Cum de a reduce comportamentul dvs. de evitare a panicii

Comportamentele de evitare sunt orice acțiuni pe care o persoană le ia pentru a scăpa de gânduri și sentimente dificile. Aceste comportamente pot apărea în mai multe moduri diferite și pot include acțiuni pe care o persoană le face sau nu le face. Persoanele cu tulburare de panică iau adesea comportamente de evitare pentru a evita gândurile înfricoșătoare, sentimentele de groază și simptomele generale legate de anxietate.

Ca persoană care se ocupă de panică și de anxietate, este posibil să fiți deja familiarizați cu acțiunile de evitare. Aceste comportamente pot avea un impact negativ asupra multor aspecte ale vieții tale, inclusiv a carierei, a relațiilor și a intereselor personale sau a hobby-urilor. S-ar putea să vă evitați oportunitățile de angajare, evenimentele sociale și chiar prieteniile, în încercarea de a vă menține anxietatea în gol.

În afară de limitarea vieții, comportamentele de evitare au adesea efectul opus decât ceea ce este dorit. În timp ce pe termen scurt este posibil să aveți un sentiment temporar de ușurare, pe termen lung, evitarea duce de fapt la creșterea anxietății. Atunci când evităm locurile, oamenii și evenimentele, suferința de panică încearcă într-adevăr să se îndepărteze de sentimentele ei de anxietate. Totuși, de fiecare dată când scapă de aceste gânduri și sentimente care provoacă anxietate, ea îi întărește de fapt. Își trimite mesajul că lumea este un loc periculos. În cele din urmă, ea poate deveni din ce în ce mai frică de tot mai mulți stimuli, permițând intensificarea ciclului de anxietate.

Persoanele care trăiesc cu evitare se lipesc deseori de multe experiențe, aventuri și conexiuni. Comportamentele de evitare legate de panică vă pot împiedica să vă trăiți viața la maxim. Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a depăși această problemă majoră. Citiți în continuare câteva sfaturi despre cum să vă reduceți comportamentele de evitare a anxietății.

Recunoaște când se întâmplă

Pentru a schimba orice comportament maladaptiv, trebuie mai întâi să începeți să deveniți conștient de momentul în care apare. La sfârșitul fiecărei zile, opriți-vă și reflectați-vă asupra modului în care v-ați angajat în comportamente de evitare pe tot parcursul zilei. Notați toate cele care ies în evidență. S-ar putea să fi observat cum ați făcut acest lucru în moduri mici. De exemplu, probabil că ați rămas departe de un coleg, deoarece v-ați simțit îngrijorat să discutați cu el.

Puteți observa, de asemenea, căi mari în care v-ați angajat în evitare, cum ar fi luați o altă cale de a munci pentru a evita condusul pe autostradă, deoarece vă face să vă simțiți anxios. Odată ce începeți să urmăriți în mod consecvent acțiunile dvs., puteți fi surprins să aflați că participați la mai multe comportamente de evitare decât ați crezut anterior. Numai făcând efortul de a observa aceste acțiuni veți fi gata să le schimbați.

Găsirea încrederii și sprijinului

Cheia pentru depășirea comportamentelor de evitare este aceea de a continua să vă confruntați încet cu ceea ce evitați până când nu mai aveți o astfel de aderență asupra dvs. Desigur, acest lucru este mult mai ușor de zis decât de făcut. De aceea este recomandat să nu vă confruntați cu situațiile evitate în mod individual, ci să vă implicați mai degrabă într-un prieten de încredere sau membru de familie de partea dvs..

Lăsați-i prietenului să știe că situația în care intri într-o situație este, de obicei, o sursă de anxietate. De asemenea, aveți un plan de rezervă gata dacă lucrurile merg în lateral. De exemplu, participați la un eveniment social mare pe care l-ați evita în mod normal, discutați în prealabil despre ceea ce veți avea nevoie dacă vă simțiți incomod. Pregătiți-vă pe cel iubit să vă ofere spațiu dacă doriți doar câteva minute să vă gestionați anxietatea. Poate că o veți avertiza că va trebui să plecați dacă simptomele devin imposibil de gestionat. Indiferent de planul dvs., asigurați-vă că persoana iubită este conștientă de ea, astfel încât ea să știe la ce să se aștepte dacă apare anxietatea.

Este important să rețineți că nu trebuie să vă bazați niciodată pe o persoană pentru a tampona sentimentele de anxietate în orice moment. Procedând astfel, este posibil să creați în mod accidental o schimbare a evitării în care devii prea dependent de această persoană. În cele din urmă, veți dori să intrați în evitările anterioare numai. Persoana voastră iubită poate să vă susțină încă de la distanță, dar numai atunci când vă deplasați înainte singur pentru a vă depăși cu adevărat comportamentele de evitare.

Dezvoltați modalități de a vă face față anxietății

Comportamentele dvs. de evitare se învârt în jurul valorii de nu doresc să experimenteze anxietate sau alte simptome de tulburare de panică. Cea mai eficientă modalitate de a trece de această teamă este să învățați tehnici care vă vor ajuta să vă controlați simptomele. Abilitățile de copiere vă pot ajuta să vă țineți cont de anxietatea și chiar să vă ajutați în gestionarea atacurilor de panică. Asemenea abilități pot fi învățate prin ajutorul unui terapeut sau pe cont propriu prin folosirea cărților de auto-ajutorare. Unele strategii comune pentru a ajuta la combaterea anxietății includ:

• Exerciții de respirație profundă
• Relaxare musculară progresivă
• Urmărirea anxietății
• Restructurarea cognitivă

Ajutor profesional este disponibil

Nu toți cei care suferă de tulburări de panică vor avea comportamente de evitare, cu toate acestea, mulți vor găsi că aceste probleme pun restricții excesive asupra vieții lor. Dacă descoperiți că comportamentele dvs. de evitare nu pot fi controlate și în afara controlului, poate că este timpul să căutați ajutor profesional. Obținerea de ajutor profesional cu simptomele tale nu înseamnă în niciun caz un eșec din partea ta. De fapt, mulți oameni cu tulburare de panică au descoperit că se recuperează mai repede prin tratament.