi o mizerie de mâine!" O astfel de gândire negativă va contribui numai la îngrijorarea dumneavoastră.

Creați o rutină de timp

O rutină de culcare este o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a vă relaxa înainte de culcare. Prin crearea unei rutine, îți spui corpului și minții că pregătești să dormi. Acest ritual înainte de somn poate consta în numeroase activități, cum ar fi dușul, perierea dinților sau rugăciunea. Aceste activități sunt menite să fie calme și cu o energie scăzută, astfel încât să puteți trece mai bine la un somn odihnitor.

Tehnicile de relaxare reprezintă, de asemenea, o modalitate eficientă de a elibera tensiunea înainte de culcare. De exemplu, vizualizarea vă poate ajuta să vă îndepărtați de grijile dvs. și să vă concentrați asupra unor gânduri mai calmante. Relaxarea musculară progresivă sau angajarea în câteva stretchuri de yoga poate ajuta corpul să elibereze stresul. Alte strategii de auto-îngrijire, cum ar fi jurnalizarea sau citirea, vă pot ajuta să reflectați și să vă încetiniți gândurile.

Pregătiți-vă pentru Ziua următoare

O parte din ceea ce te poate ține noaptea este îngrijorarea și nervozitatea în ziua următoare. Pentru a elimina o parte din stres, poate fi util să fiți mai pregătiți pentru a doua zi. De exemplu, este posibil să descoperiți că reducerea anxietății vă dă în avans hainele, să scrieți o listă de dos-uri sau să vă împachetați lucrurile pentru lucru, astfel încât să fie gata să plece. Puteți face aceste preparate o parte din rutina dvs. înainte de pat.

Păstrați orele de somn consistente

Pentru a vă menține corpul într-un ciclu normal de somn, este important să rămâneți în concordanță cu orele de somn. Asta inseamna sa incerci sa te culci noaptea si sa te trezesti dimineata in aceleasi momente in fiecare zi. Corpul dvs. va deveni obișnuit cu programul de somn pe care l-ați stabilit, ajutându-vă să cădeți mai ușor și să rămâneți adormit pe tot parcursul nopții.

Mulți oameni consideră dificilă menținerea orelor de somn de rutină în timpul weekend-ului. Cu toate acestea, dacă întotdeauna aveți ore de somn neregulate în week-end, vă pregătiți pentru a avea probleme de somn de-a lungul săptămânii. Dacă vă schimbați timpul și timpul de somn o oră sau două, nu ar trebui să vă aruncați complet programul de somn pentru restul săptămânii. Dar dacă sunteți angajat să obțineți o odihnă mai bună și mai consistentă, va trebui să vă mențineți orele cât mai stabile posibil.

Tăiați cofeina devreme

Dacă aveți dificultăți de a adormi, este important să opriți consumul de cafeină mult mai devreme în această zi - până la ora 2:00. pentru a vă asigura că dormiți până la ora 11:00. Decuparea bruscă a cofeinei din dieta dvs. poate provoca unele simptome majore de sevraj, cum ar fi durerile de cap și anxietatea crescută. Deci, încercați să reduceți treptat numărul de băuturi cofeină pe care le bei pe zi. În cele din urmă, poate doriți să limitați aportul de cafeină doar la dimineața.

Alte declanșatoare de alimente comune pentru persoanele diagnosticate cu tulburare de panică includ alcoolul și zahărul. Încercați să reduceți consumul acestor alimente împreună cu cafeina și observați dacă vă simțiți mai puțin nervoși sau neliniștiți noaptea.

Utilizați numai patul pentru somn și sex

Cu toată tehnologia și divertismentul nostru, mulți dintre noi găsesc dificil să păstrăm patul nostru un loc desemnat doar pentru somn și sex. Poate fi tentant să ne transformăm paturile în birouri de acasă, prin trimiterea de mesaje pe telefoanele noastre, prin preluarea de e-mailuri pe laptopuri sau prin citirea documentelor pentru lucru. Patul nu este, de asemenea, un loc pentru divertisment constant, cum ar fi vizionarea orelor de televiziune, citirea revistelor sau vorbirea la telefon.

Pentru a avea un somn bun, respectați regulile de 15 minute. Când dormiți noaptea, permiteți-vă doar 15 minute de trezire. Dacă nu adormiți în acel moment, ieșiți din pat și angajați-vă într-o activitate scăzută, cum ar fi citirea unei cărți. Nu faceți nimic care ar putea fi prea stimulant, cum ar fi urmărirea știrilor sau efectuarea exercițiilor fizice.

După aproximativ 20 de minute, reveniți în pat și încercați din nou. Dacă treceți încă 15 minute și nu adormiți, ieșiți din pat și reveniți la o activitate liniștită. Acest lucru poate fi foarte dificil la început, dar dacă este practicat de-a lungul timpului, veți începe să faceți somnul o prioritate și o odihnă mai bună.