Cum de a minimiza anxietatea dimineții

Multe persoane cu o tulburare de anxietate se trezesc simțindu-se atât de îngrijorate și pline de groază că vor doar să se îndoaie sub capace și să nu se confrunte cu ziua următoare. Încercați să nu vă descurajați, totuși, deoarece există o serie de modalități de a minimiza anxietatea de dimineață și de a vă trezi entuziasmați să începeți noua zi.

Luați în considerare obiceiurile de dormit

Obținerea de shuteye adecvată este extrem de importantă pentru sănătatea mentală și fizică. De fapt, problemele de somn cum ar fi dificultățile de a adormi și / sau de a rămâne adormite sunt cunoscute pentru a provoca o varietate de plângeri psihologice și fizice. Acestea includ dureri de cap, scăderea energiei, concentrare slabă, probleme de memorie pe termen scurt, iritabilitate și anxietate.

Unele obiceiuri de somn sanatoase de luat in considerare includ:

Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte și se trezește în același timp în fiecare zi, inclusiv în week-end.
Utilizați patul numai pentru somn și sex.
Păstrați-vă dormitorul rece (în jurul valorii de 65 de grade Fahrenheit) și întuneric (investesc în nuante de cameră-întuneric sau perdele).
Evitați activitățile de stimulare cu două până la trei ore înainte de culcare (de exemplu, uitându-te la televizor, lucrați la calculatorul dvs., exercitați viguros și consumați cofeină).
Angajați-vă într-o activitate relaxantă înainte de culcare cum ar fi curling-ul cu o carte bună sau obtinerea unui spate frecat de partenerul tau.

Dacă observați că nu reușiți să dormi bine în ciuda faptului că ați făcut o bună igienă a somnului, discutați cu medicul dumneavoastră.

Examinează-ți stresorii de dimineață

S-ar putea să existe părți din rutina dvs. de dimineață care sunt provocatoare de anxietate, cum ar fi o alarmă care vă deranjează trezind și trimite o grabă de adrenalină coursing prin venele dumneavoastră. În acest caz, luați în considerare schimbarea alarmei la una care vă trezește cu muzică liniștitoare.

Anxietatea dvs. a.m. poate fi, de asemenea, înrăutățită de lista lungă de sarcini pe care trebuie să o finalizați. Pentru a evita senzația de frenezie, acordați-vă o mulțime de timp dimineața (apăsarea butonului de amânare, care vă poate arunca ciclurile de somn și programul dvs., este un "nu-nu") și completează câteva treburi înainte de seara (de exemplu, pregătirea hainelor).

Faceți unele exerciții de relaxare

Începeți-vă ziua relaxată și concentrată vă poate oferi un sentiment de echilibru emoțional care vă poartă prin toată ziua. Unele tehnici de încercat includ:

Respirație adâncă. Respiratia usoara poate supara metabolismul oxigenului si bioxidului de carbon din organism, semnalizand un raspuns la stres care contribuie la anxietate si atacuri de panica. Respirația corectă vă poate ajuta să vă asigurați că sângele dumneavoastră este oxigenat corespunzător.
Relaxare musculară progresivă. Această tehnică simplă implică tensionarea și relaxarea tuturor muschilor principali ai corpului, în ordine, de la cap până la picioare.
Imagini ghidate. Prin vizualizare, folosiți imaginația pentru a vă imaginați într-un mediu mai calm și senin, cum ar fi la o plajă sau într-o luncă acoperită cu flori.
Meditaţie. Meditația de meditație este o practică de formare mentală care implică concentrarea minții asupra experiențelor (cum ar fi propriile emoții, gânduri și senzații) în momentul prezent.
Journaling. Publicarea jurnalului este actul de a vă scrie gândurile, sentimentele și percepțiile privind evenimentele de viață. Atunci când este folosit ca tehnică de coping, jurnalizarea poate fi o modalitate utilă de a vă explora temerile, de a vă gestiona stresul și de a vă îmbunătăți bunăstarea personală.

Gandeste pozitiv

Dacă ați avut de-a face cu anxietate de dimineață de ceva timp, este posibil ca ați dezvoltat modele de gândire automată negativă care vă pot alimenta anxietatea. Aceasta înseamnă că mintea ta se trezește și, fără nici un efort conștient din partea ta, gândurile îngrijorate se află în centrul atenției, ducând la mai multă anxietate.

Este nevoie de practică, dar puteți schimba aceste modele de gândire negativă și le puteți înlocui cu gânduri și comportamente pozitive.

Mai întâi, identificați gândurile care trebuie schimbate și apoi dezvoltați propriile contra-declarații pozitive. De exemplu, să spunem că te trezești și că primele tale gânduri sunt: "Mă simt groaznic. Cum mă duc să lucrez astăzi? Nu o să trec prin zi, ce e în neregulă cu mine?"

Puteți înlocui aceste gânduri negative cu declarații pozitive, cum ar fi: "Da, mă simt neliniștit în această dimineață, dar m-am simțit așa înainte și am reușit să mă descurc. Dacă am probleme cu anxietatea în timpul zilei, pot folosi tehnici de relaxare care mă vor liniști, sunt în control, anxietatea este o emoție normală a oamenilor și este curajul meu să mă relaxez ".

Dacă vi se pare util să vă schimbați modelul de gândire, luați în considerare văzând un terapeut instruit în tratarea tulburărilor de anxietate cu terapia cognitiv-comportamentală (CBT), un tip de psihoterapie care se concentrează asupra legăturilor dintre gânduri, comportament și sentimente. Dacă terapia față-în-față nu este o opțiune pentru dvs., există programe CBT online pe care le puteți utiliza în cazul în care un terapeut comunică cu dvs. prin e-mail sau prin telefon.

Luați în considerare dieta dvs.

Cercetările sugerează o legătură, deși complexă, între dietă și anxietate. Cu alte cuvinte, ceea ce mâncați are potențialul de a declanșa sau de a ușura anxietatea. În plus, cercetările au arătat că persoanele cu tulburări de dispoziție, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată, tind să aibă diete sărace - adică, cele care au un nivel redus de fructe, legume și proteine și sunt bogate în grăsimi saturate și carbohidrați rafinați.

Sub îndrumarea medicului dumneavoastră și / sau a unui nutriționist, încercați să vă schimbați dieta cu cea care este echilibrată în proteine, grăsimi omega-3 (găsite în pește gras), fructe și legume. Alegerea carbohidraților cu indice glicemic scăzut la fiecare masă vă va ajuta să evitați spițele de glucoză și scurgeri care pot contribui la simptomele de anxietate. În timp ce știința nu este încă robustă în această teorie, cu siguranță ar putea fi o încercare.

În cele din urmă, când vine vorba de dietă, nu uitați de rolul cofeinei, un vinovat obișnuit și bine-cunoscut care produce anxietate. Chiar dacă cofeina nu cauzează anxietatea de dimineață, este un stimulent puternic care poate provoca anxietate - deci luați în considerare eliminarea sau cel puțin tăierea înapoi a cafelei și a ceaiului pentru a vedea dacă simptomele se îmbunătățesc.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă anxietatea de dimineață afectează funcționarea zilnică sau calitatea vieții, asigurați-vă că vă vedeți medicul de îngrijire medicală primară sau un specialist în domeniul sănătății mintale, cum ar fi un psiholog sau psihiatru. Cel mai bine este să nu dați povara grijilor pe umerii voștri. Lăsați pe cineva care este instruit în tratarea tulburărilor de anxietate să vă ajute să vă simțiți mai bine și să vă faceți bine.